هل تتناول الكرياتين في الوقت الصحيح

نصائح لزيادة حجم العضلات

أهم نصائح كمال الأجسام لبناء العضلات: يتطلب بناء العضلات تناول الكثير من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية من أجل بناء المزيد من العضلات. ومن خلال هذا الموضوع سوف نطرح عليكم أهم نصائح كمال الأجسام.

• بناء الكتلة العضلية.

لا تهمل وجبة الإفطار

الإفطار وجبة مهمة جداً تمنحك الطاقة وتدعم الجسم بالعناصر الغذائية بعد عدد ساعات النوم الطويلة، لذلك إذا أردت بناء المزيد من الكتلة العضلية، فلا تهمل وجبة الإفطار.

وأفضل مصادر الغذاء لوجبة الإفطار هي البيض والشوفان والفواكه، فيجب أن تكون هذه الوجبة غنية بالعناصر الغذائية.

لا تهمل وجباتك

من أجل بناء المزيد من الكتلة العضلية، لا تهمل وجباتك على مدار اليوم، فيجب أن يكون هناك عدد وجبات يتكون من 3 وجبات أساسية: إفطار وغداء وعشاء، و3 وجبات صغيرة بين الوجبات الكبيرة، مثل.

1. مخفوق البروتين.
2. تناول المكسرات.
3. الفواكه.
4. غيرها من الوجبات الصغيرة المدعمة بالسعرات الحرارية.

لا تهمل تناول البروتين

كن حريصًا على أن تكون كل وجبة من وجباتك مدعمة بالبروتين. البروتين هو لبنة بناء العضلات، كما أن له دورًا كبيرًا في الكثير من وظائف الجسم الحيوية. فيمكنك إضافة العديد من مصادر البروتين المختلفة.

1. التونة، السردين، المكاريل، السردين، غيرها من مصادر الاسماك.
2. الدواجن وصدور الديك الرومي.
3. البيض الذى يعتبر احد المصادر الغنية بالبروتين وارخصها.
4. منتجات الألبان (الحليب، الجبن القريش، الزبادي).
5. اللحوم الحمراء.
6. البروتين النباتي مثل (العدس، الحمص، البقوليات، بذور الشيا، بذور الكتان، المكسرات).

تناول الفاكهة والخضروات

الفواكه والخضروات تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن. الخضروات والفواكه تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف التي لها دور كبير في تحسين صحة الجهاز الهضمي.

الفواكه والخضروات مصدر جيد للحصول على الفيتامينات والمعادن، لكن كن حريصًا عند تناول الفواكه التي تحتوي على نسب كبيرة من السكر.

تناول الكربوهيدرات

الكربوهيدرات من الاموار المهمة من اجل الحصول على الطاقة لكن عند. تناولك للكربوهيدرات احرص ان تختار الكربوهيدرات ذات الجودة العالية مثل.

1. البطاطا الحلوة.
2. البطاطس المسلوقة.
3. الأرز البنى.
4. حبوب الشوفان الكاملة.
5. الكينوا.

لا تهمل الدهون الصحية

تعمل الدهون الصحية على دعم الجسم بالأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تعزز من صحة القلب وتقلل من الالتهابات، لكن يجب عليك أن تتناول الدهون الصحية من المصادر التالية.

1. المكسرات.
2. زيت الزيتون.
3. زيت السمك.
4. بذور الكتان.
5. بذور الشيا.
6. الأسماك السلمون، السردين.

للدهون الصحية عامل كبير للاعب كمال الأجسام، ويجب عليك الاهتمام بتناول الدهون الصحية والابتعاد عن الدهون المصنعة مثل السمن وغيرها.

لا تهمل شرب الماء

جسمك يحتاج إلى المياه من أجل القيام بالعديد من الوظائف الحيوية. أثناء التمارين المكثفة يفقد الجسم الكثير من المياه مما يقلل من فرص تعافي العضلات.

شرب الماء يساعد على تعافي العضلات ويعزز الكثير من وظائف الجسم الحيوية، كما أن قلة شرب المياه سوف تسبب لك الجفاف والإحساس بالجوع والكثير من المشاكل الأخرى.

تناول الأطعمة الكاملة

الأطعمة الكاملة توفر العناصر الغذائية والسعرات الحرارية النظيفة. تساعد الأطعمة الكاملة على بناء العضلات والتعزيز من بناء المزيد من الكتلة العضلية.

فكل ما عليك هو الابتعاد عن الأطعمة المصنعة غير الحقيقية، وأن تجعل كل تركيزك على الأطعمة ذات الجودة العالية، مثل.

1. اللحوم.
2. الأسماك.
3. البيض.
4. منتجات الألبان.
5. البقوليات.
6. الفواكه.
7. الأرز البنى.
8. حبوب الشوفان الكاملة.
9. الكينوا.

غيرها من المصادر الكاملة والغير مصنعة.

مخاطر الأطعمة المصنعة

تحتوي الأطعمة المصنعة على الكثير من السكريات غير الصحية.

1. الدهون المحولة.
2. الصوديوم.
3. الكثير من المواد الحافظة التي لها خطورة كبيرة على صحتك.

المكملات الغذائية لبناء العضلات

المكملات تساعد في دعم الجسم بالبروتين والأحماض الأمينية. تناول المكملات الغذائية بجانب نظامك الغذائي إضافة جيدة من أجل بناء الكتلة العضلية، كما أنها لا تحتاج إلى الكثير من الوقت من أجل التحضير.

 تجنب السكر

السكر الأبيض يحتوي على سعرات حرارية فارغة غير صحية، كما أن السكر لا يقدم أي قيمة غذائية للجسم. فإذا أردت أن تتحصل على السكر.

فمن الأفضل تناول الفواكه الطبيعية، ويمكنك الحصول على السكر من العسل الأبيض والأسود، لكن يجب عليك أن تتجنب السكر الأبيض.

كن معتدل في تناول الكافيين

الكافيين يعزز من النشاط البدني والذهني ويقدم الكثير من الفوائد للاعب كمال الأجسام. يرفع الكافيين من مستوى الطاقة في الجسم.

خصوصًا إذا تم تناول الكافيين قبل التمرين من ساعة إلى نصف ساعة. لكن يجب عليك أن تكون معتدلًا في التناول ولا تفرط في تناول الكافيين.

تجنب زيوت القلي

تحتوي زيوت القلي على المزيد من الدهون المتحولة، كما أنها لا تقدم أية قيمة غذائية للجسم، لذلك لا تستخدم زيوت القلي فلن تقدم لك أية فائدة ولا أية قيمة غذائية.