فوائد تناول أوميغا 3
ما هي فوائد تناول أوميغا 3 المتعددة فوائد سحرية يبحث عنها الجميع توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأطعمة مثل.
- السالمون.
- السردين.
- بذور الكتان.
- بذور الشيا.
- المكملات الغذائية.
- المكسرات.
- الافوكادو.
الاحماض الدهنية اوميغا 3 الرئيسية الثلاثة هي حمض ألفا لينولينيك ALA وحمض إيكوسابنتاينويك EPA وحمض الدوكوساهيكسانويك DHA يتم العثور على ALA بشكل رئيسي في الزيوت النباتية مثل.
- زيت بذور الكتان.
- فول الصويا.
- زيت الكانولا.
- يتم العثور على DHA و EPA في الأسماك والمأكولات البحرية.
ALA حمض دهني أساسي يعني أن الجسم لا يستطيع أن يصنعه لذلك يجب الحصول عليها من الأطعمة والمشروبات التي تتناولها يمكن لجسمك.
تحويل بعض ALA إلى EPA ثم إلى DHA لكن بكميات صغيرة جدا لذلك الحصول على EPA و DHA من الأطعمة والمكملات الغذائية هى الطريقة العملية الوحيدة لزيادة مستويات الاحماض الدهنية اوميغا 3 فى جسمك.
أوميغا 3 هي مكونات مهمة للأغشية التي تحيط بكل خلية فى جسمك مستويات DHA مرتفعة بشكل خاص فى خلايا.
- الشبكية العين.
- الدماغ.
- الحيوانات المنوية.
توفر الاحماض الدهنية اوميغا 3 أيضا سعرات حرارية تمنح جسمك الطاقة ولها وظائف عديدة.
- للقلب.
- الأوعية الدموية.
- الرئتين.
- جهاز المناعة.
- نظام الغدد الصماء.
كمية الاحماض الدهنية اوميغا 3 التى أحتاجها
لم يحدد الخبراء الكميات الموصى بها من أوميغا 3 باستثناء ALA متوسط الكميات اليومية الموصى بها لـ ALA يعتمد على عمرك وجنسك.
- من الولادة حتى سن 12 شهر 0.5 جم.
- الأطفال من 1 الى 3 سنوات 0.7 جم.
- الأطفال من 4 الى 8 سنوات 0.9 جم.
- الأولاد من 9 الى13 سنة 1.2 غرام.
- البنات من 9 الى 13 سنة 1.0 جم.
- الأولاد من 14الى 18 سنة 1.6 غرام.
- االبنات من 14الى 18 سنة 1.1 غرام.
- الرجال 1.6 غرام.
- النساء 1.1 غرام.
- المراهقات والنساء الحوامل 1.4 جم.
- المراهقات والنساء المرضعات 1.3 غرام.
مصادر اوميغا ٣
يوجد أوميغا 3 بشكل طبيعي فى بعض الأطعمة وتضاف إلى بعض الأطعمة المدعمة يمكنك الحصول على كميات كافية من أوميغا 3.
عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأسماك والمأكولات البحرية خاصة الأسماك الدهنية التى تعيش فى الماء البارد مثل.
- السلمون.
- الماكريل.
- التونة.
- الرنجة.
- السردين.
- المكسرات والبذور : بذور الكتان وبذور الشيا والجوز واللوز وعين الجمل.
- الزيوت النباتية : زيت بذور الكتان وزيت الافوكادو وزيت السمسم وزيت جوز الهند وزيت الزيتون.
- الأطعمة المدعمة : أنواع معينة من البيض والزبادي والعصائر والحليب ومشروبات الصويا وحليب الأطفال.
أوميغا 3 و المكملات الغذائية
تشمل المكملات الغذائية أوميغا 3 زيت السمك وزيت الكريل وزيت كبد سمك القد وزيت الطحالب مصدر نباتي يأتي من الطحالب كما أنها توفر مجموعة واسعة من الجرعات وأشكال أوميغا 3.
