ما هي أفضل المكملات الغذائية للضخامة العضلية؟

تناول مكمل كرياتين

هل تتناول الكرياتين في الوقت الصحيح إليك أفضل توقيت وفوائده الحقيقية. يعتبر الكرياتين أحد أهم المكملات الغذائية لدى لاعبي كمال الأجسام والقوة، ويساعد الكرياتين على.

1. رفع معدلات الاداء الطاقة.
2. اكتساب الحجم.
3. زيادة المكتسب العضلي.

من خلال هذا المقال سوف نتعرف عن وقت لتناول الكرياتين.

ما هو كرياتين كمال الاجسام

الكرياتين هو جزيء ينتج في الجسم من الأحماض الأمينية يتم إنتاجه بشكل أساسي في الكبد وبدرجة أقل في.

1. الكلى.
2. البنكرياس.

يقوم بتخزين مجموعات الفوسفات عالية الطاقة على شكل فوسفوكرياتين، والتي يتم عن طريقها تجديد ADP إلى ATP، وهو الناقل الأساسي للطاقة في الجسم.

فائدة الكرياتين

فوائد الكرياتين هي تحسين القوة وإخراج الطاقة أثناء التمارين المكثفة. الكرياتين مدروس جيدًا وتأثيره ملحوظ. وبالنسبة للمكملات، عند استخدامه مع تمارين المقاومة.

قد يزيد الكرياتين بشكل طفيف من الكتلة الخالية من الدهون، وقد تم اختباره. أيضًا، فيما يتعلق بقدرة التشغيل اللاهوائية، كانت نتائج العديد من الدراسات مختلطة إلى حد ما، ولكنها تشير عمومًا إلى تحسن طفيف في الأداء البدني.

ما هو الكرياتين

الكرياتين هو جزيء موجود بشكل طبيعي في خلاياك، كما أنه مكمل غذائي تمت دراسته على نطاق واسع يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين.

إلى زيادة مستوى الكرياتين في خلاياك، ما يؤدي إلى فوائد صحية تشمل أداء التمارين، صحة العضلات، وتحسين الأداء العقلي لدى كبار السن.

تناول الكرياتين في ايام التمرين

في أيام التمرين هناك 3 خيارات متعلقة بوقت تناول الكرياتين قبل التمرين بفترة قصيرة، أو بعد التمرين، أو في أي وقت خلال اليوم. وهناك خيار آخر وهو تقسيم الجرعة اليومية وتناولها على مدار اليوم.

شرب الكرياتين بعد التدريب

أظهرت إحدى الدراسات التي استمرت 4 أسابيع، وتم فيها تدريب المشاركين لمدة 5 أيام، أن تناول الكرياتين قبل وبعد التمرين أدى في نهاية الدراسة إلى.

ملاحظة فرق أكبر في كتلة العضلات وتناقص في كتلة الدهون في المجموعة التي تناولت الكرياتين بعد التمرين. ومع ذلك، ذكرت أبحاث أخرى بأنه لا يوجد فرق بين التناول قبل أو بعد التمرين.

افضل طريقة لتناول الكرياتين

هناك أكثر من طريقة لتناول الكرياتين، وحتى الآن لم يكن هناك وقت محدد لتناوله. فهناك دراسة تقول إن تناوله قبل التمرين هو الأفضل.

وهناك دراسة تقول إن تناوله بعد التمرين هو الأفضل لكن وقت تناول الكرياتين لم يكن واضحًا، ولكن من المحتمل أن يكون الوقت الأفضل هو عندما تقترب من وقت التمرين.

تناول الكرياتين ايام الراحة

من المحتمل أن يكون التوقيت الإضافي في أيام الراحة أقل أهمية من أيام التمرين، لكن الهدف من التناول في أيام الراحة.

هو الحفاظ على ارتفاع مستوى الكرياتين في عضلاتك. عند استخدام الكرياتين في أيام الراحة، يفضل استخدامه مع وجبة من وجباتك.

تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات

هناك أكثر من طريقة لتناول الكرياتين، هناك من يستخدمه مع البروتين، وهناك من يستخدمه مع مصدر كربوهيدرات سريع مثل.

عصير العنب وكلها طرق صحيحة الغرض من استخدام الكرياتين مع الكربوهيدرات هو أن تزيد من فعالية الكرياتين.

كيفية تحميل الكرياتين

هناك طريقة معتادة لتناول الكرياتين، وهي تناول 20 جرامًا لمدة 5 إلى 7 أيام مقسمة على 4 جرعات على مدار اليوم كل جرعة 5 جرام.

ولكن الكثير توقفوا عن هذه الطريقة وأصبحوا يتناولون من 3 إلى 5 جرام يوميًا بدون فترة تحميل، وتعتبر هذه الجرعة أكثر أمانًا.

الاستمرار فى تناول الكرياتين

لا توجد آثار سلبية عند الاستمرار على تناول الكرياتين ما دمت تتبع الجرعات المناسبة والصحيحة، ومن الممكن تناول الكرياتين.

