لماذا البروتين مهم لبناء العضلات؟
البروتين من العناصر الرئيسية في أطعمة بناء العضلات. هو أساسي لأي شخص يتطلع لبناء العضلات على الرغم من أهمية العناصر الغذائية الأخرى.
- الدهون الصحية.
- الكربوهيدرات.
- الفيتامينات والمعادن.
البروتين هو العنصر الغذائي الذي لا يمكن الاستغناء عنه، لكن هل كل مصادر البروتين متساوية؟ العثور على أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات مهم جدًا من أجل دعم البناء العضلي.
البروتين لبناء العضلات
اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع مع تضمين المصادر الغذائية المنوعة. من الأطعمة هنا أن تضمن الحصول على الفيتامينات والمعادن، والحفاظ على صحتك، وتضمن تزويد الجسم بالطاقة.
أفضل مصادر البروتين الحيوانية
جميع مصادر البروتين الحيوانية كاملة العناصر الغذائية، فمن المنطقي أن تعطى الأولوية لمصادر البروتين الحيوانية في نظامك الغذائي.
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، تعتبر جميع الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان بروتينات كاملة وفعالة لبناء العضلات.
بروتين البيض
البيض من أفضل مصادر بروتين بناء العضلات. البيض يعتبر من أشهر مصادر البروتين في نظام لاعب كمال الأجسام، توفر البيضة ما يقارب 6 غرامات من البروتين وجرعة من الأحماض الأمينية.
ابدأ يومك بوجبة من البيض والدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند أو إضافة نصف حبة من الأفوكادو، وجبة جيدة لبناء العضلات.
صدور الفراخ
صدور الدجاج مصدر آخر جيد لبناء العضلات، طبق من الأرز وصدور الدجاج، والبروكلي وجبة جيدة من أجل تعزيز بناء العضلات. توفر صدور الدجاج تقريبًا 27 جرامًا من البروتين والدهون الصحية والأحماض الأمينية.
إضافة صدور الدجاج لنظامك الغذائي سوف تضمن الحصول على البروتين والأحماض الأمينية والعناصر الغذائية الأخرى المعززة لبناء العضلات.
أسماك السلمون
سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز تعافي العضلات وتقلل الالتهاب وتعزز صحة القلب. يوفر سمك السلمون في كل 3 أونصات حوالي 22 جرامًا من البروتين.
سمك السلمون من أفضل المصادر التي تحتوي على دهون أوميغا 3 الدهنية، لذلك فهو مهم لكبار السن من أجل تعزيز صحة القلب.
اللحوم الحمراء
اللحوم مصدر جيد للبروتين والأحماض الأمينية الأساسية. كل 3 أونصات من اللحوم الحمراء تحتوي تقريباً على 22 جراماً من البروتين. تعتبر اللحوم أحد أفضل المصادر الغذائية للبروتين.
المكملات الغذائية لبناء العضلات
إذا كنت تريد مصدر بروتين سريع التحضير والامتصاص، فهذا هو المصدر: المكملات الغذائية. توفر المكملات الغذائية نسبًا جيدة من البروتين وجميع العناصر الغذائية المعززة لبناء العضلات.
الفاصوليا والبقوليات
العدس والبقوليات والحمص كلها خيارات جيدة للبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، لكن لا يجب مقارنة مصادر البروتين الحيوانية بالمصادر النباتية. المصادر الحيوانية بكل تأكيد سوف تكون الأفضل للبناء العضلي.
الكينوا
الكينوا من أفضل مصادر البروتين النباتية التي تحتوي على الأحماض الأمينية الكاملة. يمكنك استبدال الأرز بالكينوا في نظامك الغذائي.
بذور القنب
إذا كنت تبحث عن مصدر جيد للبروتين النباتي، فرتين القنب مصدر مناسب للنباتيين. توفر كل 3 ملاعق من بذور القنب 9 جرامات تقريبًا من البروتين.
توفر بذور القنب الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 التي تعزز من قدرة الجسم على التعافي وتقلل من الالتهاب.
مصادر البروتين لنمو العضلات
- البيض: تحتوي البيضة على 6 جرامات من البروتين تقريبًا ومجموعة من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والأحماض الأمينية الأساسية.
- اللحوم: مصدر جيد جدًا للبروتين وغنية بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية.
- الأسماك الدهنية: تعزز صحة القلب وتوفر البروتين الجيد لنمو العضلات. الأسماك الدهنية تقلل من الالتهاب وتسرع من تعافي العضلات.
- الجبن القريش والزبادي: مصادر غنية بالكالسيوم والبروتين وتوفر نسبًا جيدة من البروتين.
- الكينوا: أفضل مصدر نباتي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.
- البذور والمكسرات: بذور الشيا وبذور الكتان واللوز والفستق مصادر جيدة للدهون الصحية والبروتين.
لماذا البروتين
من خلال التمرين وتدريب المقاومة يتم تكسير ألياف العضلات بعد ذلك. يحاول الجسم إعادة بناء ألياف العضلات مما يؤدي إلى بناء كتلة عضلية أكبر.
يوفر البروتين الأحماض الأمينية الأساسية لبناء أنسجة العضلات. الحصول على كمية كافية من البروتين يسمح للجسم بإصلاح وإعادة بناء ألياف العضلات.نصائح لزيادة تناول كمية البروتين.
- قم بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها.
- تناول مصادر البروتين عالية الجودة.
- اصنع مشروب بروتينك بنفسك.
- أضف بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين.