أفضل وقت لتناول مكمل كرياتين
أفضل وقت لتناول الكرياتين حيث يعتبر الكرياتين احد اهم المكملات الغذائية لدى لاعبي كمال الاجسام والقوة يساعد الكرياتين.
على رفع معدلات الاداء الطاقة يساعد بشكل كبير على اكتساب الحجم وزيادة المكتسب العضلي من خلال هذا المقال سوف نتعرف عن وقت لتناول الكرياتين.
ماهو كرياتين كمال الاجسام
الكرياتين هو جزيء ينتج في الجسم من الأحماض الأمينية يتم إنتاجه بشكل أساسي في الكبد وبدرجة أقل في الكلى، البنكرياس.
يقوم بتخزين مجموعات الفوسفات عالية الطاقة على شكل فوسفوكرياتين التي يتم تحويل ADP تجديدها إلى ATP الناقل الأساسي للطاقة في الجسم.
 |
| الوقت الامثل لتناول مكمل الكرياتين |
فائدة الكرياتين للجسم
فائدة الكرياتين للجسم هي تحسن القوة واخراج الطاقة أثناء التمارين المكثفة لهذا الغرض الكرياتين مدروس جيدا وتأثيره ملحوظ.
تمامًا بالنسبة للمكملات عند استخدامه مع تمارين المقاومة قد يزيد الكرياتين بشكل طفيف من الكتلة الخالية من الدهون تم اختباره.
أيضًا من أجل قدرة التشغيل اللاهوائية في العديد من الدراسات كانت نتائجها مختلطة إلى حد ما ولكنها تشير عمومًا إلى تحسن طفيف في الأداء البدني.
ما هو الكرياتين
الكرياتين هو جزىء موجود بشكل طبيعى فى خلاياك كما انه مكمل غذائي تمت دراسته على نظاق واسع يمكن ان يؤدى تناول الكرياتين.
الى زيادة مستوى الكرياتين فى خلاياك ما يؤدى الى فوائد صحية تشمل هذه الفوائد اداء التمارين صحة العضلات تحسين الاداء العقلى لدى كبار السن.
اخذ الكرياتين ايام التمرين
فى ايام التمرين هناك 3 خيارات متعلقة بوقت تناول الكرياتين قبل التمرين بفترة قصيرة او بعد التمرين او فى اى وقت خلال اليوم وهناك خيار اخر وهو تقسيم، الجرعة اليومية وتناولها على مدار اليوم.
شرب الكرياتين بعد التمرين
دراست احدى الدراسات استمرت 4 اسابيع تم تدريب المشاركي لمدة 5 ايام تناوله الكرياتين قبل وبعد التمرين فى نهاية الدراسة لوحظ فرق اكبر فى كتلة العضلات.
وتناقص فى كتلة الدهون فى المجموعة التى تناولت الكرياتين بعد التمرين ومع ذلك ذكرت ابحاث اخرى بأن لا يوجد فرق بين التناول قبل او بعد التمرين.
افضل طريقة لتناول الكرياتين
هناك اكثر من طريقة لتناول الكرياتين ولحد الاءن لم يكن هناك وقت محدد لتناول الكرياتين فهناك دراسة تقول قبل التمرين هو الافضل.
وهناك دراسة تقول بعد هو الافضل لكن وقت لتناول الكرياتين لم يكن واضحا لكن من المحتمل ان يكون الوقت الافضل هو عندما تقترب من وقت التمرين.
هل يجب الكرياتين ايام الراحة
من المحتمل ان يكون التوقيت الاضافى فى ايام الراحة اقل اهمية من ايام التمرين لكن الهدف من التناول ايام الراحة هو الحفاظ على.
ارتفاع مستوى الكرياتين فى. عضلاتك عند استخدام الكرياتين ايام الراحة يفضل استخدامه مع وجبة من وجباتك.
تناول الكربوهيدرات مع الكرياتين
هناك اكثر من طريقة لااستخدام الكرياتين فهناك من يستخدمه مع مكمل البروتين هناك من يستخدمه مع مصدر كربوهيدرات.
سريع مثل عصير العنب كلها طرق صحيحة لكن الغرض من استخدام الكرياتين مع الكربوهيدرات هو ان تزيد من فعالية الكرياتين.
طرق تحميل الكرياتين
هناك طريقة معتاد عليها عند تناول الكرياتين هي تناول 20 جرام لمدة 5 الى 7 ايام مقسمة على 4 جرعات على مدار اليوم.
كل جرعة 5 جرام ولكن الكثير توقف عن هذه الطريقة واصبح يتناول من 3 الى 5 جرام يوميا بدون فترة تحميل تعتبر هذه الجرعة اكثر امان.
الاستمرارية على تناول الكرياتين
لا يوجد اثار سلبية عند الاستمرار على تناول الكرياتين ما دمت تتبع الجرعات المناسبة والصحيحة ومن الممكن تناول الكرياتين.
