وصفات سهلة التحضير صحية
طعام ووصفات أكلات صحية للدايت الصحي هل تريد وصفات طعام سريعة للجيم قبل أو بعد التمرين؟ إذا كنت تبحث عن وصفات طعام سهلة التحضير.
فمن خلال هذا المقال سوف نطرح عليكم وصفات أكلات صحية سهلة التحضير وطرق تحضير مشروبات طاقة قبل الجيم بمكونات صحية.
 |
| اكلات صحية. |
التغذية الصحية والنظام الغذائي الصحي
رياضة كمال الأجسام تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي من أجل زيادة الكتلة العضلية. يقع الكثير من ممارسي هذه الرياضة في إهمال عامل التغذية، مما يجعلهم لا يرون أي نتيجة، وفي النهاية يتركون التمرين.
التغذية الرياضية
لاعب كمال الأجسام في الغالب يأكل من 5 إلى 6 وجبات تقريباً. الأمر قد يختلف بالنسبة للمحترفين في رياضة كمال الأجسام.
تتطلب تمريناً مكثفاً ومجهوداً عالياً، لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي متعدد المصادر الغذائية. ينقسم النظام الغذائي إلى.
- البروتين.
- الدهون الصحية.
- الكربوهيدرات.
- الفيتامينات والمعادن
- المكملات الغذائية.
البروتين والعضلات
العضلات تحتاج إلى إمداد بشكل يومي من البروتين من أجل إعادة بناء الأنسجة وسرعة الاستشفاء العضلي الناتج عن التمرين المكثف.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول ما يقارب 1.4 إلى 2 ج لكل كيلو من وزن الجسم من أجل الحفاظ على الكتلة العضلية.
فؤائد البروتين
يدخل البروتين في الكثير من الوظائف الحيوية في الجسم. يجب الحصول على نسب من البروتين من المصادر المتعددة للبروتين حتى وإن كنت لا تمارس رياضة كمال الأجسام، من ضمن هذه الوظائف.
- إنتاج الإنزيمات التي تساعد على هضم وامتصاص العناصر الغذائية.
- تعزيز المناعة.
- بناء العضلات.
- إعادة ترميم الألياف العضلية.
- سرعة التعافي.
- يعزز من إنتاج الهرمونات.
- يساعد في سرعة التئام الجروح.
- يساعد في كبح الشهية.
هناك 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المختلفة، هناك 9 ضرورية لا يستطيع الجسم أن ينتجها، لذلك يجب تناول البروتين من المصادر المختلفة، البروتين الحيواني والبروتين النباتي، من أجل الحصول على كافة العناصر الغذائية والأحماض الأمينية.
مصادر البروتين الحيوانية
- منتجات الألبان.
- اللحوم الحمراء.
- التونة.
- المأكولات البحرية.
- البيض.
- الدجاج.
مصادر البروتين النباتية
- العدس.
- الحمص.
- الفول.
- الكينوا (كامل الأحماض الأمينية).
- البسلة (كاملة الأحماض الأمينية).
- الصويا.
- الفول السوداني.
- المكسرات.
- الترمس.
- البقوليات.
المكملات الغذائية
المكملات الغذائية من أهم المصادر للحصول على البروتين سريع الامتصاص. يتناول لاعب كمال الأجسام البروتين عن طريق.
المكملات الغذائية مثل بروتين مصل الحليب. يوفر بروتين مصل الحليب نسبة جيدة من البروتين والأحماض الأمينية في كل سكوب.
الفيتامينات والمعادن
تدخل الفيتامينات والمعادن في جميع الوظائف الحيوية في الجسم، وتؤدي زيادة نقص الفيتامينات والمعادن إلى الكثير من المشاكل الصحية، لذلك يجب تضمينها بجانب نظامك الغذائي من أجل دعم الجسم بالوظائف الحيوية.
إذا كنت لا تتناول كميات وفيرة من الخضروات الورقية وغيرها من الخضروات، فيجب أن تتناول الفيتامينات والمعادن من مكمل غذائي من أجل تعويض نقص الجسم من النظام الغذائي.
مصادر الكربوهيدرات
- حبوب الشوفان (معقدة).
