فوائد الفيتامينات والمكملات الغذائية لكمال الأجسام supplements

فوائد تناول أوميغا 3 الدهنية للجسم

ما هي فوائد تناول أوميغا 3 المتعددة؟ أحماض أوميغا 3 فوائد سحرية يبحث عنها الجميع، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأطعمة مثل.

1. السالمون.
2. السردين.
3. بذور الكتان.
4. بذور الشيا.
5. المكملات الغذائية.
6. المكسرات.
7. الأفوكادو.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 الرئيسية الثلاثة هي: حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). يتم العثور على ALA بشكل رئيسي في الزيوت النباتية مثل.

1. زيت بذور الكتان.
2. فول الصويا.
3. زيت الكانولا.

يتم العثور على DHA و EPA في الأسماك والمأكولات البحرية.

ما هي فوائد تناول أوميغا 3.

حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو حمض دهني أساسي، بمعنى أن الجسم لا يستطيع إنتاجه. لذلك، يجب الحصول عليه من الأطعمة والمشروبات التي تتناولها.

يمكن لجسمك تحويل جزء من ALA إلى EPA ثم إلى DHA، ولكن بكميات صغيرة جدًا. لذا، فإن الحصول على EPA و DHA من الأطعمة والمكملات الغذائية.

هو الطريقة العملية الوحيدة لزيادة مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في جسمك. أوميغا 3 هي مكونات مهمة للأغشية التي تحيط بكل خلية في جسمك، وتوجد مستويات DHA مرتفعة بشكل خاص في خلايا.

1. الشبكية العين.
2. الدماغ.
3. الحيوانات المنوية.

توفر الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا سعرات حرارية تمنح جسمك الطاقة ولها وظائف عديدة.

1. للقلب.
2. الأوعية الدموية.
3. الرئتين.
4. جهاز المناعة.
5. نظام الغدد الصماء.

كمية الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي أحتاجها

لم يحدد الخبراء الكميات الموصى بها من أوميغا 3، باستثناء ALA. متوسط الكميات اليومية الموصى بها لـ ALA يعتمد على عمرك وجنسك.

يوصى بكمية ALA.

1. من الولادة حتى سن 12 شهر 0.5 جم.
2. الأطفال من 1 الى 3 سنوات 0.7 جم.
3. الأطفال من 4 الى 8 سنوات 0.9 جم.
4. الأولاد من 9 إلى 13 سنة: 1.2 جرام.
5. البنات من 9 الى 13 سنة 1.0 جم.
6. للأولاد من عمر 14 إلى 18 سنة: 1.6 غرام.
7. تحتاج الفتيات من عمر 14 إلى 18 سنة إلى 1.1 غرام.
8. الرجال 1.6 غرام.
9. النساء 1.1 غرام.
10. المراهقات والنساء الحوامل 1.4 جم.
11. المراهقات والنساء المرضعات 1.3 غرام.

مصادر أوميغا 3

يوجد أوميغا 3 بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وتضاف إلى بعض الأطعمة المدعمة. يمكنك الحصول على كميات كافية من.

أوميغا 3 عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأسماك والمأكولات البحرية، خاصة الأسماك الدهنية التي تعيش في الماء البارد مثل.

1. السلمون.
2. الماكريل.
3. التونة.
4. الرنجة.
5. السردين.
6. المكسرات والبذور : بذور الكتان وبذور الشيا والجوز واللوز وعين الجمل.
7. الزيوت النباتية: زيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو، وزيت السمسم، وزيت جوز الهند، وزيت الزيتون.
8. الأطعمة المدعمة: أنواع معينة من البيض، والزبادي، والعصائر، والحليب، ومشروبات الصويا، وحليب الأطفال.

أوميغا 3 و المكملات الغذائية

تشمل المكملات الغذائية أوميغا 3 زيت السمك وزيت الكريل، وزيت كبد سمك القد، وزيت الطحالب، وهو مصدر نباتي يأتي من الطحالب. كما أنها توفر مجموعة واسعة من الجرعات وأشكال أوميغا 3.

