دليلك لزيادة الوزن أطعمة ومكملات فعالة

أطعمة ومكملات غذائية للنحافه

دليلك لزيادة الوزن: أطعمة ومكملات فعالة يساعد تناول كميات أكبر من الطعام وزيادة البروتين والسعرات الحرارية في بناء العضلات، وبالتالي زيادة الوزن.

لا ينصح بتناول الدهون غير الصحية لأنها تسبب السمنة بدلًا من بناء كتلة عضلية صحية. من خلال هذا المقال، سوف نتعرف على أهم الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن.

مصادر الحبوب الكاملة

1. خبز الحبوب الكاملة.
2. المكرونة.
3. الكينوا.
4. الأرز البني.

الحبوب الكاملة مصدر غني بالكربوهيدرات الصحية التي تلعب دورًا هامًا في تزويد الجسم بالطاقة، مما يسمح باستخدام البروتين بشكل فعال لبناء وزيادة الكتلة العضلية.

من الأفضل استبدال الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة نظرًا لقيمتها الغذائية ودورها في تعزيز مستويات الطاقة. تشمل الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة.

1. الشوفان.
2. الأرز البني.
3. الكينوا.
4. خبز القمح الكامل.

المكسرات

تعدّ من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، حيث يمكن لحفنتين من اللوز أو الكاجو أن تمدّا الجسم بحوالي 160 سعرة حرارية رغم الكمية الصغيرة.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اللوز على فيتامين E ألفا توكوفيرول الذي يساهم في حماية خلايا الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، خاصة بعد التمارين الشاقة.

أما الجوز، فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، والفيتوستيرول، والحمض الأميني L-Arginine، وهو مركب يعزز من إنتاج أكسيد النيتريك الذي بدوره يدعم استعادة العضلات ويحفز نموها بشكل صحي.

ولا يمكن إغفال المكسرات البرازيلية، فهي تحتوي على معدن السيلينيوم، حيث توفر حوالي 190 سعرة حرارية عند تناول 7 حبات فقط.

بشكل عام، المكسرات مصدر ممتاز للدهون الصحية المتعددة غير المشبعة، لذا ينصح بتضمينها ضمن نظامك الغذائي بطريقة معتدلة لتعزيز الطاقة ودعم زيادة الوزن بشكل صحي.

المكسرات لزيادة الوزن

1. اللوز
2. الجوز.
3. الكاجو.
4. بذور عباد الشمس.
5. بذور الكتان.
6. بذور اليقطين.

الأفوكادو دهون صحية

الأفوكادو من الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية. تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على ما يقارب 300 سعرة حرارية و31 جرامًا من الدهون.

والجدير بالذكر أن معظم هذه الدهون هي دهون أحادية غير مشبعة، مما يجعلها خيارًا صحيًا يدعم صحة القلب. إدخال الأفوكادو في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعد بشكل فعال.

على زيادة الوزن بطريقة صحية، حيث إن الانتظام في تناوله قد يساهم في زيادة الوزن بما يصل إلى 6 أرطال في الأسبوع، خاصة عند دمجه مع نظام غذائي غني بالسعرات.

يمكنك ببساطة إضافة شرائح من الأفوكادو إلى السلطات والسندويشات، أو حتى تناولها مع وجبات الإفطار لتعزيز محتوى الوجبة من الدهون الصحية والسعرات الحرارية يمكن إضافة الأفوكادو إلى.

1. عجة البيض.
2. العصائر.
3. صنع السلطات.

البطاطس

تعد البطاطس من أغنى المصادر بالكربوهيدرات والسكريات المعقدة، لذلك فهي خيار مثالي يُنصح به للأشخاص الذين يعانون من النحافة ويرغبون في زيادة وزنهم بطريقة صحية.

لتحقيق أقصى استفادة، يمكن تناول البطاطس في صورة رقائق معدة باستخدام زيت صحي أو تحضير سندويشات البطاطس.

كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، كما أن البطاطس المشوية أو المخبوزة تعد خيارًا ممتازًا لدعم زيادة الوزن بشكل فعّال وآمن.

ومن المهم تجنب تناول رقائق البطاطس المقلية أو الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة أو الدهون المتحولة نظرًا لتأثيرها السلبي على صحة القلب والجسم بشكل عام.

الفواكه المجففة

نعم، الفواكه المجففة مثل التمر والتين المجفف والمشمش تحتوي على العديد من الفوائد الصحية، خاصة لأولئك الذين يسعون إلى زيادة وزنهم أو بناء العضلات.

هذه الفواكه غنية بالألياف التي تساعد في تحسين الهضم، وفي الوقت نفسه تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

1. البوتاسيوم.
2. المغنيسيوم.
3. فيتامينات B.

بالإضافة إلى ذلك، الفواكه المجففة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مما يجعلها مثالية كوجبات خفيفة لدعم الفائض في السعرات الحرارية الذي يحتاجه الجسم أثناء محاولة زيادة الوزن.

