هل تتناول الكرياتين في الوقت الصحيح

أهمية وفوائد البروتين للجسم

البروتين من أهم المغذيات التي تعزز الشعور بالشبع، وتدعم جهاز المناعة، وتقوي العظام والغضاريف والجلد، وتنتج الهرمونات.

بصورة بنائية، تضمين البروتين والأطعمة الغنية بالبروتين يساعد على الشعور بالشبع، وتقليل الجوع، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

البروتين لزيادة حجم العضلات.

مصادر البروتين الصحية

من أجل الاستفادة من البروتين، قم بتضمين أكلات تحتوي على البروتين في نظامك الغذائي النباتي والحيواني لتحقيق أقصى استفادة.

بروتين صدور الفراخ

تُعد صدور الدجاج من أفضل مصادر البروتين؛ حيث تحتوي 130 جرامًا منها على حوالي 34 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تعزز وظائف الجسم الحيوية.

زبدة الفول السوداني

معلقة زبدة الفول السوداني (30 جرامًا) تحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين و172 سعرًا حراريًا و6 جرامات من الكربوهيدرات.

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني يحتوي على ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي، بما يقارب 10 جرام لكل 100 جرام. يمكن تناول الزبادي في الإفطار مع بذور الشيا وبذور الكتان وحبة البركة للحصول على وجبة غنية بالبروتين.

فوائد الزيادي اليوناني

1. تحتوي على البروتين.
2. تعزز من صحة الجهاز الهضمي.
3. تعزز من مناعة الجسم بسبب محتوائها من البروبيوتيك.
4. تحتوي على نسبة جيدة من فيتامين ب12.
5. تساعد على خفض ضغط الدم.

بذور القرع

30 جرامًا تحتوي على 9 جرامات من البروتين ونسبة كبيرة من الزنك، مما يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون. تناول بذور القرع قبل النوم سيحسن جودة نومك.

فوائد بذور القرع

1. جيدة لصحة القلب.
2. مضاد أكسدة قوي.
3. معززة للمناعة.
4. مناسبة لمرضي السكر.
5. تحسن من جودة النوم.
6. جيدة لتخفيف الوزن.
7. مفيدة للعظام.
8. تعزز من صحة البروستاتا.
9. معزز قوي للحيوانات المنوية.
10. جيدة للحوامل.
11. تعزز من صحة الشعر.
12. تقلل من التوتر والقلق.
13. تقلل من ظهور التجاعيد.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء غنية بالبروتين، فكل 100 غرام من اللحوم الحمراء يحتوي على 26 جرامًا من البروتين ومجموعة الأحماض الأمينية الكاملة. اللحوم الحمراء من المصادر الغنية بالزنك وتحتوي على نسبة كبيرة من الحديد.

الفستق مكسرات

يحتوي على نسب أقل من السعرات الحرارية ونسبة أعلى من البروتين، فكل 30 غراماً يحتوي على 6 غرامات من البروتين. الفستق مصدر جيد للدهون المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة.

مشروبات البروتين

مصدر سريع للحصول على نسبة كبيرة من البروتين، وبعض العلامات التجارية تقدم لك في كل وجبة من 20 إلى 50 جرامًا من البروتين.

الكينوا بروتين نباتي

من أفضل مصادر البروتين النباتية، تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كل 50 جرامًا من الكينوا يحتوي على 7 جرامات من البروتين تقريبًا.

فوائد الكينوا

1. تقلل من الالتهابات.
2. تساعد في تنظيم مستوي السكر.
3. تسهل الهضم.
4. تخفض من الكولسترول.
5. تقلل من اضطرابات الهضم.
6. تمنع فقر الدم.
7. تعزز من صحة جهاز المناعة.

الجبنة القريش

100 جرام جبنة قريش تحتوي على 11 جرامًا من البروتين تقريبًا وحوالي 3.4 جرام من الكربوهيدرات. الجبنة القريش مصدر جيد للبروتين وتعتبر وجبة مثالية عند إضافتها.

1. زيت الزيتون.
2. بذور الشيا.
3. الخضروات الورقية.

فوائد الجبنة القريش

1. تحافظ على صحة الأمعاء.
2. جيدة لفقدان الوزن.
3. تساعد على بناء العضلات.
4. تعزز من صحة العظام.
5. تسيطر على نسبة السكر.

المأكولات البحرية

مثل التونة والسلمون والماكريل والسردين، تحتوي على نسب من البروتين والأحماض الأمينية. السلمون والسردين من أفضل المصادر التي تحتوي على دهون أوميغا 3 الصحية التي تعزز من صحة القلب.

البيض

أرخص مصادر البروتين مقارنة بمصادر البروتين الأخرى، يحتوي البيض على حوالي 6 جرام بروتين و72 سعرًا حراريًا وجميع الأحماض الأمينية الأساسية.

اللوز

30 جرامًا من اللوز توفر 6 جرامات من البروتين. اللوز من أغنى المصادر التي تحتوي على فيتامين E، كما أن اللوز غني بالدهون الصحية.

فائدة اللوز

1. غني بالبروتين والألياف.
2. يحتوي على الدهون الصحية.
3. غني بمضادات الأكسدة.
4. يخفض الكوليسترول الضار.
5. مضاد التهاب.
6. يحتوي على المغنيسيوم مما يساعد على خفض ضغط الدم.
7. معزز لصحة الأمعاء.

العدس

50 جرامًا من العدس يقدم لك حوالي 12 جرامًا من البروتين. العدس من أفضل المصادر النباتية التي لا تحتوي على الجلوتين. العدس غني بالألياف مما يعزز الهضم ويحسن صحة الأمعاء.

فوائد العدس

1. يحتوي على نسبة جيدة من البروتين والكربوهيدرات.
2. معزز للمناعة.
3. مصدر ممتاز للحديد.
4. غني بالألياف.
5. مفيد للعظام.
6. يحتوي على حمض الفوليك.
7. يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
8. مفيد لصحة قلبك.
9. غني بالبوتاسيوم.

الحمص

مصدر نباتي جيد يحتوي على البروتين والألياف. قم بنقع الحمص ليلة كاملة، وبعد طبخه قم بإزالة القشرة.

البازلاء

100 غرام من البسلة يحتوي على 5 غرامات من البروتين و81 سعرة حرارية. البازلاء مصدر جيد للألياف الغذائية، مما يجعلها إضافة جيدة إلى وجباتك.

سمك السلمون

تحتوي 100 جرام من سمك السلمون على 20 جرامًا من البروتين. سمك السلمون مصدر جيد للدهون أوميغا 3 التي تعزز صحة القلب.

فوائد سمك السلمون الصحية

1. غني بالبروتين.
2. يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
3. يحتوي على السيلينيوم.
4. مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.
5. يساعد على النوم الصحي.
6. يقلل من الالتهابات.

الفاصوليا

الفاصوليا أحد أفضل مصادر البروتين النباتية، فكل 100 غرام من الفاصوليا يحتوي على 24 غرامًا من البروتين.