هل تتناول الكرياتين في الوقت الصحيح؟

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني

البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني الجدل حول البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني ليس جديدًا. كثير من الناس يفضلون البروتين الحيواني، والبعض الآخر يفضل البروتين النباتي، لكن ما الفرق بين الاثنين؟ دعونا نفهم.

يجب أن يكون البروتين جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي لأنه يساعد في بناء العضلات. يمكنك الحصول على احتياجاتك اليومية من مصادر البروتين النباتية أو مصادر البروتين الحيواني.

يحتاج الجسم إلى البروتين للحفاظ على العضلات الهزيلة وإصلاح أنسجة الجسم. يوفر النظام الغذائي عالي الجودة من البروتين كل الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

تصبح البروتينات أحماضًا أمينية عند هضمها. هذه الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين، وهي ضرورية لصنع بروتينات جديدة.

عدد الأحماض الأمينية

هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية التي يستخدمها جسم الإنسان لبناء البروتينات. تُصنَّف هذه على أنها أحماض أمينية أساسية وأحماض أمينية غير أساسية.

يحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب الصحيحة من أجل صحة أفضل. تختلف الأحماض الأمينية في البروتينات النباتية والبروتينات الحيوانية.

يقول الخبراء إن البروتينات الحيوانية تتمتع بتوازن جيد بين جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. من ناحية أخرى، البروتينات النباتية منخفضة في بعض الأحماض الأمينية، مثل بعض الأحماض الأمينية.

1. الميثيونين.
2. التريبتوفان.
3. الليسين.
4. الأيزولوسين.

ما هو البروتين النباتي؟

يعتبر البروتين الذي يمكننا تناوله كجزء من نظام غذائي نباتي أو خالٍ من منتجات الألبان شكلاً من أشكال البروتين النباتي.

1. الخضروات.
2. المكسرات.
3. البذور.
4. مختلف الأعشاب الأخري.

البروتين النباتي مقارنة بالبروتين الحيواني لا يعتبر عالي الجودة، خاصة عندما يتعلق الأمر باللياقة المهنية أو كمال الأجسام. ومع ذلك، هذا بالتأكيد لا يعني أن مصادر البروتين النباتي منخفضة القيمة.

مصادر البروتين النباتية

1. العدس.
2. الكينوا.
3. بذور القنب.
4. المكسرات.
5. سبيرولينا.
6. بذور الشيا.
7. فول الصويا.
8. البازلاء.
9. الأفوكادو.
10. البروكلي.
11. بذور اليقطين.
12. السبانخ.
13. كرنب بروكسل.
14. التوفو.
15. الفول.
16. الحمص.
17. الذرة.

مصادر البروتين الحيواني

1. اللحوم.
2. الدجاج.
3. البيض.
4. منتجات الألبان.
5. الأسماك.

تشبه البروتينات الموجودة في أجسامنا مصادر كاملة للبروتين لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسم الإنسان ليعمل بشكل صحيح.

بينما تعتبر البروتينات النباتية غير مكتملة لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الرئيسية، لكن يمكن تناول البروتينات النباتية المختلفة لتعويض الأحماض الأمينية المفقودة.

البروتين الحيواني

1. دجاج.
2. المأكولات البحرية.
3. خروف.
4. لحم الضأن.
5. البيض.
6. تركيا.
7. منتجات الألبان.

الدجاج منزوع الجلد هو مصدر عالٍ للبروتين يوصى دائماً بتناول دجاج أو ديك صدور رومي غير معالج للحد من تناول الصوديوم، فسيوفر دفعة صحية من البروتين ويساعد على اكتساب العضلات.

الأسماك الخالية من الدهون لا توفر البروتين فقط، بل توفر أيضاً أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. يمكنك طهي حساء عالٍ بالبروتين مع الطماطم والسمك، أو إضافة السمك إلى الأرز البني المطبوخ بزيت الزيتون والتوابل لزيادة البروتين.

يعتبر البروتين الموجود في البيض عالي الجودة، إذ يحتوي على النسبة الصحيحة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم بشكل مثالي.

تحتوي بيضة واحدة كاملة على حوالي 6 جرامات من البروتين الحيواني، مع 3.6 جرام من البروتين في بياض البيض و2.7 جرام في صفار البيض.

يحتوي صفار البيض على دهون مشبعة وكوليسترول، لكنه يحتوي أيضاً على نسبة عالية من فيتامين د والحديد. إن تناول البيض في وجبة الإفطار يمنحك بداية قوية ليومك.