يمكن تناولها بين الوجبات أو إضافتها إلى الحبوب أو الزبادي للحصول على وجبة غنية بالمعادن والطاقة. لكن يجب تناولها بحذر لأن كثرة تناولها قد يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل سريع بسبب تركيز السعرات الحرارية فيها.

لحم البقر

لحم البقر المفروم هو مصدر غني بالبروتين عالي الجودة والأحماض الأمينية التي تعتبر أساسية لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة العضلية بعد التمرين.

البروتين الموجود في لحم البقر يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، وهذا يسهم بشكل كبير في تعزيز نمو العضلات.

كما أن لحم البقر يعد من المصادر الممتازة للحديد والزنك، وهما عنصران مهمان لدعم وظائف الجسم العامة وخاصة لصحة العضلات.

الحديد يساعد في نقل الأوكسجين إلى العضلات، بينما الزنك يلعب دورًا في إنتاج البروتينات وتعزيز المناعة أما بالنسبة للكرياتين.

فهو يوجد بشكل طبيعي في لحم البقر ويعتبر مفيدًا لزيادة الطاقة أثناء التمرين المكثف، مما يساعد على زيادة القوة وتحفيز نمو العضلات.

كما أن الكرياتين يمكن أن يساهم في زيادة الوزن من خلال تحسين. الأداء الرياضي وزيادة حجم العضلات لذلك، لحم البقر يعد من الأطعمة المثالية لبناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي، خاصة عندما يُدرج ضمن نظام غذائي متوازن.

سموثي

خيار جيد لزيادة السعرات الحرارية بطريقة سهلة ومغذية. باستخدام المكونات التي ذكرتها، يمكنك تحضير عصائر غنية بالبروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن التي تساعد في دعم صحة الجسم وبناء العضلات.

فوائد مكونات العصير

1. الموز يحتوي على الكربوهيدرات والبوتاسيوم وهو ممتاز لتعزيز الطاقة واستعادة العضلات بعد التمرين.
2. حليب الكاجو يحتوي على دهون صحية غير مشبعة وفيتامين E مما يعزز الصحة العامة.
3. الزبدة مثل زبدة اللوز أو الفول السوداني توفر دهون صحية وأحماضًا دهنية تساعد في زيادة السعرات الحرارية.
4. المانجو غني بفيتامين C والألياف مما يعزز المناعة وصحة الجهاز الهضمي.
5. العسل يعد مصدر طبيعي للطاقة ويضيف حلاوة للعصير.
6. الفراولة غنية بالفيتامينات والألياف مما يساعد في تحسين الهضم وتعزيز الصحة العامة.
7. الزبادي العادي يحتوي على البروتين والكالسيوم وهو مفيد لبناء العضلات وصحة العظام.
8. ماء جوز الهند يحتوي على الإلكتروليتات التي تساعد في ترطيب الجسم بعد التمرين.

لإعداد عصير غني بالسعرات الحرارية، يمكن مزج هذه المكونات معا، على سبيل المثال: عصير الموز مع حليب الكاجو والمانجو والعسل.

قد يكون لذيذا للغاية ويحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية، مما يجعله خيارا ممتازا كوجبة خفيفة أو مكمل غذائي. هذا النوع من.

العصائر يمكن أن يكون مثاليا لزيادة الوزن بشكل صحي، حيث يضيف سعرات حرارية مع تركيز كبير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

الزبدة الطبيعية

صحيح أن الزبدة تعتبر مصدرًا غنيًا بالدهون التي تساهم في زيادة الوزن بشكل فعال. إليك توضيح لفوائد الزبدة بمحتوياتها الغذائية: 

الدهون المشبعة تحتوي الزبدة على نسبة من الدهون المشبعة التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي عند تناولها باعتدال.

الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة: تساعد هذه الأنواع من الدهون في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى دورها في تحسين مستويات الكوليسترول. كما أنها تحتوي على.

1. فيتامين A يعزز صحة العينين والجلد.
2. فيتامين B12 مهم لصحة الأعصاب وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
3. فيتامين E يعد من مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الضرر.
4. فيتامين D يعزز صحة العظام والمناعة.
5. الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان.
6. الفوسفور يساهم في صحة العظام والأسنان أيضًا ويعتبر مهمًا لإنتاج الطاقة.
7. البوتاسيوم يلعب دور في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب.

أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية تعمل على تحسين صحة الدماغ وتوازن مستويات الدهون في الجسم، كما تساهم في تقليل الالتهابات وتعزيز صحة المفاصل.

ومع أن الزبدة تحتوي على حوالي 100 سعر حراري لكل ملعقة كبيرة، فهي تعتبر إضافة جيدة إلى نظامك الغذائي عندما ترغب في زيادة الوزن بشكل صحي.

يمكن استخدامها في الطهي أو إضافتها إلى العصائر أو الأطعمة المختلفة لزيادة السعرات الحرارية، ومع ذلك يفضل تناولها باعتدال لكونها غنية بالدهون والسعرات.

تحذير

الزبدة يمكن أن تكون إضافة مفيدة لزيادة الوزن بشكل صحي، إلا أن الاستهلاك الزائد منها يمكن أن يؤثر على صحتك بشكل سلبي على المدى الطويل.

نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، فإن تناول كميات كبيرة منها يمكن أن يزيد من.

1. خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
2. مشاكل صحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.

لذا كما أشرت بمجرد أن تبدأ في اكتساب الوزن أو الوصول الى الهدف الذي ترغب فيه يفضل تقليل كمية الزبدة المستهلكة.

من المهم أيضًا التنويع في مصادر الدهون الصحية في نظامك الغذائي مثل الدهون الأحادية غير المشبعة ( من زيت الزيتون أو الأفوكادو) والدهون المتعددة غير المشبعة ( من الأسماك الدهنية أو المكسرات ).

• مفتاح الحفاظ على التوازن هو الاعتدال لذا لا بأس في تناول الزبدة ولكن بحذر واعتبار.

الموز

نعم الموز من أكثر الفواكه الصحية التي تقدمها الطبيعة. بفضل قيمته الغذائية العالية وفوائده المتعددة إليك تفاصيل عن العناصر الغذائية في الموز.

1. الكربوهيدرات، الموز غني بالكربوهيدرات وهي مصدر رئيسي للطاقة مما يجعله مثالي لزيادة الوزن وتحفيز النشاط اليومي.
2. البوتاسيوم يعد الموز من أفضل المصادر للبوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم ويعزز صحة القلب.
3. الكالسيوم والفوسفور هذان المعدنان ضروريان لصحة العظام والأسنان.

الفيتامينات

1. فيتامين A يعزز صحة العين والجلد.
2. فيتامين C يقوي المناعة ويساهم في إنتاج الكولاجين.
3. حمض الفوليك هام لصحة الدماغ والجهاز العصبي وله دور في الوقاية من بعض الأمراض.
4. الألياف الغذائية تعزز الهضم وتساعد في تحسين حركة الأمعاء، مما يساهم في صحة الجهاز الهضمي.
5. السكر الطبيعي يحتوي الموز على سكر طبيعي يساعد في توفير الطاقة بشكل مستدام.
6. البروتين يحتوي الموز على كمية قليلة من البروتين وهو أحد المكونات التي تساهم في بناء العضلات.

كما ذكرت، الموز يحتوي على حوالي 90 سعرة حرارية لكل حبة. تناول موزتين يوميًا يمكن أن يكون خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن بشكل صحي.

خصوصًا إذا تم دمجهما مع نظام غذائي متوازن. الموز يعد وجبة خفيفة مثالية يمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى العصائر أو الحبوب للحصول على فوائد إضافية.

البقوليات

البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص وفول الصويا تعتبر من أفضل المصادر النباتية للبروتين، مما يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يسعون لبناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي.

وهذه نظرة سريعة على الفوائد والسعرات لكل نوع. العدس يحتوي على حوالي 116 سعرة حرارية لكل 100 جرام مطبوخ، وهو غني بالبروتين والألياف والحديد وحمض الفوليك، ومفيد لبناء العضلات وصحة القلب.

الفاصوليا توفر حوالي 333 سعرة حرارية لكل 100 جرام مجففة، وهي غنية بالبروتين والحديد والمغنيسيوم والألياف، مما يساعد في تقوية الجسم ودعم صحة العضلات.

الحمص يحتوي على 364 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وهو غني بالبروتين والألياف والحديد وأحماض أوميغا 6، ويعزز الشعور بالشبع ويدعم بناء الكتلة العضلية.

فول الصويا هو الأعلى من حيث السعرات بحوالي 446 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وهو غني بالبروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 و6، ويعتبر بديلاً ممتازًا للحوم في النظام النباتي.

كل هذه الأنواع ليست فقط غنية بالبروتين، بل هي أيضًا مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية بالإضافة إلى الدهون الصحية مثل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، التي تلعب دورًا في دعم صحة القلب والدماغ والمفاصل.

إذا كان هدفك هو زيادة الوزن أو بناء العضلات، فدمج هذه البقوليات ضمن وجباتك اليومية سيوفر لك مصدر طاقة متوازن بين السعرات والبروتين والدهون الصحية.

البيض

البيض يعتبر من أفضل الأطعمة السوبر فود، خصوصًا لمن يهتمون ببناء العضلات أو زيادة الوزن بشكل صحي. لنلخصها بشكل مرتب.

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة، إذ يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء وإصلاح العضلات.

