افضل وقت لتناول الكرياتين فوائد مكمل الكرياتين

ما هو تعريف البروتين

البروتين احد المصادر الاساسية في نظامك الغذائي يتكون البروتين من سلسلة من الأحماض الأمينية يحتاج الجسم الي البروتين من اجل القيام بالكثير من الوظائف الحيوية.

كيف تحصل على نسبة عالية من البروتين

لماذا نحتاج إلى البروتين اعلى مصدر للبروتين يمكن ان تحصل على نسبة عالية من البروتين من خلال تضمين الاطعمة التي تحتوي على البروتين في نظامك الغذائي من خلال تناول.

• اللحوم الحمراء.
• المأكولات البحرية.
• منتجات الالبان.
• الحبوب.
• البقوليات.
• الخضروات.
• المكسرات.

ما هي وظيفة البروتين

• بناء العضلات.
• الحفاظ على صحة العظام.
• تحسن صحة الجلد.
• دعم صحة الشعر.
• يدخل في تكوين الانزيمات التي تسرع من التفاعلات الكيميائية في الجسم.
• يساعد في تكوين الأجسام المضادة التي تعزز من مناعة الجسم.
• يعزز من الكولاجين.
• يعزز من الهرمونات البنائية وظائف الجسم.

البروتين لبناء العضلات وكمال الاجسام

اذا كنت تمارس رياضة كمال الاجسام فيجب تناول نظام غذائي غني بالبروتين من اجل دعم اصلاح العضلات يساعد البروتين الموجودة في الاطعمة على.

• اصلاح العضلات.
• سرعة الاستشفاء العضلي.
• زيادة الكتلة العضلية.

الأحماض الأمينية في البروتين

هناك بعض الأحماض الأمينية يمكن ان ينتجها الجسم بنفسه تسمي هذه الأحماض احماض امينية غير اساسية هناك 9 احماض امينية يجب ان تحصل عليها من خلال تناول الاطعمة التي تحتوي على الاحماض الامينية الاساسية.

اطعمة تحتوي على البروتين

• الحمص.
• العدس.
• الفاصوليا.
• البسلة.
• الجوز.
• بذور اليقطين.
• بذور الشيا.
• بذور عبادة الشمس.
• التونة.
• الماكريل.
• السالمون.
• المأكولات البحرية.
• اللبن كامل الدسم.
• الجبن القريش.
• الزبادي.
• اللحوم الحمراء.
• البيض.
• الدجاج.

اعراض نقص البروتين

• هشاشة العظام.
• تساقط الشعر.
• تكسر الاظافر.
• فقدان الطاقة والضعف.
• الشعور بالجوع.
• ضعف المناعة.
• تغير المزاج.
• صعوبة التفكير والتركيز.
• ضعف العضلات.
• فقدان الكتلة العضلية.

الأحماض الأمينية في البروتين النباتي

تحتوي المصادر الحيوانية الكاملة مثل اللحوم الحمراء والبيض والدواجن ومنتجات الألبان على جميع الأحماض الأمينية الكاملة هناك ايضا مصادر بروتين نباتية تحتوي على الاحماض الأمينية الكاملة مثل.

• بذور القنب.
• الكينوا.
• فول الصويا.
• الحنطة السوداء.

كيف تزيد من نسبة البروتين

من اجل الحصول على رفع نسبة البروتين في نظامك الغذائي حاول اضافة مصدر بروتين واحد في كل وجبة على الاقل من اجل رفع مستوي البروتين.

• تناول المكسرات بين وجباتك.
• اضف زبدة الفول السوداني الي شرائح التفاح.
• اضف معلقة من بذور الشيا في افطارك.
• تناول بذور عباد الشمس.
• اصنع مشروبات بروتين صحية بنفسك.
• نوع في مصادر البروتين.
• اضف بذور الشيا والكتان الي الزبادي.
• تناول قبضة من بذور اليقطين كل يوم.
• اضف الزيوت الصحية والافوكادو الي عجة البيض.

يقوم الجسم بتفكيك البروتين الى مركبات عضوية الاحماض الامينية تمتص. الامعاء الدقيقة الأحماض الامينية ويطلقها في مجري الدم تعمل الأحماض الأمينية على اصلاح الالياف التالفة وبناءها مرة اخري بشكل اقوي.

افضل وقت لتناول البروتين

من الافضل توزيع واستهلاك البروتين على مدار اليوم في كل وجبة اذا كنت تمارس كمال الاجسام فيجب عليك تناول البروتين بشكل مستمر وفي وجباتك ومن المصادر المختلفة.

نسبة البروتين وبناء العضلات

يوصي عند ممارسة رياضة رفع الأوزان بتناول 1،1 الى 1،5 جرام لكل كيلو جرام. من وزن الجسم حافظ على تناول البروتين بشكل مستمر فى الافطار وقبل وبعد التمرين قم بالتنوع في المصادر الغذائية من البروتين وغيرها من العناصر الغذائية.

وجبات غنية بالبروتين

• عجة البيض مع الافوكادو.
• صدور الدجاج مع البطاطا الحلوة.
• اللحوم الحمراء مع الارز.
• المكسرات بين وجباتك.
• بذور اليقطين.
• الكينوا.
• العدس الاصفر.
• مشروبات البروتين المنزلية.
• الجبن القريش.
• الزبادي.
• التونة مع الطاطاس المسلوق او البطاطا.
• الماكولات البحرية.

بروتين البيض

البيض من افضل مصادر البروتين المفيدة لبناء العضلات بسبب محتواه من البروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية يفضل لأعبي كمال الاجسام تناول البيض بسبب محتواه العالي من العناصر الغذائية المفيدة لبناء العضلات.

صدور الدجاج لبناء العضلات

صدور الفراخ من افضل مصادر البروتين ومصدر بروتين جيد لبناء العضلات تحتوي صدور الدجاج على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية.

فوائد صدور الدجاج

• يحتوي كل 100 جرام من صدور الفراخ على حوالي 30 جرام بروتين.
• تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية.
• تعتبر مصدر جيد للعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.

فوائد اللحوم الحمراء للجيم وبناء العضلات

• تحتوي اللحوم الحمراء على بروتين عالي الجودة.
• تحتوي على الحديد سهل الامتصاص.
• غنية بالكرياتين الذي يعزز التحمل والطاقة وزيادة العضلات.
• تحتوي على الزنك والسيلينيوم وفيتامين ب 12.

بروتين السمك

الاسماك تحتوي على نسب عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن توفر الاسماك. جميع الاحماض الامينية التي يحتاج اليها الجسم.
من افضل مصادر الاسماك سمك السالمون والماكريل والسردين تحتوي هذه. الاسماك على اوميغا 3 الدهون الصحية التي تعزز من صحة القلب والصحة العامة للجسم.