إذا لم أحصل على ما يكفي من أوميغا 3
يمكن أن يسبب نقص الاحماض الدهنية اوميغا 3 بشرة خشنة متقشرة وطفح جلدي أحمر منتفخ ومثير للحكة والكثير من المشاكل الاخرى.
أمراض القلب والأوعية الدموية
تظهر العديد من الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية وأنواع أخرى من المأكولات البحرية كجزء من نمط الأكل الصحي يساعد في الحفاظ على.
- صحة القلب.
- يساعد على حمايتك من بعض مشاكل القلب.
الحصول على المزيد من EPA و DHA من الأطعمة أو المكملات الغذائية يقلل من مستويات الدهون الثلاثية توصي جمعية القلب الأمريكية AHA.
بتناول حصة أو حصتين من المأكولات البحرية أسبوعيا لتقليل خطر الإصابة ببعض مشاكل القلب خاصة إذا كنت تستهلك.
المأكولات البحرية بدل من الأطعمة الأقل صحة بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض القلب توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك حوالي 1 جرام يوميًا من EPA بالإضافة إلى DHA ويفضل أن يكون ذلك من الأسماك الزيتية.
مرض الزهايمر والخرف والوظيفة الإدراكية
تظهر بعض الأبحاث وليس كلها أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من أوميغا 3 من الطعام مثل الأسماك قد يكون لديهم خطر أقل للإصابة.
بمرض الزهايمر والخرف ومشاكل أخرى تتعلق بالوظيفة الإدراكية هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة لتأثيرات أوميغا 3 على الدماغ.
التنكس البقعي المرتبط بالعمر AMD
AMD هو سبب رئيسي لفقدان البصر بين كبار السن تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على كميات أعلى من الاحماض الدهنية اوميغا 3.
من الأطعمة التي يتناولونها قد يكونون أقل عرضة للإصابة بـ AMD لكن بمجرد إصابة شخص ما بـ AMD فإن تناول مكملات الاحماض الدهنية اوميغا 3 لا يمنع المرض من التفاقم أو يبطئ فقدان البصر.
مرض جفاف العين
يحدث مرض جفاف العين عندما لا توفر الدموع ما يكفي من الرطوبة مما يسبب انزعاجا للعين ومشاكل في الرؤية تظهر بعض الدراسات أن الحصول على المزيد من.
اوميغا 3 من الأطعمة أو المكملات بشكل أساسي EPA و DHA يساعد فى تخفيف أعراض مرض جفاف العين.
التهاب المفاصل الروماتويدي
يسبب التهاب المفاصل الروماتويدي ألم مزمن وتورم وتيبس وفقدان لوظيفة المفاصل أظهرت بعض التجارب السريرية أن تناول مكملات أوميغا 3 قد يساعد في.
إدارة التهاب المفاصل الروماتويدي يحتاج الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي الذين يتناولون مكملات أوميغا 3 إلى.
أدوية أقل لتسكين الآلام لكن ليس من الواضح ما إذا كانت المكملات تقلل من آلام المفاصل أو التورم أو التيبس الصباحي.
تحسن صحة العظام والمفاصل
هشاشة العظام والتهاب المفاصل نوعان من الاضطرابات الشائعة التى تؤثر على نظام الهيكل العظمي تشير الدراسات إلى أن.
أوميغا 3 يمكن أن تحسن قوة العظام من خلال زيادة كمية الكالسيوم فى عظامك مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
دهون أوميغا 3 مفيدة لبشرتك
DHA هو مكون بنيوي لبشرتك إنه مسؤول عن صحة أغشية الخلايا التى تشكل جزء كبير من بشرتك ينتج عن غشاء الخلية السليم بشرة ناعمة، ورطبة ونضرة وخالية من التجاعيد تساعد أحماض أوميغا 3 فى.
- الحفاظ على صحة بشرتك.
- منع الشيخوخة المبكرة.
- يحمي من أضرار أشعة الشمس.