1. الدهون الصحية الصفار يحتوي على دهون صحية تساهم في إنتاج الهرمونات ودعم صحة الدماغ.
2. الفيتامينات فيتامين A مفيد للنظر وصحة البشرة.
3. فيتامين D يعزز امتصاص الكالسيوم، مهم لصحة العظام.
4. حمض الفوليك ضروري لتجديد الخلايا ودعم صحة الدم.
5. الكولين مركب مهم لصحة الدماغ والأعصاب يدعم التركيز والذاكرة.
6. الكالسيوم لتقوية العظام والأسنان.
7. السيلينيوم مضاد أكسدة قوي يعزز المناعة.
8. الفوسفور ضروري للطاقة وصحة الخلايا.
9. البوتاسيوم يحافظ على توازن السوائل وضغط الدم.

البيضة الواحدة المسلوقة تحتوي على حوالي 75 سعرة حرارية، وهي وجبة صغيرة ومركزة بالطاقة والعناصر الغذائية.

إذا كنت تحاول زيادة الوزن أو بناء العضلات، تناول 2-4 بيضات يومياً حسب احتياجك وسعراتك، وهو خيار مثالي سواء مسلوقة أو مقلية بزيت صحي أو داخل أومليت مع الخضار.

السمك

الأسماك وخاصة الأنواع الدهنية منها تعتبر من أفضل الأطعمة لبناء العضلات وتحسين الصحة العامة.

محتوى الأسماك الغذائي

• غنية بالبروتين عالي الجودة مما يساهم بشكل مباشر في بناء وإصلاح العضلات.
• تحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 التي تدعم صحة القلب، المفاصل، وتحارب الالتهابات.

غنية بالمعادن مثل.

1. البوتاسيوم ينظم ضغط الدم ويساعد في ترطيب العضلات.
2. الفوسفور ضروري لتقوية العظام وتحويل الطعام إلى طاقة.
3. المغنيسيوم يعزز استرخاء العضلات ويحسن النوم.
4. الكالسيوم يقوي العظام والأسنان.

 الأسماك الدهنية أو الزيتية مثل.

1. السلمون.
2. التونة.
3. الماكريل.

تحتوي على أوميغا 3، وهو عنصر مهم للحفاظ على صحة القلب وتخفيف الالتهابات الناتجة عن التمرين المكثف، ويساعد أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول الضار.

السعرات الحرارية

كل 100 جرام من السمك تعطي تقريبا 200 سعرة حرارية، خاصة الأنواع الدهنية مثل السلمون، مما يجعلها خيارا مثاليا سواء لزيادة الوزن أو بناء العضلات.

إذا كنت تمارس تمارين المقاومة أو كمال الأجسام، فتناول وجبات سمك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا سيكون دعما ممتازا لنمو عضلاتك وصحة قلبك.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة واحدة من الأطعمة اللذيذة والمغذية في نفس الوقت خصوصًا إذا تم اختيار النوع التي تحتوي على نسبة كاكاو 70 % أو أكثر.

محتوى الشوكولاتة الداكنة

1. الدهون الصحية مصدر جيد للطاقة وتساعد على زيادة الوزن إذا أدرجت ضمن نظام غذائي متوازن.
2. البروتين يساهم في تغذية العضلات وتجديد الخلايا.
3. المغنيسيوم مهم لصحة الأعصاب والعضلات.
4. المنغنيز مضاد أكسدة يساعد الجسم في الاستفادة من العناصر الغذائية.
5. الفوسفور و الكالسيوم ضروريان لصحة العظام.
6. البوتاسيوم يحافظ على توازن السوائل وضغط الدم.
7. النحاس و الحديد مهمان لإنتاج خلايا الدم الحمراء ويحميان من فقر الدم.
8. فيتامين A مفيد للبشرة والنظر.
9. فيتامين K ضروري لتخثر الدم وصحة العظام.

الجرانولا

الجرانولا بالفعل خيار ممتاز سواء لزيادة الوزن أو لتوفير طاقة مستمرة على مدار اليوم خاصة لما تكون محضّرة بالمكسرات والعسل والشوفان الجرانولا تحتوي على.

1. الكربوهيدرات.
2. الدهون.
3. البروتينات.
4. الكالسيوم.
5. المغنيسيوم.
6. البوتاسيوم.
7. الفوسفور.
8. حمض الفوليك.
9. الفيتامينات E و K و A.

تناول الجرانولا على الإفطار طريقة رائعة لبدء يومك كما يمكنك تناول الجرانولا كوجبة خفيفة بين الوجبات يمكن أن تكون الجرانولا خيار رائع لتناول وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية مع المكسرات.

زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني بالفعل واحدة من أفضل وألذ الطرق لإضافة سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية ممتازة لنظامك الغذائي خاصة لو هدفك هو زيادة الوزن أو بناء العضلات.

المغذيات الأساسية فى زبدة الفول

1. كربوهيدرات مصدر طاقة سريع.
2. دهون صحية خاصة دهون غير مشبعة وأحماض أوميغا 3 و6 التي تحسن صحة القلب وتقلل الالتهابات.
3. الكالسيوم يدعم صحة العظام.
4. البوتاسيوم ينظم ضغط الدم ويقلل من توتر العضلات.
5. الفوسفور يحافظ على صحة العظام والأسنان.
6. المغنيسيوم يعزز صحة الأعصاب والعضلات.
7. الحديد ضروري لنقل الأكسجين عبر الدم.
8. النحاس مهم لصحة القلب والمناعة.
9. فيتامين E مضاد أكسدة يحمي الخلايا.
10. النياسين ( B 3 ) يحسن صحة القلب والطاقة.
11. حمض الفوليك يدعم إنتاج خلايا الدم.
12. الكولين مهم لصحة الدماغ والذاكرة.

السعرات الحرارية

100 جرام = حوالي 588 سعرة حرارية مما يجعلها مثالية لزيادة الوزن بطريقة صحية وسهلة.

طرق استخدامها.

1. دهنها على التوست أو الخبز.
2. اضافتها للعصائر لزيادة السعرات.
3. مزجها مع الشوفان أو الجرانولا.
4. تناولها مع شرائح الموز أو التمر كوجبة خفيفة.

عصير الفاكهة

عصير الفاكهة الطبيعي طريقة لزيادة السعرات الحرارية ودعم الجسم بالفيتامينات والمعادن خصوصا لو هدفك زيادة الوزن بشكل صحي ومن دون اللجوء للأطعمة المصنعة.

فوائد عصير الفاكهة لزيادة الوزن

1. غني بالفيتامينات مثل فيتامين C، A، E ومجموعة B وكلها تدعم المناعة والطاقة وصحة البشرة.
2. مصدر للمعادن والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم تحافظ على توازن السوائل وصحة العضلات والعظام.
3. السكريات الطبيعية تمد الجسم بالطاقة السريعة وتساعد على رفع السعرات اليومية بطريقة طبيعية وآمنة.

 أمثلة على فواكه مثالية للعصير لزيادة الوزن.

1. العنب غني بالسكر الطبيعي ومضادات الأكسدة.
2. المانجو فاكهة عالية السعرات ومليئة بفيتامين A و C.
3. الفراولة مصدر ممتاز لفيتامين C ومضادات الأكسدة.
4. الخوخ خفيف ومنعش ويدعم صحة الجهاز الهضمي.
5. الرمان مليء بمضادات الأكسدة ويقوي القلب.

الحليب الكامل

الحليب كامل الدسم يعتبر واحد من أفضل المشروبات. للأشخاص الذين يسعون لزيادة الوزن بطريقة صحية فهو مصدر متكامل للعناصر الغذائية المهمة لدعم الجسم وبناء العضلات.

الحليب كامل الدسم غني.

1. الدهون الصحية.
2. الكربوهيدرات.
3. البروتينات.
4. السكريات الطبيعية.
5. الكالسيوم يدعم صحة العظام والأسنان.
6. البوتاسيوم يوازن ضغط الدم ويساعد في وظائف العضلات.
7. الفوسفور أساسي لتقوية العظام وإنتاج الطاقة.
8. المغنيسيوم مهم لصحة القلب والأعصاب.
9. فيتامين A ضروري للنظر وصحة الجلد.
10. فيتامين D يساعد على امتصاص الكالسيوم ويقوي المناعة.
11. حمض الفوليك يساهم في إنتاج خلايا جديدة.
12. الكولين يدعم صحة الدماغ ووظائف الكبد.

لمن يعاني من عدم تحمل اللاكتوز يمكن استبدال الحليب كامل الدسم.

1. حليب الصويا غني بالبروتين وقريب جدًا من الحليب التقليدي من حيث التغذية.
2. حليب اللوز يحتوي على دهون صحية ومفيد لصحة القلب لكنه أقل في السعرات.

شرب الحليب يوميًا لا يساعد فقط على زيادة الوزن بل أيضا.

1. تحسين كتلة العضلات.
2. تقوية العظام.
3. دعم وظائف القلب والمناعة.

خبز القمح الكامل

خبز القمح الكامل خيار صحي لزيادة الوزن. يعتبر خيارًا أفضل وأغنى بالعناصر الغذائية مقارنة بخبز الدقيق الأبيض، لأنه يحافظ على النخالة وجنين القمح، مما يجعله مليئًا بالألياف والمعادن المهمة لصحة الجسم.

المغذيات الأساسية

1. دهون صحية.
2. كربوهيدرات معقدة تمد الجسم بالطاقة لفترة أطول.
3. بروتين نباتي لدعم نمو العضلات.
4. ألياف غذائية تحسن الهضم وصحة الأمعاء.
5. الفولات ضروري لإنتاج خلايا جديدة ودعم صحة الدم.
6. الكولين يدعم صحة الدماغ والكبد.
7. الكالسيوم لتقوية العظام والأسنان.
8. المغنيسيوم مهم لوظائف العضلات والأعصاب.
9. البوتاسيوم ينظم ضغط الدم وصحة القلب.
10. الفوسفور ضروري لصحة العظام والطاقة.

