افضل وقت لتناول الكرياتين فوائد مكمل الكرياتين

الكرياتين للجيم تحميل وطريقة التناول

تم تصنيف الكرياتين انه من افضل المكملات الغذائية التي يستخدمها لاعبين كمال الاجسام ورافعي الاثقال ولاعبين كرة القدم.

• معزز من مستويات الطاقة لدى لاعبى القوة وكمال الاجسام.
• يزيد من سرعة التعافي والاستشفاء العضلي.
• يعزز من القوة والتحمل.
• يعزز من زيادة الحجم العضلي.
• يعزز من صحة الدماغ مما يساعد على زيادة مستويات التركيز.

تحميل الكرياتين

تحميل الكرياتين وافضل وقت للتناول تحميل كما معروف ان الكرياتين من اهم المكملات الغذائيه التى تستهلك بشكل كبير من قبل لاعبي كمال الاجسام والقوة من اجل.

• رفع معدلات الطاقة.
• تعزيز الاداء البدنى اثناء التمرين.

يعمل مكمل الكرياتين على اشباع العضلات بالكرياتين الذى يعزز من الطاقة من خلال ممارسة الانشطة الرياضية.

طريقة تحميل الكرياتين

اشهر طريقة لتناول الكرياتين هى طريقة التحميل تعتبر هذه الطريقة هى الطريقة المتداولة حيث يتم تناول 20 غرام من الكرياتين، لمدة 5 الى 7 ايام مقسمة الى 4 حصص كل حصة مكونة من 5 جرامات.
على مدار اليوم يعتقد الكثير ان هذه الطريقة سوف تزيد من مخزون الكرياتين فى الجسم بنسبة 10 الي 40 % بعد انتهاء فترة التحميل يتم تناول من 5 الى 10 جرام يوميا.

فوائد تحميل الكرياتين

• تشبع الجسم بالكرياتين.
• زيادة الكتلة العضلية.
• زيادة قوة العضلات.
• رفع معدلات الاداء والطاقة.
• زيادة التحمل.

تحميل الكرياتين كانت من اشهر الطرق التى اتباعها الكثير من لاعبي كمال الاجسام والقوة لكن توقف الكثير عن فترة تحميل الكرياتين.
خصوصا ان فترة التحميل تكون نسبة الكرياتين كبيرة جدا على الجسم لذلك تم ايقاف هذه الطريقة لم يعد احد يتابعها.

كيف تتناول الكرياتين

creatine مكمل امن وليس له اى اثار جنابية اذا تم استخدامه بطريقة صحيحة هنا افضل طريقة لتناول الكرياتين هى من.
3 الى 5 جرمات بدون فترة تحميل تكون هنا الجرعة مثالية جدا لا يوجد بها اى مشاكل او اى اثار سلبية على الجسم.

مصادر الكرياتبن

يحتاج الشخص عادة من 1 الى 3 جرام من الكرياتين فى اليوم يأتى منها من الطعام الذى تتناوله يوميا الباقى يتم تصنيعه بواسطة الكبد من الاحماض الامينية.

• الجليسين
• الارجينين.
• الميثونين.

اطعمة تحتوى على الكرياتين

الكرياتين هو جزيء موجود فى الاطعمة الحيوانية لذلك تعد الاطعمة الحيوانية من افضل واغنى المصادر التى تحتوى على الكرياتين حيث تعد اللحوم الحمراء من افضل الصادر التى تحتوى على الكرياتين حيث كل.

• كيلو ستيك يحتوى على 4.5 جرام.
• كيلو دجاج يحتوى على 3.4 جرام.
• كيلو سمك رنجة يحتوى على 4.5 جرام.
• كيلو لحم من الغزال يحتوى على 4.5 جرام.
• كيلو من التونة يحتوى على 4 جرام.
• كيلو من السلمون يحتوى على 4.5 جرام.
• كيلو من سمك القد يحتوى على 3 جرام.

يوجد الكرياتين بكميات عالية فى البروتين الحيوانى مثل اللحوم الحمراء والاسماك التى تعتبر اعلى مصادر للكرياتين.

تناول الكرياتين للنباتيين

على الرغم ان منتجات الالبان والخضروات لاتعتبر مصادر جيدة للكرياتين الا انها مصادر جيدة للاحماض الامينية التى تساعد على تصنيع creatine فى الجسم.

• الارجينين والجليسين يتواجد فى الحليب والجبن والسمسم والمكسرات مثل الجوز والصنوبر واللوز والبقوليات والاعشاب البحرية.
• الجلايسين يتواجد في سبيرولينا والجرجير والسبانخ.
• الميثيونين البيض والحليب والمكسرات البرازيلية والكينوا.

بالنسبة للرياضيين النباتيين الذين لا يتناولون منتجات الالبان والبيض فمن الافضل استهلاك الاطعمة المذكوره اعلاه فانها اكثر فائد من اجل تصنيع الكرياتين.
تعزز الاطعمة النباتية التى تحتوى على الارجينين والميثيونين والجليسين مصدر رائع للكرياتين حيث يمكن للجسم انتاج الكرياتين بهذه الاحماض الامينية التى تعتبر صديقة للنباتيين.

الكرياتين للنباتيين

الكرياتين مناسب للنباتيين بشكل كبير خصوصا لمن لا يتناول الاطعمة الحيوانية التى تعتبر افضل مصدر للكرياتين حيث تناول 3 جرامات يوميا جرعة مناسب للنباتتين.

اثار الكرياتين الجنابية

لا يوجد اثار جنابية للكرياتين لكن فى حالات الافراط قد يحدث.

• تقلصات.
• غثيان.
• صداع.
• الم فى المعدة.

لذك يجب عليك اتباع الجرعة الصحية ولا تفرط فى التناول.

ملاحظات اخرى عند تناول الكرياتين

• عند تناول الكرياتين يجب على الاهتمام بشرب الماء.
• تناول من 3 الى 5 جرام من الكرياتين يوميا.
• لا تتناول الكرياتين اذا كنت تعاني من اى مشاكل الكلي والكبد.
• مكمل الكرياتين امن لكن يجب ان يستخدم بطريقة صحية.

خلاصة المقال طريقة تحميل مكمل الكرياتين

• لا تقم بفترة تحميل الكرياتين اكتفي بتناول من 3 الى 5 جرامات يوميا.
• الكرياتين مناسب للنباتيين.
• الكرياتين يعزز من اكتساب الحجم والنمو العضلي.
• الكرياتين يعزز من مستويات الاداء البدني ويرفع من مستويات الطاقة.
• يعزز الكرياتين من صحة الدماغ.
• يتواجد الكرياتين فى المصادر الحيوانية من الاطعمة.

عند دمج الكرياتين مع نظام غذائى صحي وتمرين مكثف سوف تعزز من المكاسب العضلية اكتساب الحجم مكمل الكرياتين هو مكمل غذائي ولا يجب الاعتماد عليه كمصدر اساسى.
اضافة الكرياتين هى اضافة جيدة لنظامك الغذائي والتدريبى لا تتردد فى الارسال لنا او التعليق على اى مقال فنحن دائما فى خدمتكم مدونة عرب جيم.