هل تتناول الكرياتين في الوقت الصحيح

ما هو تعريف البروتين؟

البروتين أحد المصادر الأساسية في نظامك الغذائي. يتكون البروتين من سلسلة من الأحماض الأمينية، ويحتاج الجسم إليه من أجل القيام بالكثير من الوظائف الحيوية.

البروتين.

كيف تحصل على نسبة عالية من البروتين؟

لماذا نحتاج إلى البروتين؟ أعلى مصدر للبروتين يمكن أن تحصل عليه هو تضمين الأطعمة التي تحتوي على البروتين في نظامك الغذائي من خلال تناولها.

1. اللحوم الحمراء.
2. المأكولات البحرية.
3. منتجات الألبان.
4. الحبوب.
5. البقوليات.
6. الخضروات.
7. المكسرات.

ما وظيفة البروتين؟

1. بناء العضلات.
2. الحفاظ على صحة العظام.
3. تحسن صحة الجلد.
4. دعم صحة الشعر.
5. يدخل في تكوين الانزيمات التي تسرع من التفاعلات الكيميائية في الجسم.
6. يساعد في تكوين الأجسام المضادة التي تعزز من مناعة الجسم.
7. يعزز انتاج الكولاجين.
8. يعزز من الهرمونات البنائية ووظائف الجسم.

البروتين لبناء العضلات وكمال الأجسام

إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام، فيجب تناول نظام غذائي غني بالبروتين من أجل دعم إصلاح العضلات. يساعد البروتين الموجود في الأطعمة على.

1. اصلاح العضلات.
2. سرعة الاستشفاء العضلي.
3. زيادة الكتلة العضلية.

الأحماض الأمينية في البروتين

هناك بعض الأحماض الأمينية التي يمكن أن ينتجها الجسم بنفسه، وتسمى هذه الأحماض أحماضًا أمينية غير أساسية. وهناك 9 أحماض أمينية يجب أن تحصل عليها من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.

أطعمة تحتوي على البروتين

1. الحمص.
2. العدس.
3. الفاصوليا.
4. البسلة.
5. الجوز.
6. بذور اليقطين.
7. بذور الشيا.
8. بذور عبادة الشمس.
9. التونة.
10. الماكريل.
11. السالمون.
12. المأكولات البحرية.
13. اللبن كامل الدسم.
14. الجبن القريش.
15. الزبادي.
16. اللحوم الحمراء.
17. البيض.
18. الدجاج.

أعراض نقص البروتين

1. هشاشة العظام.
2. تساقط الشعر.
3. تكسر الأظافر.
4. فقدان الطاقة والضعف.
5. الشعور بالجوع.
6. ضعف المناعة.
7. تغير المزاج.
8. صعوبة التفكير والتركيز.
9. ضعف العضلات.
10. فقدان الكتلة العضلية.

الأحماض الأمينية في البروتين النباتي

تحتوي المصادر الحيوانية الكاملة مثل اللحوم الحمراء، البيض، الدواجن، منتجات الألبان على جميع الأحماض الأمينية الكاملة هناك ايضا مصادر بروتين نباتية تحتوي على الاحماض الأمينية الكاملة مثل.

1. بذور القنب.
2. الكينوا.
3. فول الصويا.
4. الحنطة السوداء.

كيف تزيد نسبة البروتين؟

من أجل الحصول على رفع نسبة البروتين في نظامك الغذائي، حاول إضافة مصدر بروتين واحد في كل وجبة على الأقل من أجل رفع مستوى البروتين.

1. تناول المكسرات بين وجباتك.
2. اضف زبدة الفول السوداني الى شرائح التفاح.
3. اضف معلقة من بذور الشيا في افطارك.
4. تناول بذور عباد الشمس.
5. اصنع مشروبات بروتين صحية بنفسك.
6. نوع في مصادر البروتين.
7. أضف بذور الشيا والكتان إلى الزبادي.
8. تناول قبضة من بذور اليقطين كل يوم.
9. اضف الزيوت الصحية والافوكادو الى عجة البيض.

يقوم الجسم بتفكيك البروتين إلى مركبات عضوية هي الأحماض الأمينية. تمتص الأمعاء الدقيقة الأحماض الأمينية وتطلقها في مجرى الدم. تعمل الأحماض الأمينية على إصلاح الألياف التالفة وبنائها مرة أخرى بشكل أقوى.

أفضل وقت لتناول البروتين

من الأفضل توزيع واستهلاك البروتين على مدار اليوم في كل وجبة، وإذا كنت تمارس كمال الأجسام فيجب عليك تناول البروتين باستمرار وفي وجباتك ومن مصادر مختلفة.

نسبة البروتين وبناء العضلات

يوصى عند ممارسة رياضة رفع الأوزان بتناول 1.1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. حافظ على تناول البروتين بشكل مستمر في الإفطار وقبل وبعد التمرين. قم بالتنويع في المصادر الغذائية من البروتين وغيرها من العناصر الغذائية.

وجبات غنية بالبروتين

1. عجة البيض مع الأفوكادو.
2. صدور الدجاج مع البطاطا الحلوة.
3. اللحوم الحمراء مع الأرز.
4. المكسرات بين وجباتك.
5. بذور اليقطين.
6. الكينوا.
7. العدس الاصفر.
8. مشروبات البروتين المنزلية.
9. الجبن القريش.
10. الزبادي.
11. التونة مع البطاطس المسلوقه او البطاطا.
12. المأكولات البحرية.

بروتين البيض

البيض من أفضل مصادر البروتين المفيدة لبناء العضلات. بسبب محتواه من البروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، يفضل للاعبي كمال الأجسام تناول البيض؛ وذلك بسبب محتواه العالي من العناصر الغذائية المفيدة لبناء العضلات.

صدور الدجاج لبناء العضلات

صدور الفراخ من أفضل مصادر البروتين، ومصدر بروتين جيد لبناء العضلات. تحتوي صدور الدجاج على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية.

فوائد صدور الدجاج

1. يحتوي كل 100 جرام من صدور الفراخ على حوالي 30 جرام بروتين.
2. تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية.
3. تعتبر مصدر جيد للعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.

فوائد اللحوم الحمراء للجيم وبناء العضلات

1. تحتوي اللحوم الحمراء على بروتين عالي الجودة.
2. تحتوي على الحديد سهل الامتصاص.
3. غنية بالكرياتين الذي يعزز التحمل والطاقة وزيادة العضلات.
4. تحتوي على الزنك والسيلينيوم وفيتامين ب 12.

بروتين السمك

تحتوي الأسماك على نسب عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن، وتوفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها الجسم.

من أفضل مصادر الأسماك سمك السلمون والماكريل والسردين. تحتوي هذه الأسماك على أوميغا 3، وهي دهون صحية تعزز صحة القلب والصحة العامة للجسم.