اللحوم البيضاء

اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي تعتبر من أفضل مصادر البروتين الحيواني، وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم وبناء العضلات.

القيمة الغذائية.

1. 100 جرام من صدور الدجاج = تقريبا 239 سعرة حرارية.
2. 100 جرام من لحم الديك الرومي = تقريبًا 104 سعرة حرارية.

 الفوائد الغذائية

1. بروتين عالي الجودة ضروري لبناء وإصلاح أنسجة العضلات.
2. الكولين يدعم صحة الدماغ والكبد.
3. فيتامين A يعزز صحة النظر والمناعة.
4. النياسين ( B 3 ) مهم لإنتاج الطاقة وصحة الجلد.
5. الفوسفور يقوي العظام والأسنان.
6. البوتاسيوم يحافظ على توازن السوائل وضغط الدم.
7. الكالسيوم يدعم صحة العظام والعضلات.
8. المغنيسيوم يساهم في استرخاء العضلات وصحة القلب.
9. السيلينيوم مضاد أكسدة يقوي المناعة.

دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو خيار غذائي مغذي وملائم بشكل خاص للإفطار إليك تفصيل بعض فوائده.

1. الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة للجسم.
2. يحتوي الشوفان على كميات قليلة من الدهون لكن هذه الدهون غالباً ما تكون غير مشبعة وهي مفيدة لصحة القلب.
3. يحتوي الشوفان على نسبة جيدة من البروتينات التي تدعم بناء العضلات.
4. دقيق الشوفان غني بالعديد من المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك بالإضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين ب.

بالنسبة للسعرات الحرارية يحتوي 100 جرام من دقيق الشوفان على حوالي 68 سعرة حرارية إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن أو الحصول على تغذية متوازنة، يُفضل تناوله مع مكونات مغذية أخرى مثل.

1. الحليب كامل الدسم يوفر دهون صحية وأحماض دهنية مفيدة.
2. الموز مصدر طبيعي للطاقة وهو غني بالألياف والبوتاسيوم.
3. الفواكه الجافة مثل التمر أو الزبيب توفر سكريات طبيعية وألياف إضافية.

الزبادي كامل الدسم

الزبادي كامل الدسم خيار ممتاز لمن يرغب في زيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية، فهو غذاء متكامل وغني بالعناصر الأساسية.

1. الدهون الصحية.
2. الكربوهيدرات.
3. البروتينات.
4. أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6.
5. فيتامين A.
6. حمض الفوليك.
7. الكالسيوم، المغنيسيوم، الفوسفور، والبوتاسيوم.

كوب واحد من الزبادي كامل الدسم يحتوي على حوالي 149 سعرة حرارية مما يجعله وجبة خفيفة مثالية تدعم.

1. اكتساب كتلة العضلات.
2. تقوية العظام.
3. إمداد الجسم بالطاقة والعناصر المغذية.

يمكنك تناوله بمفرده أو مع الفواكه والمكسرات لزيادة القيمة الغذائية.

الزيوت النباتية

تعتبر الزيوت النباتية مثل.

1. زيت الزيتون.
2. زيت السمسم.
3. زيت جوز الهند.

من أفضل المصادر الصحية للدهون، حيث إنها غنية بالأحماض الدهنية المفيدة للجسم وتخلو تمامًا من الدهون المتحولة الضارة.

تساعد هذه الزيوت في زيادة الوزن بشكل صحي لأنها تمد الجسم بالطاقة والعناصر الداعمة لصحة القلب والأوعية الدموية.

أفضل طرق الاستخدام.

1. إضافتها إلى السلطات.
2. خلطها مع الأطعمة اليومية مثل الشوربة أو الأرز.
3. استخدامها في الطهي أو مع الخبز.

نصيحة للحصول على فوائدها الكاملة استهلكها باعتدال وبالتنوع بين الأنواع لتحصل على توازن جيد بين الأحماض الدهنية المختلفة.

مايونيز

هذا الطعام اللذيذ مثالي لاكتساب الوزن، فهو غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات وفيتامينات K و E وأحماض أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 والبوتاسيوم.

يُصنع المايونيز عادةً عن طريق خفق البيض، لكن المايونيز النباتي متوفر أيضًا في السوق. تحتوي ملعقة كبيرة من المايونيز على 94 سعرة حرارية، ويمكنك تناوله كغموس أو دهن أو صلصة سلطة.

تتبيلة السلطة

يمكن تحضير تتبيلة السلطة باستخدام المايونيز أو الزيوت النباتية التى تحتوي على كمية جيدة من.

1. الدهون.
2. الكربوهيدرات.
3. المعادن.
4. الفيتامينات.

قم بتتبيل سلطتك عن طريق صنع تتبيلة السلطة اللذيذة وقم بتزيين السلطة بالجبن المبشور.