لفترة تترواح من 4 الى 6 اسابيع والتوقف لمدة 10 ايام والعودة مرة اخرى للتناول تعتبر هذه الفتره هى فترة راحة للجسم من الكرياتين.
فوائد وأضرار الكرياتين
يمكن أن يحدث تقلصات في المعدة عند تناول الكرياتين بدون كمية كافية من المياه يمكن أن يحدث الإسهال، الغثيان عند تناول الكثير من الكرياتين مرة واحدة في هذه الحالة يجب توزيع الجرعات على مدار اليوم وتناولها مع الوجبات.
الكرياتين مكمل آمن
معظم المخاطر المفترضة للكرياتين لا أساس لها من الصحة نظرا للسمعة السيئة لعقاقير تحسين الأداء البدني فقد تم مساواتها بشكل خاطئ بأسوأ الأمثلة كما أنه.
يزيد من مستويات الكرياتينين في الجسم التي تعد علامة على ضعف وظائف الكلى مع ذلك فإن الزيادة في الكرياتينين لا ترجع إلى تلف الكلى.
ولكن ببساطة ينتج المزيد من الكرياتينين هناك نقص في الدراسات طويلة المدى في الأشخاص الذين يعانون من قصور في وظائف الكلى ومع ذلك لا يزال من الممكن توخي الحذر في
هذه الحالة إلى جانب مشاكل الجهاز الهضمي البسيطة الناتجة عن فرط الكرياتين فمن غير المرجح أن تكون غير آمنة أو ضارة بالنسبة لك لذلك يجب اتباع الجرعات المناسبة لك من الكرياتين.
مافائدة استخدام الكرياتين
يساعد الكرياتين خلايا العضلات علي إنتاج المزيد من الطاقة تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفسفوكرياتين في عضلاتك حيث يساعد الفوسفوكرياتين.
في تكوين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) هو الجزيء الرئيسي الذي تستخدمه خلاياك للطاقة أثناء التمرين يتم تكسير ATP لإنتاج الطاقة.
حيث تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفوسفوكرياتين لديك مما يسمح لك بإنتاج المزيد من طاقة ATP لتغذية عضلاتك أثناء التمرينات عالية الكثافة.
قد يحارب الأمراض العصبية الأخرى
العامل الرئيسي في العديد من الأمراض العصبية هو تقليل الفوسفوكرياتين في دماغك نظرًا لأن الكرياتين يمكن أن يزيد من هذه المستويات فقد يساعد في تقليل أو إبطاء تقدم المرض.
تحسن وظائف المخ
يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في صحة الدماغ ووظائف عقلك يحتاج إلى كمية كبيرة من ATP عند أداء المهام الصعبة يمكن أن يزيد الكرياتين، من مخزون الفوسفوكرياتين في دماغك.
لمساعدته على إنتاج المزيد من ثلاثي فوسفات الأدينوسين قد يساعد الكرياتين أيضا في وظائف المخ عن طريق زيادة مستويات الدوبامين ووظيفة الميتوكوندريا نظرا لأن اللحوم هي أفضل مصدر غذائي.
للكرياتين فإن النباتيين غالبًا ما يكون لديهم مستويات منخفضة وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مكملات الكرياتين. لدى النباتيين تحسنًا بنسبة 20-50 ٪ في.
بعض نتائج اختبارات الذاكرة والذكاء بالنسبة للأفراد الأكبر سنا تناول الكرياتين لمدة أسبوعين ادى إلى تحسين الذاكرة والقدرة على الاسترجاع بشكل ملحوظ.
يقلل الكرياتين من التعب
يمكن أن يقلل الكرياتين من أعراض التعب والإرهاق من خلال تزويد عقلك بطاقة إضافية وزيادة مستويات الدوبامين يقلل.
الكرياتين أيضًا من التعب لدى الرياضيين الذين يخضعون لاختبار ركوب الدراجات وقد استخدم لتقليل التعب عند ممارسة التمارين في درجات حرارة عالية.
فوائد مكمل الكرياتين
- مكمل الكرياتين مكمل امن عند الاستخدام الصحيح.
- تناول الكرياتين اايام الراحة يفضل ان يكون مع وجبة رئسية.
- هناك ابحاث تقول الوقت الافضل لتناول الكرياتين هو قبل التمرين وهناك من يقول بعد.
- يفضل استخدام الكرياتين مع الكربوهيدرات البسيطة مثل عصير العنب لكى تزيد من فعالية الكرياتين.
فى النهاية يجب ان تعرف لايوجد وقت افضل لتناول الكرياتين الاهم هو ان يكون جسمك مشبع بالكرياتين ليس دستور ويجب ان يتبع فالابحاث قد لا تتناسب مع الجميع.