طرق زيادة العضلات بشكل طبيعى
ما هى طرق زيادة العضلات وبناء الكتلة العضلية تتطلب. زيادة العضلات توازن إيجابي للطاقة مما يعني أنه يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق أنت بحاجة إلى ما يقرب من.
2800 سعرة حرارية لبناء رطل من العضلات إلى حد. كبير لدعم معدل دوران البروتين الذي يمكن زيادته بالتدريب باتباع هذه النصائح ال 8 ستتمكن من بناء زيادة العضلات بشكل أكثر كفاءة وسرعة.
يمكن لجسمك ان يبني على الأكثر حوالي 227 جرام من العضلات كل. اسبوع لذلك إذا تناولت الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.
في محاولة لبناء المزيد من العضلات فسوف تكتسب أيضا دهون زائدة. نقترح استهلاك 250 الى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم إذا.
كنت تكتسب الدهون بسهولة فابق في الطرف الأدنى من النطاق اذا. وجدت صعوبة في زيادة الوزن بشكل عام فاستهدف الطرف الأعلى من.
النطاق سوف يستغرق الأمر القليل من التجربة الخطأ للعثور على الكمية. المناسبة من السعرات الحرارية الإضافية من اجل زيادة العضلات.
تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين الخالى من الدهون قبل التمرين من. التمرين يساعد في تحسين زيادة العضلات كما يمكنك تناول مشروب بروتين.
أو مكمل غذائي مفيدًا على الفور قبل التمرين أو بعده لكن ليس ضروري. مع ذلك لا يتعلق الأمر بالبروتين فقط يتعلق.
الأمر بتناول العديد من الوجبات التي تلبي انفاقك من السعرات الحرارية. وتزودك بالتغذية كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
سيساعدك على زيادة العضلات وفقدان الدهون وتقويتها إليك 8 نصائح. بسيطة لمساعدتك زيادة العضلات واكتساب الحجم.
تناول وجبة الافطار لبناء العضلات
تمنح وجبة الافطار دفعة فورية من الطاقة وتساعد على. البقاء ممتلئا حتى وجبتك إذا بدأ يومك بوجبة فطور صحية وقوية أفضل إذا كنت تحاول زيادة العضلات هي.
- عجة البيض.
- العصائر الطبيعية.
- الجبن القريش.
تناول وجبة كل 3 ساعات
إن تناول الطعام الصحيح في الوقت المناسب أمر بالغ. الأهمية لمساعدتك على تعزيز بناء العضلات اسهل طريقة هي تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد.
تتخللها وجبات بعد التمرين وقبل النوم ووجبتين خفيفتين بينهما. مع الحفاظ على تناول الطعام فهذا يعني انك لن تشعر بالجوع.
لأن تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان مقابل بضع. وجبات كبيرة سيقلل من حجم معدتك ستشعر بالشبع بسرعة أكبر.
وسيتقلص خصرك بينما قد يؤدي عدم تناول الطعام لفترات. طويلة الى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو تناول وجبات خفيفة.
غير صحية لذلك لوقف أي اشتهاء تناول الطعام في أوقات محددة كل يوم. وسيشعر جسمك بالجوع في تلك الأوقات الثابتة.
تناول البروتين مع كل وجبة
أنت بحاجة إلى البروتين من اجل بناء العضلات والحفاظ عليها لتحقيق. ذلك يجب أن تتناول ما لا يقل عن 1 جرام لكل.
454 جرام من وزن الجسم 200 جرام من البروتين إذا كان وزنك. 91 كجم أسهل طريقة للحصول على هذه النسبة هي تناول مصدر بروتين كامل مع كل وجبة وتشمل هذه.
- لحم أحمر ولحم البقر.
- دواجن دجاج
- ديك رومي، بط إلخ.
- سمك التونة والسلمون والسردين والماكريل وغيرها.
- بيض لا تصدق خرافات الكوليسترول وتناول الصفار.
- ألبان الحليب والجبن والزبادي.
- مصل اللبن ليس ضروريا ولكنه رائع لمخفوقات ما بعد التمرين السهلة.
- الخيارات النباتية أيضًا، مثل العدس والتوفو والبذور والمكسرات.
تناول الفاكهة والخضروات
ليس كلهم منخفض السعرات الحرارية يمكنك أن تأكل. دون زيادة الدهون أو الوزن كما أن الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الألياف التي تساعد. على الهضم لكن احذر فقط من محتوى السكر في بعض الفواكه.
تناول الكربوهيدرات فقط بعد التمرين
تحتاج إلى الكربوهيدرات من اجل الحصول على الطاقة. يأكل معظم الناس أكثر ما يحتاجون إليه قلل من تناول الكربوهيدرات
بعد التمرين فقط تناول الفاكهة والخضروات مع جميع الوجبات تحتوى. على القليل من الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب الكاملة كربوهيدرات أخرى بعد التمرين.
- الأرز.
- مكرونة الشوفان.
- البطاطس.
- الكينوا.
- الشوفان.
- بطاطا حلوة.
تناول الدهون الصحية
تعمل الدهون الصحية على تحسن فقدان الدهون والصحة. لأنها تهضم ببطء تأكد من كمية الدهون التي تتناولها وتناول الدهون الصحية مع كل وجبة وتجنب الدهون الاصطناعية غير المشبعة والسمن الصناعي.
اشرب الماء لبناء العضلات
تتسبب تمارين القوة في فقدان الماء من خلال التعرق. مما قد يضعف تعافي العضلات بالتالي لن يساعدك على زيادة العضلات شرب الماء يمنع الجفاف.
تناول الأطعمة الكاملة
للحصول على النتائج وتعزيز بناء العضلات بشكل كبير يجب. أن يتكون 90 ٪ من طعامك من أطعمة كاملة جميع الأطعمة هذه هي الأطعمة غير المصنعة وغير المكررة التي تقترب قدر الإمكان من حالتها الطبيعية أمثلة.
- اللحوم الطازجة.
- الأسماك الدواجن.
- البيض.
- الخضروات.
- البقوليات.
- الفواكه.
- الأرز.
- الشوفان.
- الكينوا.
الأطعمة المصنعة تحتوي عادة على السكريات المضافة والدهون المتحولة والنترات وشراب الذرة والصوديوم والمزيد من المواد الكيميائية أمثلة.
- الكعك.
- ألواح الفاكهة.
- الحبوب.
- البيتزا.
- البسكويت.
- الوجبات المجمدة.