اين يوجد اوميغا ٣
الماكريل
الماكريل سمكة دهنية يأكلها الناس عادة مدخنة تحتوي حصة الماكريل على 0.59 جرام من DHA إلى جانب أوميغا 3 الماكريل ايضا غنى بالسيلينيوم وفيتامين ب 12.
السلمون
السلمون هو أكثر أنواع الأسماك شيوعًا والمغذية هناك العديد من الاختلافات بين السلمون البري والسلمون المستزرع بما في ذلك.
بعض الاختلافات في محتوى الاحماض الدهنية اوميغا 3 حصة واحدة من السلمون المستزرع تحتوى على 1.24 جرام من DHA.
بينما حصة واحدة من السلمون البري تحتوي على 1.22 جرام من DHA يحتوى السلمون أيضًا على مستويات عالية من.
- البروتين.
- المغنيسيوم.
- البوتاسيوم.
- السيلينيوم.
- فيتامين ب.
المحار هو المحار المفضل الذي تميل المطاعم إلى استخدامه كمقبلات أو وجبة خفيفة على عكس العديد من مصادر المأكولات البحرية الأخرى يحتوي.
المحار على الفئات الرئيسية الثلاث من أوميغا 3 حصة واحدة من المحار تحتوي على 0.14 جرام من ALA و 0.23 جرام من DHA المحار غني أيضا.
- بالزنك.
- فيتامين ب 12.
السردين هو سمكة زيتية صغيرة يمكن للناس شراؤها في علب وتناولها كوجبة خفيفة أو مقبلات حصة واحدة من السردين المعلب. تحتوي على 0.74 جرام من DH يعتبر السردين أيضا مصدر جيد.
- للسيلينيوم.
- الفيتامينات ب 12.
يأكل الناس حول العالم الجمبري كمقبلات وكمكون فى العديد من الوجبات حصة واحدة من الجمبري تحتوي على 0.12 جم من حمض الدوكوساهيكسانويك كما أن الروبيان غني.
- بالبروتين.
- البوتاسيوم.
تراوت قوس قزح من أكثر أنواع الأسماك شهرة وصحة حصة واحدة من سمك السلمون المرقط تحتوى على 0.44 جرام من DHA بالإضافة إلى الاحماض الدهنية اوميغا 3 يعتبر التراوت مصدرا جيدا.
- للبروتين.
- البوتاسيوم.
- فيتامين د.
الأعشاب البحرية غذاء كثيف المغذيات.
- الأعشاب البحرية.
- سبيرولينا.
- كلوريلا.
هي أشكال مختلفة من الطحالب التي يأكلها كثير من الناس لفوائدهم الصحية تعد الأعشاب البحرية والطحالب مصادر مهمة لأوميغا 3.
للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي حيث إنها إحدى المجموعات النباتية القليلة التى تحتوي على DHA و EPA.
بذور الشيا هي مصدر نباتي ممتاز لأحماض أوميغا 3 ALA كما أنها غنية بالألياف والبروتين تحتوي بذور الشيا على 5.055 جم من ALA لكل وجبة.
سعة 1 أونصة يمكن استخدام هذه البذور كمكون فى الجرانولا أو السلطات أو العصائر أو يمكن مزجها مع الحليب أو الزبادي لصنع بودنغ الشيا.
تحتوي بذور القنب على 2.605 جم من ALA فى كل 3 ملاعق كبيرة كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية.
- بروتين.
- المغنيسيوم.
- حديد.
- الزنك.
تحتوي بذور الكتان على 6.703 جم من ALA لكل ملعقة كبيرة بذور الكتان هى واحدة من أكثر البذور الصحية التى يمكن أن يأكلها الناس فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية.
- بروتين.
- المغنيسيوم.
- المنغنيز.
قد تقلل هذه البذور من ضغط الدم وتحسن صحة القلب.
المكملات الغذائية لا تستخدم من اجل علاج مرض معين الا من خلال تشخيص طبى مختص لحالتك لا تتردد فى الارسال لنا او التعليق على اى مقال فنحن دائما فى خدمتكم.