مصادر أطعمة تحتوي على أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 واحدة من أهم المغذيات التي يحتاجها الرياضيون والأشخاص بشكل عام. يعد تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 من الأمور الهامة من أجل تعزيز الصحة العامة، حيث تعمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 على العديد من الفوائد الصحية.
ما هي الأطعمة الغنية بالأوميجا 3؟
أوميغا 3 أفضل المصادر الغذائية لأوميغا 3 توجد الأحماض الدهنية أوميغا 3 بشكل عام في الأسماك، كالمكاريل، وتوجد أيضًا في البذور والمكسرات. لذلك توصي منظمات التغذية بتناول الأسماك مرة أسبوعيًا على الأقل.
- الحد من تراكم الترسبات.
- خفض مستوى الكوليسترول السيئ.
- قوة الأوعية الدموية.
- الحد من الإصابة بالسكري.
- الحد من التهاب المفاصل.
- الحد من وجع المفاصل.
لذلك تعتبر الدهون الصحية أوميغا 3 أحد أهم المصادر الصحية في حياتنا اليومية التي تساعد على الحفاظ على الصحة العامة للجسم.
ما هي مصادر أوميغا 3؟
يتكون زيت السمك من الأسماك الدهنية بسبب محتواها العالي من الأوميغا 3. كما أن هناك العديد من الأسماك التي تحتوي على نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
- السالمون.
- الماكريل.
- التونة.
- الرنجة.
- الكريل.
- السردين.
تحتوي الأسماك تقريباً على 4 جرامات من أوميغا 3 كحد أقصى لكل وجبة، ولكن يجب عليك التركيز على سمك السلمون الطبيعي والابتعاد عن سمك السلمون المربى في المزارع.
بذور الكتان
تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الكتان على حوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما تُعد بذور الكتان مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، لذا يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي، مثل إضافتها إلى.
- الشوفان.
- الزبادي.
- المعجنات.
- اللحوم.
- العصائر.
- مخفوقات البروتين.
بذور الشيا
الشيا واحدة من أهم البذور التي تحتوي على العديد من العناصر. بذور الشيا تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3، كما أنها مصدر جيد للبروتين الكامل، كما أنها تحتوي على الألياف. يمكنك إضافة بذور الشيا إلى.
- الجبن القريش.
- الزبادي.
- مشروبات البروتين.
- العصائر الطبيعية.
- السلطات.
- المخبوزات.
المكسرات
تحتوي المكسرات على الدهون الصحية أوميغا 3 مثل الفستق، والجوز، وعين الجمل. يمكنك تناول المكسرات خلال يومك كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى مشروبات البروتين.
لكن يجب عليك معرفة أنها تحتوي على كم كبير من السعرات الحرارية. كما يمكنك تناول زبدة الفستق أو الفول السوداني، أو تناول المكسرات في صورتها الطبيعية.
فول الصويا
إذا كنت سمعت أن فول الصويا يعمل على رفع هرمون الاستروجين، فإن تناول حصة واحدة في اليوم من فول الصويا لن يسبب أي آثار جانبية أو سلبية.
يحتوي فول الصويا على نسبة كبيرة من البروتين، ما يقارب 68 جرامًا تقريبًا لكل كوب من الصويا. يحتوي فول الصويا على الحديد والمغنيسيوم وما يقارب 3 جرامات من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
ملحوظة
فول الصويا جيد للنباتيين ويحظى بشعبية كبيرة لمن لا يتناول الأسماك أو اللحوم، كما أنه مصدر جيد للحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3.