هل تتناول الكرياتين في الوقت الصحيح

وجبة افطار صحية

لا شك أن الفطور الصحي من أهم الوجبات خلال يومك، سواء كنت ذاهبًا إلى العمل أو الجامعة أو تمارس الرياضة. وجبة الإفطار يجب أن تكون وجبة غنية بالعناصر الغذائية.

1. البروتين.
2. الكربوهيدرات.
3. الدهون الصحية.
4. الفيتامينات والمعادن.

فطار بناء العضلات.

أفكار فطور صحي، وجبات إفطار صحية. إذا كنت تريد أفضل فطور صحي، فمن خلال هذا المقال سوف نطرح عليك أفكار فطور صحي يمكنك الاختيار من بينها ما يناسبك.

ما هي أهمية وجبة الإفطار؟

وجبة الإفطار تساعد على مد الجسم بالمغذيات والعناصر الغذائية، خصوصًا أنها تعتبر الوجبة الأولى في يومك. سواء كنت تريد إنقاص الوزن أو بناء العضلات، يجب عليك تناول وجبة الإفطار.

عجة البيض

البيض مصدر جيد للبروتين والفيتامينات. تحتوي البيضة على ما يقارب 4 إلى 6 جرامات من البروتين. يحتوي البيض على الدهون الصحية الموجودة في الصفار.

تحضير عجة البيض

1. 4 بيضات.
2. معلقة زيت زيتون كبيرة.
3. نصف كوب شوفان.
4. بهارت حسب رغبتك.

أضف كل المكونات إلى الخلاط وامزجها جيدًا حتى تحصل على خليط. ضع طاسة غير قابلة للالتصاق على النار حتى تسخن، ثم أضف الخليط.

قم بتقطيع بصلة إلى شرائح والفلفل الرومي، وأضفهم إلى البيض. عند نضج الوجه الأول، قم بقفل الوجهين على بعض. قم بقلب كل وجه حين ينضج.

زبدة الفول السوداني والتوست

زبدة الفول السوداني يفضلها الكثيرون، وتعتبر من أكثر الأطعمة استهلاكًا على مستوى العالم. تُصنع زبدة الفول السوداني من الفول السوداني، وتحتوي على.

1. الدهون الصحية.
2. البروتين النباتي.
3. الفيتامينات.

تحضير زبدة الفول السوداني والتوست

أضف ٢ ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني إلى التوست مع إضافة قطع الموز وملعقة كبيرة من بذور الشيا. يمكن إضافة ملعقة عسل أبيض حسب رغبتك.

مشروب البروتين

مشروبات البروتين تحتوي على المغذيات والعناصر الغذائية. مشروب البروتين وجبة سريعة وسهلة، ويمكنك تحضير مشروب بروتين طبيعي في منزلك بدون أي مكملات غذائية.

تحضير مشروب البروتين

1. كوب لبن كبير.
2. موزة.
3. معلقة بذور الشيا.
4. معلقة زبدة فول سوداني.
5. نصف معلقة قرفة حسب رغبتك.
6. معلقة كركم.
7. معلقة خميرة بيرة.
8. معلقة عسل اسود.

أضف كل المكونات إلى الخلاط وامزجها جيدًا حتى تحصل على أفضل مشروب بروتين صحي بدون استخدام أي مكملات غذائية.

الجبنة القريش

الجبنة القريش مصدر جيد للكازين، ومناسبة بشكل كبير لمن يعاني من حساسية تجاه اللبن. تحتوي الجبنة القريش على بروتين بطيء الامتصاص، مما يجعله خيارًا جيدًا في وجبة الإفطار وقبل النوم.

تحضير الجبة القريش في الافطار

1. قطعة جبنة قريش.
2. معلقة بذور كتان.

أضف ملعقة بذور الكتان إلى الجبنة القريش، يمكنك استبدال بذور الكتان بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو إن أمكن. تناول هذه الوجبة مع عيش السن أو خبز الشوفان.