لفترة تتراوح من 4 إلى 6 أسابيع والتوقف لمدة 10 أيام ثم العودة مرة أخرى للتناول، وتعتبر هذه الفترة فترة راحة للجسم من الكرياتين.

فوائد وأضرار الكرياتين

يمكن أن تحدث تقلصات في المعدة عند تناول الكرياتين بدون كمية كافية من المياه. يمكن أن يحدث الإسهال والغثيان عند تناول الكثير من الكرياتين مرة واحدة. في هذه الحالة، يجب توزيع الجرعات على مدار اليوم وتناولها مع الوجبات.

الكرياتين مكمل آمن

معظم المخاطر المفترضة للكرياتين لا أساس لها من الصحة، نظرًا للسمعة السيئة لعقاقير تحسين الأداء البدني، فقد تمت مساواتها بشكل خاطئ بأسوأ الأمثلة.

كما أنه يزيد من مستويات الكرياتينين في الجسم، التي تعد علامة على ضعف وظائف الكلى، مع ذلك، فإن الزيادة في الكرياتينين لا ترجع إلى تلف الكلى.

هناك نقص في الدراسات طويلة المدى في الأشخاص الذين يعانون من قصور في وظائف الكلى، ومع ذلك، لا يزال من الممكن توخي الحذر في هذه الحالة.

إلى جانب مشاكل الجهاز الهضمي البسيطة الناتجة عن فرط الكرياتين، فمن غير المرجح أن تكون غير آمنة أو ضارة بالنسبة لك، لذلك يجب اتباع الجرعات المناسبة لك من الكرياتين.

مافائدة استخدام الكرياتين

يساعد الكرياتين خلايا العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة. تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفسفوكرياتين في عضلاتك، حيث يساعد الفوسفوكرياتين في تكوين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).

الأدينوزين ثلاثي الفوسفات هو الجزيء الرئيسي الذي تستخدمه خلاياك للطاقة، ويتم تكسيره لإنتاج الطاقة أثناء التمرين.

تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفوسفوكرياتين لديك، مما يسمح لك بإنتاج المزيد من طاقة ATP لتغذية عضلاتك أثناء التمرينات عالية الكثافة.

قد يحارب الأمراض العصبية الأخرى

العامل الرئيسي في العديد من الأمراض العصبية هو تقليل الفوسفوكرياتين في دماغك، نظرًا لأن الكرياتين يمكن أن يزيد من هذه المستويات، فقد يساعد في تقليل أو إبطاء تقدم المرض.

تحسن وظائف المخ

يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في صحة الدماغ ووظائفه. يحتاج عقلك إلى كمية كبيرة من ATP عند أداء المهام الصعبة، ويمكن أن يزيد الكرياتين من مخزون الفوسفوكرياتين في

دماغك لمساعدته على إنتاج المزيد من ثلاثي فوسفات الأدينوسين. قد يساعد الكرياتين أيضًا في وظائف المخ عن طريق زيادة مستويات الدوبامين ووظيفة الميتوكوندريا.

نظرًا لأن اللحوم هي أفضل مصدر غذائي للكرياتين، غالبًا ما يكون لدى النباتيين مستويات منخفضة منه وجدت إحدى الدراسات التي.

أجريت على مكملات الكرياتين لدى النباتيين تحسنًا بنسبة 20-50٪ في بعض نتائج اختبارات الذاكرة والذكاء بالنسبة للأفراد الأكبر سنا، أدى تناول الكرياتين لمدة أسبوعين إلى تحسين الذاكرة والقدرة على الاسترجاع بشكل ملحوظ.

يقلل الكرياتين من التعب

يمكن أن يقلل الكرياتين من أعراض التعب والإرهاق من خلال تزويد عقلك بطاقة إضافية وزيادة مستويات الدوبامين يقلل.

الكرياتين أيضًا من التعب لدى الرياضيين الذين يخضعون لاختبار ركوب الدراجات، وقد استُخدم لتقليل التعب عند ممارسة التمارين في درجات حرارة عالية.

فوائد مكمل الكرياتين

1. مكمل الكرياتين مكمل امن عند الاستخدام الصحيح.
2. تناول الكرياتين ايام الراحة يفضل ان يكون مع وجبة رئسية.
3. هناك ابحاث تقول الوقت الافضل لتناول الكرياتين هو قبل التمرين وهناك من يقول بعد.
4. يفضل استخدام الكرياتين مع الكربوهيدرات البسيطة مثل عصير العنب لكى تزيد من فعالية الكرياتين.

في النهاية يجب أن تعرف أنه لا يوجد وقت أفضل لتناول الكرياتين. الأهم هو أن يكون جسمك مشبعًا بالكرياتين، وليس دستورًا يجب أن يُتبع، فالأبحاث قد لا تتناسب مع الجميع.