هل تتناول الكرياتين في الوقت الصحيح

افكار افطار صحي وجبة افطار صحية

لا شك ان الفطور الصحي من اهم الوجبات خلال يومك سواء. كنت ذاهب الى العمل او الجامعة او تمارس الرياضة وجبة الافطار يجب ان تكون وجبة غنية بالعناصر الغذائية مثل.

1. البروتين.
2. الكربوهيدرات.
3. الدهون الصحية.
4. الفيتامينات والمعادن.

فطار بناء العضلات.

افكار فطور صحي وجبات افطار صحية اذا كنت تريد افضل فطور صحي من خلال هذا المقال سوف نطرح عليك افكار فطور صحي يمكنك الاختيار من بينهم ما يناسبك.

ما هي اهمية وجبة الافطار

وجبة الافطار تساعد على مد الجسم بالمغذيات والعناصر الغذائية خصوصا انها تعتبر الوجبة الاولي في يومك سواء كنت تريد انقاص الوزن او بناء العضلات يجب عليك تناول وجبة الافطار.

عجة البيض

البيض مصدر جيد للبروتين والفيتامينات تحتوي البيضة على ما يقارب من 4 الى 6 جرام بروتين يحتوي البيض على الدهون الصحية الموجودة في الصفار.

تحضير عجة البيض

1. 4 بيضات.
2. معلقة زيت زيتون كبيرة.
3. نصف كوب شوفان.
4. بهارت حسب رغبتك.

اضف كل المكونات الى الخلاط امزجهم جيدا حتي تحصل على خليك اضع طاسة غير قابلة للصق على النار حتي تسخن واضع الخليط.

قم بتقطيع بصلة الي شرائح والفلفل الرومي اضفهم الى البيض عند نضج الوجه الاول قم بقفل الوجهين على بعض وقم بقلب كل وجه حين ينضج.

زبدة الفول السوداني والتوست

زبدة الفول السوداني يفضلها الكثير وتعتبر من اكثر الاطعمة استهلاكا على مستوى العالم تصنع زبدة الفول السوداني من الفول السوداني تحتوي على.

1. الدهون الصحية.
2. البروتين النباتي.
3. الفيتامينات.

تحضير زبدة الفول السوداني والتوست

اضف 2 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الى التوست مع اضافة. قطع الموز ومعلقة كبيرة من بذور الشيا يمكن اضافة معلقة عسل ابيض حسب رغبتك.

مشروب البروتين

مشروبات البروتين تحتوي على المغذيات والعناصر الغذائية مشروب البروتين وجبة سريعة وسهلة ويمكنك تحضير مشروب بروتين طبيعي في منزلك بدون اي مكملات غذائية.

تحضير مشروب البروتين

1. كوب لبن كبير.
2. موزة.
3. معلقة بذور الشيا.
4. معلقة زبدة فول سوداني.
5. نصف معلقة قرفة حسب رغبتك.
6. معلقة كركم.
7. معلقة خميرة بيرة.
8. معلقة عسل اسود.

اضف كل المكونات الي الخلاط وامزجهم جيدا حتي تحصل على افضل مشروب بروتين صحي بدون استخدام اي مكملات غذائية.

الجبنة القريش

الجبنة القريش مصدر جيد للكازين مناسبة بشكل كبير لمن يعاني من حساسية تجاه اللبن تحتوي الجبنة القريش على البروتين بطي الامتصاص مما يجعله خيار جيد في وجبة الافطار وقبل النوم.

تحضير الجبة القريش في الافطار

1. قطعة جبنة قريش.
2. معلقة بذور كتان.

اضف معلقة بذور الكتان الي الجبنة القريش يمكنك استبدال بذور الكتان بزيت الزيتون او زيت الافوكادو ان امكن تناول هذه الوجبة مع عيش السن او خبز الشوفان.

الزبادي

الزبادي غني بالبكتريا المفيدة ويحتوي على البروتين يمكنك تناول الزبادي في الافطار فهو سهل ولا يحتاج الي وقت للتحضير.