- الأرز ( معقدة ).
- البطاطاس المسلوقة (معقدة).
- بطاطا حلوة (معقدة).
- مكرونة شوفان (معقدة).
- عصير طبيعي (بسيطة).
- بلح (بسيطة).
- عسل طبيعي (بسيطة).
الدهون الصحية
الدهون الصحية تحمي من أمراض القلب وتدخل في الكثير من وظائف الجسم. توجد بكثرة في الأسماك والمكسرات وزيت كبد الحوت والكريل.
مصادر الأحماض الدهنية
- التونة.
- الرنجة.
- السلمون.
- صفار البيض.
- زيت كبد الحوت.
- بذور الكتان.
- الأفوكادو.
- بذور الشيا.
- زيت الزيتون.
- المأكولات البحرية.
- السردين.
- مكملات أوميغا 3.
أكلات سريعة التحضير للغداء
وصفة التونة
- علبة تونة قطع او قطعة.
- زيت زيتون.
- بهارات حسب رغبتك.
- مصفاه.
صَفِّ التونة من الزيت وضعها في مصفاة واغسلها جيداً تحت الصنبور للتخلص من أي بقايا للزيت والرائحة غير المرغوب فيها.
ضعها في طبق وأضف إليها زيت الزيتون والبهارات. تُقدَّم هذه الوصفة مع الأرز المسلوق والخضروات الورقية مثل الجرجير والبروكلي.
وصفة البيض
قم بخفق من 3 إلى 4 بيضات جيدًا بملعقة أو مضرب البيض. أضف طاسة تيفال غير قابلة للالتصاق على النار حتى تسخن. أضف مخفوق البيض.
قطع الفلفل الرومي إلى حلقات وصفها فوق البيض، قم بقفل البيض على الفلفل الرومي وقم بقلب كل وجه حتى ينضج. أضف البيض إلى طبق مع إضافة ملعقة من زيت الزيتون.
وصفة الفراخ بعد التمرين
قطع صدور الفراخ إلى مكعبات صغيرة أضف مكعبات الفراخ إلى طاسة ونصف كوب ماء. قم بتقطيع بصلة أو حسب رغبتك.
قطع فلفل رومي أضف المكونات إلى الفراخ مع التقليب على نار هادئة. قبل النضج أضف بهارات حسب رغبتك + ملعقة كركم + نصف ملعقة فلفل أسود.
- تناول هذه الوجبة بجانب الأرز المسلوق او البطاطاس المسلوقة او الحلوة.
مشروب قبل التمرين
- ثمرة بنجر كبيرة.
- كوب ماء كبير.
- لمونة.
قشر البنجر وقم بتقطيعه، أضفه إلى الخلاط مع كوب الماء وعصير الليمون. امزج المكونات جيدًا. تناول هذا المشروب قبل التمرين بساعة على الأقل.
عصير الملوك لرفع المناعة والنشاط
- نصف حزمة كرفس.
- كوب ماء كبير.
أضف الكرفس والماء إلى الخلاط، امزجهما جيداً. أضف ملعقة عسل طبيعي إلى هذا المشروب. يتم التناول مباشرة.
مشروب عالي البروتين
- نصف ثمرة أفوكادو.
- نصف كوب شوفان حبة كاملة.
- معلقة عسل ابيض.
- معلقة زبدة فول سوداني.
- موزة.
- كوب لبن كبير طبيعي.
أضف كل المكونات إلى الخلاط وامزج المكونات جيداً. صب الخليط في شاكر أو كوب كبير. أضف ملعقة من بذور الشيا على وجه المشروب، ونصف ملعقة من القرفة.
اترك المشروب لمدة 10 دقائق وتناوله مباشرةً. هذا المشروب مناسب للمصابين بالنحافة المفرطة ولمن يريد التخلص من النحافة.
استمر على هذا المشروب لزيادة وزنك والتخلص من النحافة. للمزيد من الوصفات الصحية وطرق عمل مشروبات البروتين ومشروبات الطاقة الطبيعية، ادخل على قسم الغذاء الصحي لقراءة المزيد عن التغذية الصحية.