هل تتناول الكرياتين في الوقت الصحيح

الكرياتين لكمال الأجسام: معلومات عن التحميل وطريقة التناول

تحميل الكرياتين وأفضل وقت لتناوله تم تصنيف الكرياتين على أنه من أفضل المكملات الغذائية التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام ورافعو الأثقال ولاعبو كرة القدم.

1. معزز لمستويات الطاقة لدى لاعبي القوة وكمال الأجسام.
2. يزيد من سرعة التعافي والاستشفاء العضلي.
3. يعزز من القوة والتحمل.
4. يعزز من زيادة الحجم العضلي.
5. يعزز من صحة الدماغ مما يساعد على زيادة مستويات التركيز.

تحميل الكرياتين

تحميل الكرياتين وأفضل وقت للتناول. كما هو معروف، الكرياتين من أهم المكملات الغذائية التي تستهلك بشكل كبير من قبل لاعبي كمال الأجسام والقوة من أجل.

1. رفع معدلات الطاقة.
2. تعزيز الأداء البدني اثناء التمرين.

يعمل مكمل الكرياتين على إشباع العضلات بالكرياتين، مما يعزز الطاقة أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية.

طريقة تحميل الكرياتين

أشهر طريقة لتناول الكرياتين هي طريقة التحميل. تعتبر هذه الطريقة هي الأكثر تداولًا، حيث يتم تناول 20 جرامًا من الكرياتين لمدة 5 إلى 7 أيام مقسمة إلى 4 حصص، كل حصة مكونة من 5 جرامات على مدار اليوم.

يعتقد الكثيرون أن هذه الطريقة ستزيد من مخزون الكرياتين في الجسم بنسبة 10 إلى 40%. بعد انتهاء فترة التحميل، يتم تناول من 5 إلى 10 جرامات يوميًا.

فوائد تحميل الكرياتين

1. تشبع الجسم بالكرياتين.
2. زيادة الكتلة العضلية.
3. زيادة قوة العضلات.
4. رفع معدلات الأداء والطاقة.
5. زيادة التحمل.

تحميل الكرياتين كان من أشهر الطرق التي اتبعها الكثير من لاعبي كمال الأجسام والقوة، لكن توقف الكثير عن فترة تحميل الكرياتين.

خصوصًا أن فترة التحميل تكون نسبة الكرياتين فيها كبيرة جدًا على الجسم، لذلك تم إيقاف هذه الطريقة ولم يعد أحد يتبعها.

كيف تتناول الكرياتين؟

الكرياتين مكمل آمن وليس له أي آثار جانبية إذا استُخدم بطريقة صحيحة. وأفضل طريقة لتناول الكرياتين هي تناول من.

3 إلى 5 جرامات يوميًا بدون فترة تحميل، وتُعد هذه الجرعة مثالية جدًا ولا توجد بها أي مشاكل أو أي آثار سلبية على الجسم.

مصادر الكرياتبن

يحتاج الشخص عادةً من 1 إلى 3 جرامات من الكرياتين يوميًا، ويأتي جزء منها من الطعام الذي يتناوله يوميًا، ويتم تصنيع الباقي بواسطة الكبد من الأحماض الأمينية.

1. الجليسين
2. الأرجينين.
3. الميثونين.

أطعمة تحتوي على الكرياتين

الكرياتين هو جزيء موجود في الأطعمة الحيوانية، لذلك تعد الأطعمة الحيوانية من أفضل وأغنى المصادر التي تحتوي على الكرياتين، واللحوم الحمراء من أفضل هذه المصادر.

1. كيلو ستيك يحتوي على 4.5 جرام.
2. كيلو دجاج يحتوي على 3.4 جرام.
3. كيلو سمك رنجة يحتوي على 4.5 جرام.
4. كيلو لحم من الغزال يحتوي على 4.5 جرام.
5. كيلو من التونة يحتوي على 4 جرام.
6. كيلو من السلمون يحتوي على 4.5 جرام.
7. كيلو من سمك القد يحتوي على 3 جرام.

يوجد الكرياتين بكميات عالية في البروتين الحيواني مثل اللحوم الحمراء والأسماك التي تعتبر أعلى مصادر الكرياتين.

تناول الكرياتين للنباتيين

على الرغم من أن منتجات الألبان والخضروات لا تعتبر مصادر جيدة للكرياتين، إلا أنها مصادر جيدة للأحماض الأمينية التي تساعد على تصنيع الكرياتين في الجسم.

1. الأرجينين والجليسين يتواجدان في الحليب والجبن والسمسم والمكسرات مثل الجوز والصنوبر واللوز والبقوليات والأعشاب البحرية.
2. الجلايسين يتواجد في سبيرولينا والجرجير والسبانخ.
3. الميثيونين يتواجد البيض والحليب والمكسرات البرازيلية والكينوا.

بالنسبة للرياضيين النباتيين الذين لا يتناولون منتجات الألبان والبيض، من الأفضل استهلاك الأطعمة المذكورة أعلاه، فهي أكثر فائدة من أجل تصنيع الكرياتين.

تعزز الأطعمة النباتية التي تحتوي على الأرجينين والميثيونين والجليسين مصدراً رائعاً للكرياتين، حيث يمكن للجسم إنتاج الكرياتين بهذه الأحماض الأمينية التي تعتبر صديقة للنباتيين.

الكرياتين للنباتيين

الكرياتين مناسب للنباتيين بشكل كبير، خصوصًا لمن لا يتناول الأطعمة الحيوانية التي تعتبر أفضل مصدر للكرياتين، حيث أن تناول 3 جرامات يوميًا جرعة مناسبة للنباتيين.

اثار الكرياتين الجنابية

لا يوجد اثار جنابية للكرياتين لكن في حالات الافراط قد يحدث.

1. تقلصات.
2. غثيان.
3. صداع.
4. ألم في المعدة.

لذك يجب عليك اتباع الجرعة الصحية ولا تفرط في التناول.

ملاحظات اخرى عند تناول الكرياتين

1. عند تناول الكرياتين يجب علىك الاهتمام بشرب الماء.
2. تناول من 3 الى 5 جرام من الكرياتين يوميا.
3. لا تتناول الكرياتين إذا كنت تعاني من اى مشاكل الكلى والكبد.
4. مكمل الكرياتين امن لكن يجب ان يستخدم بطريقة صحية.

خلاصة المقال طريقة تحميل مكمل الكرياتين

1. لا تقم بفترة تحميل الكرياتين اكتف بتناول من 3 الى 5 جرامات يوميا.
2. الكرياتين مناسب للنباتيين.
3. الكرياتين يعزز من اكتساب الحجم والنمو العضلي.
4. الكرياتين يعزز من مستويات الأداء البدني ويرفع من مستويات الطاقة.
5. يعزز الكرياتين من صحة الدماغ.
6. يتواجد الكرياتين في المصادر الحيوانية من الاطعمة.

عند دمج الكرياتين مع نظام غذائي صحي وتمرين مكثف، فسوف يعزز ذلك المكاسب العضلية واكتساب الحجم، وهو مكمل الكرياتين.

هو مكمل غذائي ولا يجب الاعتماد عليه كمصدر أساسي، إضافة الكرياتين إضافة جيدة لنظامك الغذائي والتدريبي.