فوائد صحية للمكملات الغذائية متى نحتاج إليها؟ كيف نختارها؟ البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد بشكل كبير على قيام الجسم بالكثير من الوظائف الحيوية.
المكملات الغذائية للرياضيين
- بناء العضلات.
- إصلاح الأنسجة.
- إنتاج الإنزيمات.
- إنتاج الهرمونات.
أفضل أنواع المكملات الغذائية لعشاق الجيم وكمال الأجسام. يمكن استخدام مكملات البروتين في إنقاص الوزن ومساعدة الأشخاص على تقوية عضلاتهم.
يوجد هناك أنواع مختلفة من مسحوق البروتين بما في ذلك مساحيق الألبان والمساحيق النباتية. في هذه المقالة نناقش بعض فوائد المكملات الغذائية المختلفة وأهميتها.
أهمية مكملات الرياضة
البروتين هو لبنات أساسية لبناء العظام والعضلات والجلد يحتاج الجسم للبروتين لإنتاج الهرمونات والإنزيمات والمواد الكيميائية الأخرى.
نقص الوزن
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول. يميل الشعور بالامتلاء إلى أن يجعل الشخص يتناول كميات أصغر من الوجبات، كما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، مما يساعد الشخص في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن.
مكملات زيادة العضلات
البروتين ضروري لنمو العضلات، ويستهلك العديد من الرياضيين مشروبات البروتين لأنهم يعتقدون أن هذه المشروبات ستساعدهم.
- زيادة الحجم العضلي بعد تمارين القوة.
- مكملات البروتين تحسن من حجم العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء.
مكملات البروتين تعتبر فعالة للرجال والنساء الذين يؤدون تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال على قدم المساواة، ومع ذلك، قد تنخفض الفعالية مع تقدم العمر، حيث يكون لدى كبار السن متطلبات بروتين أعلى من الشباب.
الاستشفاء العضلي
بالإضافة إلى نمو العضلات، يمكن أن يساعد البروتين في إصلاح العضلات والأنسجة التالفة، ونتيجة لذلك قد يستخدم الرياضيون مسحوق البروتين لتسريع استشفاء العضلات وتخفيف آلامها بعد التمرين. لذلك، تناول مكملات البروتين بعد التمرين يساعد في استشفاء العضلات.
- تقليل تلف العضلات.
- تحسين أداء العضلات.
- تخليق البروتين العضلي.
أعلى مصادر البروتين
الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا وأكثر هو 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال.
قد يجد الأشخاص الذين يجدون صعوبة في توفير المكملات الغذائية مصادر عالية من البروتين، مما يجعله خيارًا جيدًا للرياضيين، وهناك أيضًا مكملات نباتية مناسبة للنباتيين.
الكمية الموصى بها من البروتين تتراوح من 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وهذا يعادل 111-159 جرامًا في اليوم للشخص الذي يزن 175 رطلًا.
أفضل أنواع مكملات البروتين
هناك أنواع مختلفة من مساحيق البروتين مثل مصل اللبن. هو مكمل البروتين الأكثر شيوعًا الذي يميل الباحثون إلى التركيز عليه، لكنه ليس الوحيد. تشمل الأنواع الشائعة من مكملات البروتين.
مصل اللبن لبناء العضلات
بروتين مصل اللبن القابل للذوبان في الماء، وهو شائع بين الرياضيين، هو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسم الإنسان من الطعام. يمتص الجسم مصل اللبن بسرعة وسهولة، لذلك يعتبر هو الأفضل بين مساحيق البروتين.
بروتين الكازين
بروتين الكازين الغني بالجلوتامين هو حمض أميني قد يسرع من استشفاء العضلات بعد التمرين. يأتي بروتين الكازين من منتجات الألبان.
بروتين الصويا
بديل ممتاز لمصل الحليب أو الكازين للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان، كما أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو العضلات.
بروتين البازلاء
يعد بروتين البازلاء، المتوفر في العديد من المكملات الغذائية النباتية، بديلاً عالي الجودة لبروتينات الصويا والألبان، كما أنه مصدر جيد للحمض الأميني الأرجينين.
القنب
هي بروتينات كاملة تحتوي أيضًا على أحماض دهنية أساسية، وهذا يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين أو أولئك الذين يعانون من حساسية من منتجات الألبان أو الصويا.
استخدام المكملات الغذائية
يمكن للناس إضافة مكملات البروتين إلى عصير الفاكهة قبل أن يتم استخدام المكملات الغذائية. يجب على الأشخاص حساب احتياجاتهم الغذائية.
يمكن لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين من نظامهم الغذائي أن يفكروا في تناول المكملات الغذائية برغم ذلك.
فمن الأفضل تجنب تناول الكثير من البروتين، حيث تحتوي بعض مكملات البروتين على ما يصل إلى 80 جرامًا لكل حصة، وهو أكثر من اللازم بالنسبة لمعظم الناس.
الإفراط في تناول البروتين
الإفراط في تناول البروتين على المدى الطويل قد يضر بالكلى والكبد ويؤثر على عظام الجسم، وتوازن الكالسيوم المستويات العالية جدًا من البروتين في.
النظام الغذائي يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تقليل تناول الأطعمة المفيدة الأخرى مثل الفاكهة الغنية بالألياف والخضروات والبقوليات التي يستخدمها الجسم لتغذية البكتيريا المعوية والحفاظ عليها.
وقت تناول البروتين
وقت تناول البروتين غير واضح، حيث يقترح الكثير من الناس تناول مكملات البروتين بعد التمرين، لكن نتائج البحث غير حاسمة بسبب الدراسات التي أسفرت عن نتائج متضاربة.
على سبيل المثال، أفادت دراسة أُجريت أن تناول مكملات البروتين مع الوجبات أكثر فعالية في إنقاص الوزن وتقليل كتلة الدهون.
في المقابل أفادت دراسة أن تناول جرعة بروتين 30 جرامًا بعد التمرين يعمل على تحسين تخليق البروتين لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.
يمكن خلط مسحوق البروتين بالماء وفقًا للإرشادات الموجودة على العبوة، ومن الممكن خلط مسحوق البروتين مع الحليب.
- عصائر الفاكهة.
- الخضروات.
الخلاصة عن أنواع المكملات الغذائية
يمكن أن تكون مساحيق البروتين مكملاً مفيداً للعديد من الأشخاص، خاصة للرياضيين وكبار السن والنباتيين، فهي مصدر مناسب للبروتين الكامل، كما أنها تحتوي على العناصر الغذائية الأخرى.
ملحوظة
على الأشخاص الذين يرغبون في استكمال نظامهم الغذائي بمسحوق البروتين اختيار منتج عالي الجودة والتحدث إلى الطبيب الخاص أو أخصائي التغذية قبل استخدام مكملات البروتين.