1. علبة زبادي.
2. معلقة بذور الشيا.
3. معلقة بذور الكتان.
4. معلقة بذور حبة البركة.

اضف كل البذور الى الزبادي وتناولها وجبة تحتوي على البروتين الكثير من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.

المكسرات والفواكه المجففة

المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية تحتوي على فيتامينات ومعادن وبروتين يمكنك بدء يومك بتناول المكسرات او الفواكه المجففة او اضافتها للزبادي.

فطار الشوفان

حبوب الشوفان تحتوي على الالياف التي تحافظ على الجهاز الهضمي تحتوي على البروتين والعناصر الهامة لصحتك الشوفان من اكثر الحبوب الصحية التي يتم تضمينها في وجبة الافطار بشكل كبير جدا.

تحضير فطور الشوفان

1. كوب لبن كبير.
2. نصف كوب شوفان.
3. موزة.
4. معلقة عسل اسود.
5. معلقة كبيرة بذور الشيا.
6. معلقة زبدة الفول السوداني.

اضف اللبن علي النار الشوفان ومعلقة زبدة الفول السوداني مع. التقليب حتي تذوب يمكنك اضافة قطعة من الشوكولاتة الداكنة قبل الغليان ارفع الخليط من على النار اضف قطع الموز ومعلقة بذور الشيا ومعلقة العسل.

تنوية

• يمكنك استبدال الحليب بنوع اخر مثل حليب جوز لهند او حليب اللوز.

فطور سلطه الفواكه

تقدم الفواكة كمية كبيرة من الفيتامينات ومضادات الاكسدة يمكنك تجهيز سلطة الفواكه ودمج جميع الفواكه المفضلة لديك اذا اردت وجبة خفيفة وسريعة.

اضافات لوجبة الافطار

ابدء يومك بتناول كوب من عصير الليمون وبذور الشيا.

طريقة التحضير

اعصر لمونة على كوب ماء اضف معلقة كبيرة من بذور الشيا مع التلقيب واتركها لمدة 10 دقايق وتناولها.

1. اضف زيت الزيتون لوجباتك.
2. اضف البذور لوجباتك بذور الشيا، بذور،الكتان، حبة البركة.
3. تناول الخضروات الورقية.
4. اضف زبدة الفول السوداني لمشروبات البروتين وخبز الشوفان.
5. استبدل اللبن بحليب اللوز وحليب جوز الهند، اذا كنت تعاني من مشاكل بسبب تناول الحليب.
6. استبدل الخبز الابيض بخبز الشوفان وعيش السن.
7. اضافة ثمرة من الافوكادو الى وجباتك او مشروب البروتين.
8. اضف الكركم لوجباتك ومشروب بروتينك.
9. اضف الجنزبيل لمشروبات البروتين ووجباتك.
10. اضف زيت الافوكادو لوجباتك ان امكن.
11. اضف القرنقل الى وجباتك او مشروب بروتينك.
12. اضف الخميرة للسلطة الخضراء او مشروبات البروتين.
13. اشرب المزيد من المياه يوميا.

نظرة عامة على النظام الغذائي

1. الكربوهيدرات المعقدة : حبوب الشوفان، البطاطا الحلوة، البطاطس المسلوقة، الارز الاسمر.
2. البروتين الحيواني : منتجات الالبان، الاسماك، اللحوم الحمراء، الفراخ، البيض.
3. البروتين النباتي : الفول، الكينو، زبدة الفول السوداني، العدس الاسود، الفاصوليا، البسلة، البقوليات.
4. الكربوهيدرات البسيطة : العصير الطبيعى، الفواكه.
5. الدهون الصحية : زيت الزيتون، الافوكادو، زيت الافوكادو، بذور الكتان، بذور الشيا، مكملات زيت السمك.
6. الفيتامينات : تتواجد بكثرة في الخضروات الملونة والبروكلي.