إذا لم أحصل على ما يكفي من أوميغا 3

يمكن أن يسبب نقص أوميغا 3 بشرة خشنة متقشرة وطفحًا جلديًا أحمر منتفخًا ومثيرًا للحكة والكثير من المشاكل الأخرى.

أمراض القلب والأوعية الدموية

تظهر العديد من الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية وأنواع. أخرى من المأكولات البحرية كجزء من نمط الأكل الصحي يساعد في الحفاظ على.

1. صحة القلب.
2. يساعد على حمايتك من بعض مشاكل القلب.

الحصول على المزيد من EPA و DHA من الأطعمة أو المكملات الغذائية يقلل من مستويات الدهون الثلاثية. توصي جمعية القلب الأمريكية AHA بتناول.

حصة أو حصتين من المأكولات البحرية أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة ببعض مشاكل القلب، خاصةً إذا كنت تستهلك المأكولات البحرية بدلًا من الأطعمة الأقل صحة.

بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض القلب، توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك حوالي 1 جرام يوميًا من EPA بالإضافة إلى DHA، ويفضل أن يكون ذلك من الأسماك الزيتية.

مرض الزهايمر والخرف والوظيفة الإدراكية

تظهر بعض الأبحاث وليس كلها أن الأشخاص الذين يستهلكون. المزيد من أوميغا 3 من الطعام مثل الأسماك قد يكون لديهم خطر أقل للإصابة.

بمرض الزهايمر والخرف ومشاكل أخرى تتعلق بالوظيفة. الإدراكية هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة لتأثيرات أوميغا 3 على الدماغ.

التنكس البقعي المرتبط بالعمر

AMD هو سبب رئيسي لفقدان البصر بين كبار السن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على كميات أعلى من الأحماض الدهنية أوميغا 3 من.

الأطعمة التي يتناولونها قد يكونون أقل عرضة للإصابة بـ AMD، لكن. بمجرد إصابة شخص ما بـ AMD، فإن تناول مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 لا يمنع المرض من التفاقم أو يبطئ فقدان البصر.

مرض جفاف العين

يحدث مرض جفاف العين عندما لا توفر الدموع ما يكفي من الرطوبة، مما يسبب انزعاجًا للعين ومشاكل في الرؤية. تظهر بعض الدراسات أن.

الحصول على المزيد من أوميغا 3 من الأطعمة أو المكملات، وبشكل أساسي EPA و DHA، يساعد في تخفيف أعراض مرض جفاف العين.

التهاب المفاصل الروماتويدي

يُسبب التهاب المفاصل الروماتويدي ألمًا مزمنًا وتورمًا وتيبسًا وفقدانًا لوظيفة المفاصل. وقد أظهرت بعض التجارب السريرية أن تناول مكملات أوميغا 3 قد يساعد في إدارة هذا الالتهاب.

يحتاج الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي الذين يتناولون مكملات أوميغا 3 إلى كميات أقل من الأدوية.

لتسكين الآلام. ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كانت هذه المكملات تقلل من آلام المفاصل أو التورم أو التيبس الصباحي.

تحسن صحة العظام والمفاصل

هشاشة العظام والتهاب المفاصل نوعان من الاضطرابات الشائعة التي تؤثر على النظام الهيكلي. تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3.

يمكن أن تحسن قوة العظام من خلال زيادة كمية الكالسيوم في عظامك، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

دهون أوميغا 3 مفيدة لبشرتك

يُعد حمض DHA مكونًا بنيويًا للبشرة، وهو مسؤول عن سلامة أغشية الخلايا التي تشكل جزءًا كبيرًا منها. ينتج عن سلامة غشاء الخلية بشرة ناعمة ورطبة ونضرة وخالية من التجاعيد. كما تساعد أحماض أوميغا 3 في ذلك.

• الحفاظ على صحة بشرتك.
• منع الشيخوخة المبكرة.
• يحمي من أضرار أشعة الشمس.

أين يوجد أوميغا 3؟

الماكريل

الماكريل سمكة دهنية يأكلها الناس عادة مدخنة. تحتوي حصة الماكريل على 0.59 جرام من DHA إلى جانب أوميغا 3. الماكريل أيضاً غني بالسيلينيوم وفيتامين ب 12.

