تمارين المقاومة فائدة تمرين المقاومة
تمارين المقاومة ما هي وما فوائدها للجسم هي تدريب القوة او تدريب بالاثقال من خلال مقاومة الانقباض العضلي لبناء القوة والتحمل لزيادة حجم العضلات تعتمد.
تمرين المقاومة على مبدأ ان عضلات الجسم سوف تبدأ فى التغلب على قوة. المقاومة عندما يتطلب منها لذلك عندما تمارس تمرين المقاومة بشكل مستمر منتظم سوف تصبح عضلاتك اقوى من حيث القوة الحجم.
أمثلة على تمارين المقاومة
- التمرين بالاوزان الحرة مثل البار الدمبل.
- حمل اكياس الرمل.
- التمرين على الاجهزة.
- احبال المقاومة .
- التمرين بوزن الجسم.
الفوائد الصحية لتمرين المقاومة
- حماية المفاصل وزيادة قوتها.
- زيادة القوة العضلية.
- زيادة مرونة الجسم.
- الحفاظ على الصحة العامة.
- الحد من ظهور علامات التقدم فى السن.
- التخلص من دهون الجسم.
- اكتساب العضلات.
- زيادة القوة والتحمل.
- الحد من السمنة.
- الحد من السكري.
- الحد من التهاب المفاصل.
- الحد من الاكتئاب.
- الحد من امراض القلب.
- الحد من ظهور الأم الظهر.
- تحسن المزاج.
- تحسن النوم.
- تحسن الحركة والتوازن.
- زيادة كثافة العظام.
- الحد من هشاشة العظام.
المبادئ الأساسية لتمارين المقاومة
تتكون تمارين المقاومة من مباديء اساسية هي.
الاوزان
يتم استخدام الاوزان المختلفة فى تمارين المقاومة مثل وزن 10 كيلو وزن 5 كيلو الي اخري كما ان هناك احبال مقاومة مختلفة او تمارين المقاومة بوزن ثابت وهو وزن جسمك.
البرنامج
يتكون برنامج اللياقة البدانية الخاص بك من عدة انواع مختلفة من التمرين مثل التمارين الهوائية تمارين المرونة تمرين القوة وتمرين التوازن.
التمرين
هو حركات معينة تقوم بها مثل تمرين السكوات او الصدر بالبار وغيرها من التمارين.
التكرار
هو عدد التكرارات التي تقوم بها خلال التمرين مثل 12 تكرار او 15 وغيرها من التكرارات.
المجموعة
هى المجموعة التى تقوم بها خلال التمرين تكون مكونة من 3 الى 4 مجموعات كمثال كل مجموعة مكونة من عدد تكرار معين.
الراحة
هى الراحة بين المجموعات التى تقوم بها خلال تمرينك حسب شدة تمرينك.
التنوع فى التمرين
وهو تغير روتينك التدريبى من حيث التمرين والتكرار والاوزان حتى تجبر العضلة على النمو.
الحمل الزائد التدريجي
الحمل التدريجى يكون من خلال وضع العضلة تحت ضغط من الاوزان او التكرار التى يصعب عليك فيها الحصول على تكرار اخير.
الاستشفاء العضلي
هو الراحة من اجل النمو التى فى الغالب تكون من يومين الي 3 ايام اسبوعيا من اجل راحة العضلات والتعافي.
تغيير برنامج تمرين المقاومة
من اجل زيادة المكاسب العضلية يجب عليك تغير برنامج تمارين المقاومة من حيث.
- التمارين.
- التكرار.
- المجوعات.
- شدة التمرين.
- الراحة بين المجموعات.
يمكنك تغير برنامج تمرين المقاومة الخاص بك من 6 اسابيع الى 8 اسابيع بشرط ان يشمل هذه المتغيرات.
تحقيق أهداف تمرين المقاومة
تتضمن مباديء التدريب التلاعب فى عدد التكرارو المجموعات واسلوب التمرين من اجل زيادة القوة وحجم العضلات لكن اذا كان هدفك هو.
- القوة.
- من 1 الى 6 تكرار بشرط ان تكون بقوة متفجر.
- التحمل.
- من 20 الى 15 تكرار.
- القوة + الحجم.
- من 20 الى 6 تكرارات.
- بناء عضلي + قوة.
- من 12 الى 3 تكرارات.
يجب ان تمر على جميع التكرارات ليس شرط ان تتحصل على 5 تكرارات او 20 ابدء فى التنويع اضف لمسة سحرية على تمرينك.
تمارين المقاومة للمبتدئين
يجب وضع تمارين المقاومة للمبتدئين بعناية وحرص شديد ويجب ان يكون هناك فترة اعداد قبل الغوض فى نظام تدريبي.
تمارين المقاومة للمتقدمين
يجب على المتقدمين تغير النظام التدريبى التنويع فى عوامل التدريب كما ذكرنا فى الاعلي من اجل دفع الجسم على المزيد من التقدم والبناء العضلي.
الإحماء قبل تمرين المقاومة
يجب عليك الاحماء قبل ممارسة التمارين عن طريق القيام بممارسة التمرين الهوائية الخفيفة مثل ركوب الدراجات المشي او القيام ببعض تمارين الاطالات التمدد.