ما هو الكرياتين كرياتين الجيم؟
الكرياتين مكمل غذائي هل يضخم العضلات الكرياتين مكمل غذائي يستخدم لرفع معدلات الطاقة خلال التمارين المكثفة، لكن هناك أسئلة تدور حول مكمل الكرياتين.
هل هو منشط وهل للكرياتين آثار جانبية هل الكرياتين يصلح للمبتدئين أو هناك أشخاص ممنوعون من تناوله مكملات الكرياتين.
هل يضخم الكرياتين العضلات أم أنه مكمل غذائي له شعبية كبيرة منذ زمن بين كل من يمارس تمرينًا مكثفًا حتى لاعبي كرة القدم.
صرح أحدهم أنه يتناول مكمل الكرياتين ولاعبو القوة يتناولون مكملات الكرياتين أيضًا إذاً ما هو سبب شهرة مكمل الكرياتين؟ لماذا يقبل الكثيرون على شراء هذا المكمل؟ الكرياتين مادة موجودة بشكل طبيعي في خلايا العضلات.
تساعد على إنتاج الطاقة أثناء القيام بتمرين مكثف مثل رفع الأثقال أو أي تمرين عالِ الكثافة يحتوي نصف جسمك على حوالي 1 إلى 2 جرام من الكرياتين من النظام الغذائي خاصة الغني بالبروتين.
- اللحوم الحمراء.
- المأكولات البحرية.
- منتجات الألبان (حليب البقر، الماعز، الاغنام).
يتم تخزين ما يقارب 95% من الكرياتين في الجسم في العضلات الهيكلية على شكل فوسفوكرياتين أما الـ 5% المتبقية فتكون في الدماغ والخصيتين.
الكرياتين للعضلات؟
- يساعد مكمل الكرياتين على اكتساب العضلات بالطرق التالية وله أيضًا الكثير من الفوائد الأخرى بجانب بناء الكتلة العضلية.
- يساعد الكرياتين على زيادة حجم تدريبك، وينتج عن هذا زيادة الكتلة العضلية.
- يحسن الإشارات الخلوية مما يساعد على نمو وإصلاح العضلات.
- ترطيب الخلايا يرفع الكرياتين من محتوى الماء داخل خلايا العضلات ويؤدي هذا إلى تضخم الخلايا الذي قد يلعب دورًا في نمو العضلات.
- انخفاض انهيار البروتين عند تقليل الانهيار العضلي يؤدي ذلك إلى زيادة الكتلة العضلية.
- انخفاض مستويات الميوستاتين المستويات المرتفعة من بروتين الميوستاتين تؤدي إلى إبطاء نمو العضلات، والكراتين يمكن أن يقلل من تلك المستويات مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية.
إذا نستنتج أن الكرياتين مكمل غذائي يساعد على إنتاج الطاقة أثناء التمارين المكثفة يمكن الحصول على 1 إلى 2 جرام من خلال نظام غذائي غني بالبروتين الحيواني.
مكمل الكرياتين لكمال الأجسام
مكمل الكرياتين له شعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام ولا يستغني لاعب كمال الأجسام عن مكمل الكرياتين بجانب المكملات الأخرى مثل.
الأحماض الأمينية ومكمل البروتين والفيتامينات والمعادن كرياتين كمال الأجسام يقدم الكثير من الفوائد كما ذكرنا في الأعلى بجانب أن سعره اقتصادي وفي متناول الجميع.
الآثار الجانبية لمكمل الكرياتين؟
برغم أن مكمل الكرياتين مكمل غذائي آمن إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية التي تحدث بسبب استخدامك غير الصحيح لمكمل الكرياتين مثل.
- جفاف.
- تشنجات العضلات.
- اضطراب في المعدة.
- مغص.
- شعور بالقي.
تناول الكرياتين
منذ ظهور الكرياتين كانت طريقة التناول 20 غراماً يومياً لمدة 5 أيام إلى 7 أيام مقسمة على 4 مرات خلال اليوم في كل مرة 5 غرامات.
وكانت تسمى هذه الطريقة تحميل الكرياتين الهدف منها هو إشباع الجسم بالكرياتين وبعد الانتهاء من تحميل الكرياتين يكون التناول 5 غرامات يومياً.
أفضل طريقة لتناول الكرياتين؟
من الأفضل عدم القيام بفترة التحميل وتناول مباشرة من 3 إلى 5 غرام يوميًا لمدة 30 يومًا توقف لمدة 10 أيام راحة ثم تناول مرة أخرى مكمل الكرياتين فمكمل الكرياتين تراكمي لا يحتاج إلى تحميل أو تناول 20 غرامًا يوميًا لمدة 7 أيام.
ماذا يحدث عند تناول الكرياتين؟
عند تناول مكمل الكرياتين يذهب معظم الكرياتين إلى عضلات الهيكل العظمي التي تحول الكرياتين إلى مركب فوسفات الكرياتين.
يساعد فوسفات الكرياتين في تكوين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات وهو مصدر طاقة تستخدمه خلاياك عند ممارسة تمرين مكثف.
إيجابيات تناول الكرياتين؟
عند ممارسة الرياضة باستمرار مع اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على تناول مكمل الكرياتين سيكون هناك إيجابيات لتناول مكمل الكرياتين مثل.
- تحسن الأداء أثناء التمرين.
- المساعدة على التعافي.
- زيادة الكتلة العضلية.
- منع الإصابات.
- زيادة التحمل العضلي.
- تقليل التشنجات.
- تقليل إجهاد العضلات.
إذا كنت نباتيًا وتريد اكتساب العضلات فيجب التفكير في تناول مكمل الكرياتين خصوصًا أنك لا تتناول البروتين الحيواني فيجب الحصول على نسبة من الكرياتين من مكمل غذائي.
هل مكاسب الكرياتين دائمة؟
من الممكن أن تجعل مكاسب الكرياتين مستمرة في حالة أنك تتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والعناصر الأخرى وأن تتمرن باستمرار في هذه الحالة سوف تكون مكاسبك من مكمل الكرياتين مستمرة.
الكرياتين مناسب للجميع
بما أن الكرياتين مكمل غذائي له شعبية كبيرة إلا أن الكرياتين لا يناسب بعض الأشخاص وفي حالة التناول يجب استشارة الطبيب المعالج.
- أمراض الكلى.
- الكبد.
- السكري.
- فترة الحمل.
- الرضاعة.
من الأفضل إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة وتريد تناول أي مكمل غذائي أن تستشير طبيبك حتى يحدد لك ما إذا كان مناسبًا لك أم لا.
الكرياتين لزيادة الوزن والضخامة العضلية
الكرياتين يعمل على جذب الماء داخل الخلية العضلية مما يعطي شعورًا بالانتفاخ أو زيادة الوزن لكن تحدث زيادة في الوزن.
عند تناول الكرياتين لأنه يساعد على التمرين بصورة أفضل مع اتباع نظام غذائي وسوف تجد زيادة وزن من الكرياتين.
هل مكمل الكرياتين منشطات؟
يستخدم العديد من الرياضيين الكرياتين تسمح المنظمات الرياضية للجنة الأولمبية بتناول مكملات الكرياتين ولا يتم تصنيفه كمنشط محظور.