الزبادي

الزبادي غني بالبكتيريا المفيدة ويحتوي على البروتين. يمكنك تناول الزبادي في الإفطار، فهو سهل ولا يحتاج إلى وقت للتحضير.

1. علبة زبادي.
2. معلقة بذور الشيا.
3. معلقة بذور الكتان.
4. معلقة بذور حبة البركة.

أضف كل البذور إلى الزبادي وتناولها وجبة تحتوي على البروتين، والكثير من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.

المكسرات والفواكه المجففة

المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية، تحتوي على فيتامينات ومعادن وبروتين. يمكنك بدء يومك بتناول المكسرات أو الفواكه المجففة أو إضافتها للزبادي.

فطار الشوفان

حبوب الشوفان تحتوي على الألياف التي تحافظ على الجهاز الهضمي، وتحتوي على البروتين والعناصر الهامة لصحتك. الشوفان من أكثر الحبوب الصحية التي يتم تضمينها في وجبة الإفطار بشكل كبير جداً.

تحضير فطور الشوفان

1. كوب لبن كبير.
2. نصف كوب شوفان.
3. موزة.
4. معلقة عسل اسود.
5. معلقة كبيرة بذور الشيا.
6. معلقة زبدة الفول السوداني.

أضف اللبن على نار الشوفان ومعلقة زبدة الفول السوداني مع التقليب حتى تذوب. يمكنك إضافة قطعة من الشوكولاتة الداكنة قبل الغليان. ارفع الخليط من على النار، أضف قطع الموز ومعلقة بذور الشيا ومعلقة العسل.

تنوية

• يمكنك استبدال الحليب بنوع اخر مثل حليب جوز لهند او حليب اللوز.

فطور سلطة الفواكه

تقدم الفواكه كمية كبيرة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. يمكنك تجهيز سلطة الفواكه ودمج جميع الفواكه المفضلة لديك إذا أردت وجبة خفيفة وسريعة.

إضافات لوجبة الإفطار

ابدأ يومك بتناول كوب من عصير الليمون وبذور الشيا.

طريقة التحضير

اعصر ليمونة على كوب ماء، أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع التقليب واتركها لمدة 10 دقائق وتناولها.

1. أضف زيت الزيتون لوجباتك.
2. أضف البذور لوجباتك بذور الشيا، بذور،الكتان، حبة البركة.
3. تناول الخضروات الورقية.
4. أضف زبدة الفول السوداني لمشروبات البروتين وخبز الشوفان.
5. أستبدل اللبن بحليب اللوز وحليب جوز الهند، اذا كنت تعاني من مشاكل بسبب تناول الحليب.
6. أستبدل الخبز الابيض بخبز الشوفان.
7. أضافة ثمرة من الأفوكادو الى وجباتك او مشروب البروتين.
8. أضف الكركم لوجباتك ومشروب بروتينك.
9. أضف الجنزبيل لمشروبات البروتين ووجباتك.
10. أضف زيت الأفوكادو لوجباتك إن أمكن..
11. أضف القرنقل الى وجباتك او مشروب بروتينك.
12. أضف الخميرة للسلطة الخضراء او مشروبات البروتين.
13. أشرب المزيد من الماء يوميا.

نظرة عامة على النظام الغذائي

1. الكربوهيدرات المعقدة : حبوب الشوفان، البطاطا الحلوة، البطاطس المسلوقة، الارز الاسمر.
2. البروتين الحيواني : منتجات الالبان، الاسماك، اللحوم الحمراء، الفراخ، البيض.
3. البروتين النباتي : الفول، الكينو، زبدة الفول السوداني، العدس الاسود، الفاصوليا، البسلة، البقوليات.
4. الكربوهيدرات البسيطة : العصير الطبيعى، الفواكه.
5. الدهون الصحية : زيت الزيتون، الافوكادو، زيت الافوكادو، بذور الكتان، بذور الشيا، مكملات زيت السمك.
6. الفيتامينات : تتواجد بكثرة في الخضروات الملونة والبروكلي.