جنين القمح

غني بالدهون والكربوهيدرات والألياف والبروتينات والحديد. والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و C يحتوي 100 جرام من جنين القمح على 385 سعرة حرارية أفضل طريقة لتناول جنين القمح هي إضافته مع الشوفان أو الجرانولا.

المكملات الغذائية لزيادة الوزن

تلعب المكملات الغذائية دورًا مهمًا في خطة زيادة الوزن، خاصة عندما يكون الهدف هو بناء الكتلة العضلية وليس مجرد اكتساب الدهون.

لكن يجب أن تعرف أن المكملات وحدها لا تكفي، فأفضل النتائج تتحقق عندما يتم استخدامها بالتزامن مع نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الغنية بالسعرات والبروتينات.

أهمية البروتين في زيادة الوزن

البروتين هو المكون الأساسي لبناء الأنسجة العضلية، إذا كنت ترغب في اكتساب نصف كيلوجرام من وزن الجسم، يُنصح بأن تستهلك.

ما لا يقل عن جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن جسمك يوميًا. مساحيق البروتين عالية الجودة تساعدك على تزويد جسمك بما يحتاجه من وحدات بناء لدعم النمو العضلي السليم.

مكملات زيادة الوزن

عادةً تحتوي مكملات زيادة الوزن على مزيج متوازن من.

1. البروتينات.
2. الكربوهيدرات.
3. الدهون الصحية.

تساعد هذه المكونات في رفع معدل السعرات الحرارية اليومية بسرعة مما يضمن لك الحفاظ على فائض السعرات المطلوب لزيادة الوزن.

بعض منتجات مكملات الوزن يمكن أن توفر ما يصل إلى.

• 1200 سعرة حرارية لكل وجبة.

متى تستخدم المكملات

1. كوجبة إضافية بين الوجبات الأساسية.
2. بعد التمارين لدعم تعافي العضلات ونموها.
3. حل عملي للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في تناول كميات كبيرة من الطعام.

إضافة المكملات إلى نظامك الغذائي يساعدك على رفع عدد السعرات وزيادة الوزن بطريقة صحية ومدروسة. أفضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن هي.

ما يلي من المعروف أن البروتين يصلح العضلات ويساعد أيضًا في بناء العضلات، مما يساعدك في النهاية على زيادة الوزن من خلال العضلات الخالية من الدهون.

هذا يجعل بروتين مصل الحليب أفضل مكمل لزيادة الوزن لكل من الرجال والنساء. يعزز البروتين أيضًا جهاز المناعة ويبني أنسجة العضلات بسرعة تشمل بعض فوائد بروتين اللبن ما يلي.

1. تعزيز نمو العضلات.
2. المساعدة في إصلاح أنسجة العضلات.

فوائد استخدام مكمل بروتين اللبن

1. مصدر ممتاز لبروتين اللبن عالي الجودة.
2. يعزز الشفاء ويساعد على إصلاح العضلات.
3. يساعد على اكتساب العضلات.

الكرياتين مكمل فعال لزيادة الوزن وبناء العضلات

يعتبر الكرياتين واحداً من أشهر المكملات الغذائية وأكثرها فعالية خاصة لمن يسعى إلى زيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية بسرعة وبشكل صحي.

ما هو الكرياتين

الكرياتين هو مركب طبيعي موجود في خلايا العضلات يعمل على زيادة احتباس الماء داخل الخلايا العضلية مما يجعل العضلات تبدو أكثر امتلاءً وضخامة.

فوائد الكرياتين

1. يعزز إنتاج الطاقة أثناء التمارين المكثفة.
2. يساعد في زيادة القوة العضلية.
3. يحفز نمو العضلات بسرعة عند دمجه مع تمارين المقاومة.
4. يساهم في تحسين الأداء الرياضي بشكل ملحوظ.

كيف يعمل الكرياتين

بعد تناوله يتحول الكرياتين في الجسم إلى فسفوكرياتين. والذي يخزن داخل العضلات ويستخدم كوقود للطاقة خلال التمارين الشاقة خلال أسبوع إلى أسبوعين من استخدام الكرياتين، ستلاحظ غالباً.

1. ارتفاع الأوزان التي يمكنك رفعها.
2. تحسن واضح في القوة والتحمل العضلي.
3. تضخم في حجم العضلات بفضل احتباس الماء داخل الأنسجة العضلية.

الجرعة لمثالية

1. من 5 إلى 10 جرام يومياً.
2. يفضل تناوله مع الكثير من الماء لتجنب الضغط على الكلى والكبد.

لماذا الكرياتين مونوهيدرات

1. هو النوع الأكثر بحثاً واستخداماً.
2. يتميز بكونه فعال وآمن.
3. سعره مناسب مقارنة بالأنواع الأخرى.

نصيحة مهمة

أثناء تناول الكرياتين احرص على شرب كمية كافية من الماء يومياً للمساعدة في حماية الكلى والتخلص من أي بقايا ناتجة عن عملية الأيض.

