هل تتناول الكرياتين في الوقت الصحيح

أهمية فيتامين ب12 لبناء العضلات والمصادر الغذائية

عند تفكيرك في بناء العضلات وتناول كميات من البروتين من أجل زيادة الكتلة العضلية، إن لم يتم استيعاب هذا البروتين واستخدامه بالشكل الصحيح فلن تستفاد منه.

فيتامينات ب12 لبناء العضلات

تلعب الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 دورًا مهمًا في عملية الاستفادة من البروتين وتحسين عملية اكتساب العضلات وتعزيز أداء التمرين.

فوائد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12

المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب12 لا تقل أهمية عن المغذيات الكبيرة. مصادر فيتامين ب12 الغذائية تساعد على تعزيز استقلاب البروتين مما يعزز من أداء التمرين وتعزيز بناء العضلات.

وظيفة فيتامين ب12

1. تركيب خلايا الدم الحمراء.
2. تخليق الدهون والبروتين.
3. تحسن الوظيفة العصبية.

تخليق البروتين والدهون

الوظيفة الأساسية لفيتامين ب12 هي المساعدة في استقلاب البروتين حتى يتم تقسيمه إلى أحماض أمينية. يتم امتصاص هذه الأحماض مباشرة في العضلات، مما يسمح بإصلاح الأنسجة العضلية وتعزيز نمو العضلات.

يعمل فيتامين ب12 أيضًا على استقلاب الدهون من أجل إنتاج الطاقة، لذلك إذا كنت تعاني من فقدان الطاقة، فربما تعاني من نقص فيتامين ب12.

تركيب خلايا الدم الحمراء

المصادر الغنية بفيتامين ب12 والبيوتين تساعد على تحسين تخليق خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين إلى الأعضاء المختلفة مع زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء.

ترتفع مستويات الطاقة ويتم تعزيز أداء الأكسجين إلى الأعضاء الحيوية مما يساعد على تحسين الأداء الرياضي للاعب كمال الأجسام.

تحسين وظيفة الأعصاب

تعزز المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب12 تحسن وظيفة الأعصاب، وتحسن الأداء الرياضي للاعب كمال الأجسام خلال رفع الأثقال، ويعمل أيضًا على الحد من حدوث أي إصابات.

اللحوم العضوية

مثل الكلى والكبد، هي غنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين ب12. يمكن الحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين ب12 من خلال تناول 100 جرام من لحوم الأعضاء. تعتبر الأعضاء من أفضل المصادر.

مصادر الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 تحتوي أيضاً على عناصر غذائية مغذية: النحاس والسيلينيوم وفيتامين أ.

سمك السردين

السردين مصدر جيد لفيتامين ب 12 ويحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى، كما يحتوي سمك السردين على الدهون الصحية أوميغا 3 التي تحافظ على.

1. صحة القلب.
2. تقلل من حدوث الالتهابات.

المحار

يحتوي المحار على نسبة كبيرة من فيتامين ب12. يعتبر المحار من المصادر الغذائية الغنية بالحديد، ويعزز المحار الحفاظ على صحة المناعة بسبب محتواه من مضادات الأكسدة.

البيض

كل بيضة تحتوي تقريباً على 25% من الكمية الموصى بها من فيتامين ب12 والعناصر الغذائية الأخرى البيض من أفضل.

مصادر البروتين للاعب كمال الأجسام، ويحتوي أيضاً على أوميغا 3 الدهنية التي تعزز صحة القلب وتمنع حدوث أي التهابات.

لحوم الأبقار

لحم البقر أحد المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب 12 والبيوتين، ولحم البقر مصدر جيد للبروتين والعناصر الغذائية.

1. الزنك.
2. السيلينيوم.
3. فيتامين ب6.
4. فيتامين ب3.
5. فيتامين ب2.

منتجان الألبان

من أفضل مصادر فيتامين ب12، كل كوب حليب قليل الدسم يمنحك 50% من القيمة اليومية لفيتامين ب12. كوب واحد من الزبادي يمنح حوالي 46% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12.

سمك السلمون

سمك السلمون محتواه عالٍ من الدهون الصحية أوميغا 3 ومصدر جيد لفيتامين ب 12. حوالي 170 جرامًا من السلمون تحتوي على 200% من القيمة اليومية لفيتامين ب 12، كما أنه مصدر رائع للبروتين الخالي من الدهون.