فوائد الفيتامينات والمكملات الغذائية لكمال الأجسام supplements

البروتين وفوائده الصحية

أين يوجد البروتين؟ كيف أعرف احتياجي من البروتين؟ البروتين عنصر غذائي يحتاج إليه الجسم من أجل نمو الخلايا وإصلاحها، ويدخل البروتين في الكثير من وظائف الجسم الحيوية.

يوجد البروتين في الكثير من الأطعمة، ويجب أن يتضمن نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من مصادر البروتين المختلفة.

يمكن تحقيق الاحتياج اليومي من البروتين من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين من مصادر البروتين الحيوانية والمصادر النباتية

البروتين والأحماض الأمينية

البروتينات تتكون من الأحماض الأمينية. يوجد حوالي 20 حمضًا أمينيًا، ويستخدم جسمك الأحماض الأمينية من أجل صناعة بروتينات جديدة.

تدخل البروتينات في عمل العضلات والعظام والإنزيمات والهرمونات، وتستخدم أيضًا كمصدر للطاقة. هناك 11 حمضًا أمينيًا تُعرف بالأحماض الأمينية غير الأساسية.

هناك 9 أحماض أمينية لا يستطيع جسمك صنعها، وهي الأحماض الأمينية الأساسية. يجب أن يتضمن نظامك الغذائي مصادر البروتين المختلفة حتى يتمكن جسمك من الحصول على الأحماض الأمينية المختلفة ويتمكن من أداء وظائفه.

أين يوجد البروتين في الطعام؟

القيمة الغذائية للبروتين تقاس بكمية الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في البروتين. هناك بعض الأطعمة المختلفة تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.

1. تحتوي المصادر الحيوانية: منتجات الألبان واللحوم الحمراء والأسماك والبيض. تعرف هذه المصادر بالبروتين الكامل عالي الجودة، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
2. تحتوي الكينوا والصويا والبازلاء على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
3. الفاصوليا والعدس والمكسرات والحبوب الكاملة مصادر نباتية تفتقر إلى حمض أميني واحد أو أكثر، وتُعتبر بروتينات غير كاملة.

أعلى مصادر البروتين

من أهم مصادر البروتين المصادر المتنوعة من البروتين الحيواني والبروتين النباتي. يوجد البروتين في مصادر الأطعمة المختلفة.

1. اللحوم الحمراء.
2. الدواجن.
3. الأسماك.
4. البيض.
5. التونة.
6. المأكولات البحرية.
7. منتجات الألبان.
8. الزبادي اليوناني.
9. الجبن القريش.
10. الصنوبر.
11. الجوز.
12. المكاديميا.
13. بذور اليقطين.
14. السمسم.
15. عباد الشمس.
16. اللوز.
17. البندق.
18. العدس.
19. الفاصوليا.
20. الحمص.
21. البازلاء.

فوائد البروتينات للجسم

1. زيادة الكتلة العضلية.
2. سرعة تعافي الجسم بعد الإصابات.
3. تقليل الإحساس بالجوع.
4. تحسن صحة العظام.
5. تحسين عملية التمثيل الغذائي.
6. خفض ضغط الدم المرتع.
7. الحفاظ على الوزن بعد التخسيس.
8. يحافظ على الكتلة العضلية.
9. لا يضر الكلى كما يقال.

كيف أعرف احتياجي من البروتين؟

الشخص البالغ العادي يحتاج إلى ما لا يزيد عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. الكيلو = 2.2 رطل الشخص الذي يزن 75 كيلو يحتاج إلى 60 جرام بروتين يوميًا.

ومع ذلك، يزيد الاحتياج إلى البروتين إذا كنت نشيطًا أو تقوم بنشاط بدني. توصي منظمات التغذية في حالة ممارسة نشاط بدني بأنه يجب أن تستهلك من 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن جسمك.

كيف تحصل على ما يكفي من البروتين؟

1. مخفوقات البيض على الإفطار.
2. اختر اللحوم الخالية من الدهون.
3. تناول المكسرات.
4. أضف البذور إلى نظامك الغذائي.
5. تناول وجبة خفيفة من اللوز.
6. تناول الخضروات الملونة.
7. تناول السمك المشوي.
8. الدجاج المشوي.
9. اصنع مشروبات البروتين في المنزل، وهي موجودة في قسم التغذية. كيف تصنع مشروبات البروتين.

تنوع في مصادر البروتين المختلفة والمغذيات الأخرى، إذا كنت نباتياً، يجب عليك تناول مصادر الأطعمة النباتية المختلفة من أجل الحصول على الأحماض الأمينية.