تخسيس الوزن هل تريدين فقدان الوزن؟ اكتشفي أفضل طريقة للتخسيس للنساء والرجال. ما هي طرق إنقاص الوزن بسرعة؟ إذا كنت تعاني من الوزن الزائد، فقد حان الوقت لبدء رحلة إنقاص الوزن.
 |
| تخسيس الوزن والجسم. |
ما هو إنقاص الوزن وتخسيس الجسم؟
التخسيس هو محاولة للتخلص من الوزن الزائد أو الدخول في رحلة إنقاص الوزن من أجل اكتساب الصحة والرشاقة وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض التي تسببها السمنة.
أسباب الإصابة بالسمنة وزيادة وزن الجسم
تخسيس الوزن: أسباب الإصابة بالسمنة. تحدث السمنة وتزداد فرص الإصابة بالوزن الزائد عن طريق اتباع الكثير من العادات غير الصحية، أو قد يكون للعامل الوراثي دور أيضاً في الإصابة بالسمنة.
بعض أسباب السمنة
- تناول السكريات والعصائر الغير صحية.
- اتباع نظام غذائي غير صحي.
- تناول المعجنات.
- شرب المشروبات الغازية.
- أكل الكعك والبسكويت.
- خلال في الهرمونات.
- عوامل وراثية.
- أسباب نفسية.
- تناول بعض الادوية.
- قلة الحركة.
- عدم وجود اي نشاط بدني.
- قلة النوم.
لماذا نصاب بزيادة الوزن؟
عند اتباع أنظمة غذائية غير صحية يدخل الجسم في حالة اكتساب الدهون والوزن الزائد بسبب حصولك على سعرات حرارية غير صحية.
ليست كل السعرات الحرارية واحدة، فالسعرات المكتسبة من البيتزا مختلفة عن السعرات المكتسبة من السمك أو من البيض.
السعرات الحرارية المكتسبة من الأطعمة غير الصحية تسبب مشاكل صحية مثل زيادة الوزن غير الصحي ومشاكل في القلب وغيرها من المشاكل.
أشياء مهمة عند تخسيس الجسم
- ممارسة نشاط بدني.
- تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات الطازجة.
- حدد هدفك ولا تستعجل النتائج.
- قم بقراءة السعرات الحرارية وتعرف على محتوى الأطعمة.
- استبدل المشروبات السكرية بالماء بالليمون.
- ابتعد عن الأطعمة الغير صحية والدهون الضارة.
- تناول البروتين مع كل وجبة.
- تناول الكربوهيدرات الصحية.
- تناول العناصر الصحية المختلفة من الاطعمة.
- لاتهمل وجباتك.
- لاتهمل شرب الماء.
- لا تتبع الميزان.
مارس التمارين البدنية
عند تخسيس الوزن يجب أن يكون هناك نشاط بدني من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يساعد ممارسة التمرين على حرق الدهون واستخدام الطعام كوقود بدلاً من تخزينه.
يساعد ممارسة النشاط البدني على حرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء العضلات بدلاً من الدهون. بناء العضلات يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية.
تمارين تساعد على حرق الدهون
- الجري.
- المشي السريع.
- ركوب الدراجات.
- الكارديو.
- نط الحبل.
- تمرين تايبو.
- تمارين بوزن الجسم.
ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي من أجل حرق الدهون، يجب أن تتبع نظام أكل صحي كامل العناصر الغذائية.
النوم جيد
قلة النوم تزيد من هرمون الجوع (الجريلين) مما يجعلك تندفع لتناول الكثير من الأطعمة، مثل الأطعمة المملحة والحلوة، بسبب الجوع الشديد. يكون هناك رغبة في تناول أطعمة بشكل أكبر لسد الجوع والحصول على الطاقة.
رطوبة جسمك
لا تهمل شرب الماء، ففي بعض الأحيان يكون هناك إحساس بالجوع، أو إحساس على شكل جوع يكون هذا بسبب العطش أو قلة شربك للمياه. لذلك عندما تحس بالجوع، اشرب كوبين من الماء، فمن الممكن أن يكون جسمك في احتياج للماء.
لا تحرم جسمك من المغذيات
ما زال الكثير عند تخسيس الوزن يحرم جسمه من الكثير من المغذيات والعناصر الغذائية. أكبر خطأ أن تفكر بهذه الطريقة في تخسيس الوزن.
