طرق زيادة العضلات بشكل طبيعى
ما هى طرق زيادة العضلات وبناء الكتلة العضلية تتطلب زيادة العضلات توازنًا إيجابيًا للطاقة مما يعني أنه يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق أنت بحاجة إلى ما يقرب من.
2800 سعرة حرارية لبناء رطل من العضلات إلى حد كبير لدعم معدل دوران البروتين الذي يمكن زيادته بالتدريب باتباع هذه النصائح ال 8 ستتمكن من بناء زيادة العضلات بشكل أكثر كفاءة وسرعة.
يمكن لجسمك أن يبني على الأكثر حوالي 227 جرامًا من العضلات كل اسبوع لذلك إذا تناولت الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.
في محاولة لبناء المزيد من العضلات فسوف تكتسب أيضًا دهونا زائدة نقترح استهلاك 250 الى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم إذا.
كنت تكتسب الدهون بسهولة فابق في الطرف الأدنى من النطاق اذا وجدت صعوبة في زيادة الوزن بشكل عام فاستهدف الطرف الأعلى من.
النطاق سوف يستغرق الأمر القليل من التجربة الخطأ للعثور على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية الإضافية من اجل زيادة العضلات.
تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين الخالى من الدهون قبل التمرين من التمرين يساعد في تحسين زيادة العضلات كما يمكنك تناول مشروب بروتين.
أو مكمل غذائي مفيدًا على الفور قبل التمرين أو بعده لكنه ليس ضروريا ومع ذلك لا يتعلق الأمر بالبروتين فقط يتعلق.
الأمر بتناول العديد من الوجبات التي تلبي انفاقك من السعرات الحرارية وتزودك بالتغذية كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
سيساعدك على زيادة العضلات وفقدان الدهون، وتقويتها إليك 8 نصائح بسيطة لمساعدتك زيادة العضلات واكتساب الحجم.
تناول وجبة الافطار لبناء العضلات
يمنحك هذا دفعة فورية من الطاقة ويساعدك على البقاء ممتلئا حتى وجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية كما أنه يحدد الاتجاه ستميل إلى.
تناول طعام صحي إذا بدأ يومك بوجبة فطور صحية وقوية أفضل رهاناتك إذا كنت تحاول زيادة العضلات هي العجة والعصائر والجبن القريش.
تناول وجبة كل 3 ساعات
إن تناول الشيء الصحيح في الوقت المناسب أمر بالغ الأهمية لمساعدتك على تعزيز بناء العضلات اسهل طريقة هي تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد.
تتخللها وجبات بعد التمرين وقبل النوم ووجبتين خفيفتين بينهما بالحفاظ على تناول الطعام فهذا يعني انك لن تشعر بالجوع.
لأن تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان مقابل بضع وجبات كبيرة سيقلل من حجم معدتك ستشعر بالشبع بسرعة أكبر وسيتقلص خصرك بينما.
ستقل أيضًا الرغبة الشديدة قد يؤدي عدم تناول الطعام لفترات طويلة إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو تناول وجبات خفيفة.
غير صحية لذلك لوقف أي اشتهاء تناول الطعام في أوقات محددة كل يوم وسيشعر جسمك بالجوع في تلك الأوقات الثابتة.
تناول البروتين مع كل وجبة
أنت بحاجة إلى البروتين من اجل بناء العضلات والحفاظ عليها لتحقيق ذلك يجب أن تتطلع إلى تناول ما لا يقل عن 1 جرام لكل.
454 جرام من وزن الجسم هذا 200 جرام يوم إذا كان وزنك 91 كجم أسهل طريقة للحصول على هذا المقدار هي تناول مصدر بروتين كامل مع كل وجبة وتشمل هذه.
- لحم أحمر ولحم البقر إلخ.
- دواجن دجاج
- ديك رومي، بط إلخ.
- سمك التونة والسلمون والسردين والماكريل وغيرها.
- بيض. لا تصدق خرافات الكوليسترول وتناول الصفار.
- ألبان. الحليب الجبن الزبادي إلخ.
- مصل اللبن ليس ضروريا ولكنه رائع لمخفوقات ما بعد التمرين السهلة.
- الخيارات النباتية أيضًا، مثل العدس والتوفو والبذور والمكسرات.
تناول الفاكهة والخضروات
ليس كلهم منخفض السعرات الحرارية يمكنك أن تأكل معدتك ممتلئة دون زيادة الدهون أو الوزن كما أن الفاكهة والخضروات.
مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الألياف التي تساعد على الهضم لكن احذر فقط للتحقق من محتوى السكر في بعض الفواكه.
تناول الكربوهيدرات فقط بعد التمرين
تحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة يأكل معظم الناس أكثر ما يحتاجون إليه قلل من تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فقط تناول الفاكهة.
والخضروات مع جميع الوجبات تحتوى على القليل من الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب الكاملة كربوهيدرات أخرى بعد التمرين.
- الأرز.
- المعكرونة.
- الخبز.
- البطاطس.
- الكينوا.
- الشوفان.
تناول الدهون الصحية
تعمل الدهون الصحية على تحسين فقدان الدهون والصحة لأنها تهضم ببطء. تأكد من موازنة كمية الدهون التي تتناولها وتناول الدهون الصحية مع كل وجبة وتجنب الدهون الاصطناعية غير المشبعة والسمن الصناعي.
اشرب الماء لبناء العضلات
تتسبب تمارين القوة في فقدان الماء من خلال التعرق مما قد يضعف تعافي العضلات بالتالي لن يساعدك على زيادة العضلات شرب الماء يمنع الجفاف لكن أيضًا الجوع لأن معدة فارغة يمكن أن تجعلك تعتقد أنك جائع.
تناول الأطعمة الكاملة
للحصول على النتائج التي تريدها حقًا ولتعزيز بناء العضلات بشكل. كبير يجب أن يتكون 90 ٪ من طعامك من أطعمة كاملة جميع الأطعمة هذه هي الأطعمة غير المصنعة وغير المكررة التي تقترب قدر الإمكان من حالتها الطبيعية أمثلة.
- اللحوم الطازجة.
- الأسماك الدواجن.
- البيض.
- الخضروات.
- البقوليات.
- الفواكه.
- الأرز.
- الشوفان.
- الكينوا.
الأطعمة المصنعة تحتوي عادة على السكريات المضافة والدهون المتحولة والنترات وشراب الذرة والصوديوم والمزيد من المواد الكيميائية أمثلة.
- الكعك.
- وألواح الفاكهة.
- والحبوب.
- البيتزا.
- البسكويت.
- الوجبات المجمدة.