الفيتامينات المتعددة وزيت السمك

الجسم يحتاج الى مجموعة متكاملة من الفيتامينات والمعادن بكميات محددة وفي أوقات مناسبة لضمان نمو صحي ومنتظم.

الفيتامينات المتعددة

تلعب الفيتامينات دور حيوي في دعم عمليات الجسم المختلفة خاصة في.

1. بناء العضلات.
2. تحسين عملية التمثيل الغذائي للبروتينات، الكربوهيدرات، والدهون.

فيتامين B12 مهمة جداً في تحويل الغذاء الى طاقة وإصلاح الأنسجة العضلية.

تساهم الفيتامينات المتعددة في.

1. تعزيز الشهية عبر إطلاق الأحماض المحفزة للجوع.
2. دعم الجسم في الحصول على المغذيات اللازمة لزيادة الوزن بشكل صحي.

زيت السمك

يُعد زيت السمك من المصادر الغنية بـ أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية.

1. يدعم صحة القلب ويحافظ على انتظام نبضاته.
2. يساعد الجسم في أداء وظائفه اليومية بكفاءة أعلى.
3. يساهم في تقليل الالتهابات التي تعيق نمو العضلات.

زيت السمك ليس فقط مكمل مفيد لصحة القلب يدعم أيضا مرونة المفاصل وقوة العضلات مما يجعله خياراً ذكياً ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن.

الجلوتامين

الجلوتامين هو حمض أميني أساسي يتواجد بشكل طبيعي في جسم الإنسان ويعد من أكثر الأحماض الأمينية وفرة في أنسجة العضلات.

أهمية الجلوتامين أثناء التمرين

عند ممارسة التمارين المكثفة تنخفض مستويات الجلوتامين في الجسم مما يؤدي الى.

1. انخفاض قوة التحمل.
2. ضعف قدرة الجسم على التعافي العضلي.

فوائد الجلوتامين

1. يساعد في تخليق البروتين وهو أمر أساسي لبناء العضلات.
2. يعزز جهاز المناعة.
3. يقلل من انهيار الأنسجة العضلية بعد التمارين.

الجرعة الموصى بها

عادة ينصح بتناول 10-15 جرام يوميا لدعم التعافي بعد التمارين وتقليل آلام العضلات خاصة للرياضيين الذين يمارسون تمارين مكثفة بانتظام.

مصادر الجلوتامين

1. البيض الكامل.
2. لحم البقر.
3. الحليب منزوع الدسم.
4. الأرز الأبيض.

 ملاحظة هامة

إذا كنت تعتمد بالفعل على مكملات البروتين مثل مصل اللبن، فأنت غالبا تحصل على كمية كافية من الجلوتامين ولا داعي لتناول مكمل إضافي.

إضافة مكمل الجلوتامين قد لا يساهم بشكل مباشر في زيادة الوزن، لكنه مفيد لدعم التعافي وبناء العضلات، لذلك يجب استخدامه بحكمة حتى لا يستهلك جزءا كبيرا من ميزانيتك بدون فائدة حقيقية.

الخلاصة

الجلوتامين مكمل مثالي لمن يهتم بسرعة تعافي العضلات وتحسين الأداء الرياضي لكنه ليس العامل الرئيسي في عملية زيادة الوزن.

BCAA الأحماض الأمينية المتفرعة لبناء العضلات

BCAA هو اختصار لـ Branched Chain Amino Acids وتتكون من 3 أحماض أمينية أساسية.

1. Leucine.
2. Isoleucine.
3. Valine.

تعد هذه الأحماض من العناصر الحيوية لنمو العضلات وتحسين قدرة الجسم على التعافي بعد التمارين.

أهمية BCAA

عند تناول الكمية المناسبة من BCAA تساعد في.

1. تسريع التعافي العضلي بعد التمارين الشاقة.
2. تحسين قدرة الجسم على بناء الأنسجة العضلية.
3. تقليل إرهاق العضلات وتسريع العودة للتمرين.

مصادر BCAA الطبيعية

توجد الأحماض الأمينية المتفرعة بشكل طبيعي في. معظم مصادر البروتين الحيواني والنباتي وأيضاً ضمن تركيبة.

• مكملات بروتين مصل.

هل تحتاج إلى مكملات BCAA

إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على كميات كافية من البروتين أو كنت تتناول مكملات مثل مصل اللبن، ففي الغالب تحصل بالفعل على ما يكفي من BCAA بشكل طبيعي.

لذا فإن تناول مكملات BCAA إضافية لن يسرع عملية زيادة الوزن أو بناء العضلات أكثر من اللازم. لكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا.

أو نظامًا غذائيًا منخفض البروتين، فقد يكون تناول مكمل BCAA فكرة جيدة لتعويض النقص وضمان التعافي السريع من التمارين.

الخلاصة

BCAA مكمل فعال لدعم التعافي العضلي لكنه ليس الحل السحري لزيادة الوزن خاصة إذا كنت تحصل على كمية كافية من البروتين من الغذاء أو المكملات.