ليس حرمانًا أو الدخول في مجاعة والتنازل عن الكثير من عناصر التغذية الصحية. لا تحرم جسمك من المغذيات، لكن تابع السعرات الحرارية ومصادرها.
لا تركز على الميزان
الميزان ليس الشيء الوحيد لمساعدتك في قياس تقدمك. القياس الحقيقي لتقدمك هو شكل جسمك وليس وزنك. التقط صورًا باستمرار لشكل جسمك وتابع تقدمك. ليس مهمًا وزنك على الميزان، المهم شكلك.
في بداية رحلة تخسيس الوزن يكون الوزن المفقود مياه وسوائل، وهنا تكون النتيجة على الميزان وهمية وليست وزنًا مفقودًا.
تناول أكبر نسبة من البروتين في الإفطار
تناول البروتين في الإفطار يساعد على الشعور بالشبع. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يساعد على كبح الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الأطعمة خلال اليوم. عند تناول وجبة الإفطار، أضف المزيد من العناصر الغذائية مثل.
- البيض.
- خبز القمح.
- حبوب الشوفان.
- الأفوكادو.
- الزبادي مع المكسرات والتوت او الفراولة.
تناول البروتين مع كل وجبة
تناول البروتين في كل وجبة، وخاصة وجبة الفطور، من الممكن أن يساعد في التخلص من الوزن الزائد. البروتين يبطئ من عملية الهضم مما يؤثر بشكل إيجابي على هرمون الجوع.
الأطعمة الغنية بالبروتين
- البيض.
- منتجات الألبان.
- اللحوم الحمراء.
- الدجاج.
- الأسماك.
- الكينوا.
- المكسرات.
- العدس.
- التونة.
- الشيا.
- الحمص.
الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسكر
الأطعمة الغنية بالسكر ترفع مستوى السكر في الدم، ويؤدي هذا إلى تناول كميات طعام أكبر، لذلك يجب التقليل من هذه الأطعمة مثل عصير الفواكه والفواكه الطبيعية.
- يفضل عدم تناول عصائر الفاكهة وتناول الفواكه في شكلها الطبيعي وعدم الإكثار في التناول.
تناول وجبات صغير بين وجباتك
تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية يساعد على تقليل الشعور بالجوع. يمكن إضافة 3 وجبات صغيرة بين كل وجبة رئيسية.
- حفنة من اللوز.
- كوب زبادي.
- كوب ماء + ملعقة بذور الشيا + عصير ليمونة وتترك 5 دقائق وتشرب.
- طبق سلطة مشكل.
نظام غذائي للتخسيس
تخسيس الوزن يحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية.
- الكربوهيدرات.
- الدهون الصحية.
- البروتين.
- الفيتامينات والمعادن.
إعداد الوجبات لتخسيس الوزن
عند إعداد وجباتك اجعل الوجبة مكونة من بروتين وكربوهيدرات ودهون صحية وفيتامينات.
- طبق كينوا وطبق سلطة.
- طبق أرز بسمتي صغير + صدور فراخ + بروكلي.
- زبادي + معلقة بذور شيا + معلقة بذور كتان + معلقة حبة البركة.
- تونة + سلطة + زيت زيتون.
- مع كل وجبة اضف سلطة خضراء او بروكلي.
- أضف زيت الزيتون أو الأفوكادو (ملعقة صغيرة) إلى وجباتك..
- نوع في مصادر البروتين المختلفة.
- قلل من تناول الأرز.
- الدخن مصدر جيد وافضل من الأرز خلال فترة تخسيس الوزن.
- البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للكربوهيدرات.
كيفية تخسيس الوزن
- تناول البروتين مع كل وجبة.
- أضف جميع العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي..
- لا تهمل اى وجبة.
- مارس نشاط بدني.
- اشرب الماء باستمرار..
- اضف الدهون الصحية لنظامك.
- تناول الكربوهيدرات الجيدة.
- قلل من تناول العصائر الطبيعية.
- تناول الفاكهة في صورتها..
- تناول الخضروات بشكل مستمر.
- ابتعد عن المعجنات والعصائر المصنعة.
- توقف عن شرب المياه الغازية.
- لا تركز على الميزان ركز على شكل جسمك.
- لا تستعجل النتائج.
- نام بشكل جيد.