تشير الدراسات إلى أن مصادر البروتين الحيواني لها قيمة غذائية أعلى مقارنة بمصادر البروتين النباتي، وتشمل العناصر الغذائية التي تفتقر إليها مصادر البروتين النباتية.

فيتامين د

أفضل مصدر لفيتامين د هو ضوء الشمس لكنه موجود أيضا في.

1. الأسماك.
2. البيض.
3. منتجات الألبان.

تحتوي بعض مصادر البروتين النباتية على كمية معينة من فيتامين د، لكن فيتامين د الذي توفره مصادر البروتين الحيواني يعتبر أفضل للجسم.

فيتامين ب 12

يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في اللحوم والأسماك والدواجن عادة. يعاني الأشخاص الذين يتجنبون هذه الفئات من الأطعمة من نقص فيتامين ب12.

حديد الهيم

يوجد حديد الهيم بشكل رئيسي في اللحوم وخاصة اللحوم الحمراء. يعتقد الخبراء أن الجسم يمتص حديد الهيم بطريقة أفضل من الحديد غير الهيم، الذي يتم الحصول عليه من مصادر البروتين النباتي.

حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) هو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الذي يوجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية، ويلعب دورًا مهمًا في نمو الدماغ. من الصعب الحصول على DHA من مصادر البروتين النباتي.

الزنك

يوجد الزنك عادة في لحوم الحيوانات مثل لحم الضأن ولحم البقر، كما أنه يسهل امتصاصه من المصادر الحيوانية مقارنة بالمصادر النباتية.

هناك الكثير من العناصر الغذائية الموجودة في مصادر البروتين النباتي التي تفتقر إليها مصادر البروتين الحيواني. يوصى بتناول نظام غذائي صحي ومتوازن مع مزيج من المصادر.

1. المصادر النباتية.
2. الحيوانية.

فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين النباتي

يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

كشفت دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات النباتية يخفض ضغط الدم والكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بالنظام الغذائي الصحي عالي الكربوهيدرات.

وجد الخبراء أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين النباتي يساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول مقارنة بالنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون.

السمنه وزيادة الوزن

اللحوم الحمراء أو مصادر البروتين الحيواني الأخرى هي أيضًا مصادر عالية للدهون. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني باللحوم وقلة ممارسة الرياضة ونمط الحياة الحديث معًا إلى السمنة، ونعلم جميعًا أن السمنة هي السبب الجذري للعديد من المشاكل الصحية.

1. ارتفاع ضغط الدم.
2. آلام المفاصل.
3. ارتفاع الكوليسترول.
4. أمراض القلب.

الحفاظ على وزنك

إذا كنت في جلسة إنقاص الوزن فمن المستحسن أن تتناول بروتينًا نباتيًا أكثر. تناول حصة واحدة من الفاصوليا أو الحمص أو العدس أو البازلاء يوميًا من البروتينات النباتية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع مما يساعدك في إدارة الوزن.

مرض السكري من النوع الثاني

كشفت دراسة أجريت على عدد قليل من الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن استبدال حصتين من اللحوم الحمراء بالبقوليات 3 أيام في الأسبوع يحسن.

1. مستويات الكوليسترول.
2. السكر في الدم.

فوائد البروتين الحيواني

ترتبط البروتينات الحيوانية أيضًا بآثار صحية إيجابية. أظهرت دراسة أجريت على الرجال أن أولئك الذين يتناولون بانتظام حصة واحدة أو أكثر من الأسماك أسبوعيًا لديهم خطر أقل بنسبة 15% للإصابة بأمراض القلب.

الفوائد الأكثر شيوعا للبروتين الحيواني

1. كشفت دراسة أن الدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم مرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
2. يرتبط تناول البيض بتحسين مستويات الكوليسترول وفقدان الوزن.
3. الأشخاص الذين يأكلون السمك بانتظام هم أقل عرضة لخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض القلب الأخرى.
4. يرتبط تناول البروتين الحيواني أيضًا بزيادة كتلة العضلات الهزيلة وتقليل فقدان العضلات الذي يحدث مع تقدم العمر.
5. في النقاش حول البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني لا يمكننا اختيار جانب واحد، فإذا كانت المصادر النباتية لها فوائد صحية، فإن مصادر البروتين الحيواني غنية أيضًا بالعناصر الغذائية.
6. إن تناول مزيج متوازن من الاثنين هو ما يوصى به من أجل سعادتك وصحتك.