هل تتناول الكرياتين في الوقت الصحيح

يعني ايه تمرين عزل وتمرين مركب

الفرق بين تمارين العزل والتمارين المركبة من خلال مقال اليوم. سوف نوضح ما هو الفرق بين تمارين العزل وبين التمارين المركبة.

تمارين العزل والتمارين المركبة.

ما هي التمارين المركبة

هى التى تستهدف اكتر من مفصل او هى التى تعمل على اشراك. اكبر قدر من العضلات اثناء التمرين او بمعنى اخر اى تمرين يعمل على تشغيل كل عضلات جسمك يسمى تمرين مركب.

امثله على التمارين المركبة

• الاسكوات.
• الدايد ليفت.
• صدر بالبار.
• كتف بالبار.
• سحب ظهر بالبار.
• العقلة.
• المتوازى.
• تمارين بوزن جسمك.

وظيفتة التمارين المركبة

هى اساس التمرين والتمارين الاكثر بناء يجب الاعتماد عليها بشكل. كبير من اجل الحصول على الضخامة العضلية والبناء العضلي.

تعريف تمارين العزل

هى التمارين التى تعمل على تشغيل مفصل واحد او بمعنى اخر هى التمارين التى تعمل على تقليل. العضلات المشاركة اثناء التمرين.

امثله على تمارين العزل

• تمرين الرفرفه للكتف بالدمبل.
• ارتكاز للباى بار او دمبل.
• رجل امامي على الجهاز ورجل خلفى.
• تراى على الكيبل.
• تفتيح بالدمبل للصدر بالدمبل او على الجهاز.

وظيفة تمارين العزل

• تستخدم اثناء الاصابات.
• اعادة التأهيل بعد الاصابه.
• تحفيز جزء معين يحتاج الى النمو او ينمو ببطء او يحتاج الى زيادة قوته.

أفضل التمارين المركبة للاعب كمال الأجسام

السكوات

عضلات مستهدفة الفخذ الأمامي والخلفي والمؤخرة وأسفل الظهر وعضلات البطن.

الديدليفت

عضلات مستهدفة الظهر السفلي، المؤخرة، الأرجل، الذراعين، القبضة.

البنش برس Bench Press

عضلات مستهدفة الصدر، الكتفين، الترايسبس.

تمرين الضغط العسكري

عضلات مستهدفة الكتف الأمامي، الترايسبس، الجزء العلوي من الصدر.

Barbell Rows التجديف بالبار

عضلات مستهدفة الظهر الأوسط، الترايسبس والبايسبس والكتف الخلفي.

تمارين العقلة

العضلات المستهدفة الظهر والذراعين والكتف والبطن.

Olympic Lifts

تستهدف الجسم بالكامل ولكن غير مناسبة للمبتدئين.

نصائح لإتقان التمارين المركبة

1. ابدأ بأوزان خفيفة وتعلم التقنية أولًا.
2. الاحماء جيدًا قبل كل تمرين.
3. استخدم مرآة أو مدرب للتأكد من وضعية الجسم.
4. ركز على التنفس الزفير عند الدفع، الشهيق عند الرجوع.
5. التقدم التدريجي بالأوزان.

التمارين المركبة مناسبة للمبتدئين

نعم لكن يجب البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التكنيك السليم أو يفضل استشارة مدرب في البداية.

فوائد تمارين العزل

• تساعد على تطوير أو تصحيح ضعف في عضلة معينة.
• مثالية لتحسين تناسق الجسم وشكل العضلات.
• تستخدم لعلاج إصابات عضلية دون الضغط على باقي الجسم.
• مناسبة للمبتدئين والمتقدمين.

تمارين عزل عضلة الصدر

• Cable Crossover.
• Pec Deck.
• Dumbbell Fly.

تمارين عضلة البايسبس

• Concentration Curl.
• Preacher Curl.
• Cable Biceps Curl.

تمارين عزل عضلة الترايسبس

• Triceps Pushdown بالكابل.
• Overhead Dumbbell Extension.
• Skull Crushers بالبار أو الدمبل.

تمرين عزل عضلة الكتف

• Lateral Raise رفرفة جانبية.
• Front Raise رفرفة أمامية.
• Rear Delt Fly رفرفة خلفية.

عضلات الأرجل

• Leg Extension فرد الأرجل.
• Leg Curl ثني الأرجل.
• Calf Raise رفع السمانة.

عضلات البطن

• Crunches.
• Cable Crunch.
• Leg Raises.

نصائح عند أداء تمارين العزل

• لا تحتاج أوزان ثقيلة بل تركيز وتحكم في الحركة.
• احرص على بطء الحركة في النزول والرفع.
• لا ترهق المفاصل استخدم الشكل الصحيح والوزن المناسب.