السلمون

أكثر أنواع الأسماك شيوعًا والمغذية، هناك العديد من الاختلافات بين السلمون البري والسلمون المستزرع، بما في ذلك بعض الاختلافات في محتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3.

حصة واحدة من السلمون المستزرع تحتوي على 1.24 جرام من DHA، بينما حصة واحدة من السلمون البري تحتوي على 1.22 جرام من DHA. يحتوي السلمون أيضًا على مستويات عالية من.

• البروتين.
• المغنيسيوم.
• البوتاسيوم.
• السيلينيوم.
• فيتامين ب.

المحار

المحار هو النوع المفضل الذي تميل المطاعم إلى استخدامه كمقبلات أو وجبة خفيفة. على عكس العديد من مصادر المأكولات البحرية الأخرى.

يحتوي المحار على الفئات الرئيسية الثلاث من أوميغا 3. تحتوي حصة واحدة من المحار على 0.14 جرام من ALA و 0.23 جرام من DHA. المحار غني أيضًا.

• بالزنك.
• فيتامين ب 12.

السردين

السردين سمكة زيتية صغيرة يمكن شراؤها معلبة وتناولها كوجبة خفيفة أو مقبلات. تحتوي الحصة الواحدة من السردين المعلب على 0.74 جرام من DHA، ويعتبر السردين أيضًا مصدرًا جيدًا.

• للسيلينيوم.
• الفيتامينات ب 12.

الجمبري

يأكل الناس حول العالم الجمبري كمقبلات وكمكون في العديد من الوجبات. تحتوي حصة واحدة من الجمبري على 0.12 جم من حمض الدوكوساهيكسانويك، كما أن الروبيان غني.

• بالبروتين.
• البوتاسيوم.

التراوت

تراوت قوس قزح من أكثر أنواع الأسماك شهرة وصحة. حصة واحدة من سمك السلمون المرقط تحتوي على 0.44 جرام من DHA بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3، ويعتبر التراوت مصدرا جيدا.

• للبروتين.
• البوتاسيوم.
• فيتامين د.

مصادر نباتية  لأوميغا 3

الأعشاب البحرية غذاء كثيف المغذيات.

• الأعشاب البحرية.
• سبيرولينا.
• كلوريلا.

هي أشكال مختلفة من الطحالب التي يأكلها كثير من الناس. نظرًا لفوائدها الصحية، تعد الأعشاب البحرية والطحالب مصادر مهمة لأوميغا 3.

وللأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، فهي إحدى المجموعات النباتية القليلة التي تحتوي على DHA و EPA.

بذور الشيا

تُعد بذور الشيا مصدراً نباتياً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 ALA، كما أنها غنية بالألياف والبروتين. تحتوي بذور الشيا على 5.055 جرام من ALA لكل وجبة بحجم 1 أونصة.

يمكن استخدام هذه البذور كمكون في الجرانولا، أو السلطات، أو العصائر، أو يمكن مزجها مع الحليب أو الزبادي لتحضير بودنغ الشيا.

بذور القنب

تحتوي بذور القنب على 2.605 جرام من حمض ألفا لينولينيك (ALA) في كل 3 ملاعق كبيرة، وهي غنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية.

• بروتين.
• المغنيسيوم.
• حديد.
• الزنك.

تشير الأبحاث إلى أن بذور القنب مفيدة للقلب والجهاز الهضمي والجلد. تتميز هذه البذور بمذاق حلو قليلًا، مما يجعلها إضافة ممتازة للجرانولا والشوفان وألواح الوجبات الخفيفة والسلطات والعصائر.

بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على 6.703 جم من ALA لكل ملعقة كبيرة. بذور الكتان هي واحدة من أكثر البذور الصحية التي يمكن أن يأكلها الناس، فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية.

• بروتين.
• المغنيسيوم.
• المنغنيز.

قد تقلل هذه البذور من ضغط الدم وتحسن صحة القلب.

المكملات الغذائية لا تستخدم من أجل علاج مرض معين، إلا من خلال تشخيص طبي متخصص لحالتك. لا تتردد في الإرسال لنا أو التعليق على أي مقال، فنحن دائماً في خدمتكم.