أطعمة صحية للجيم
التغذية الصحية من أهم عوامل بناء العضلات زيادة الكتلة العضلية يجهل الكثير من المبتدئين أهمية الغذاء الصحي، فيجعل كل تركيزه على التمرين فقط لذلك سوف نطرح عليكم اهم.
- أكلات ومشروبات لاعب كمال الأجسام.
التغذية الصحية لبناء العضلات
أكلات لاعب كمال الأجسام عضلات طبيعية أهم عوامل بناء العضلات هي التغذية الصحية إذا كنت تتمرن وتذهب إلى الجيم كل يوم ولا تهتم بالتغذية فلن ترى نتيجة، ولن تستطيع بناء العضلات تنقسم التغذية إلى عدة عناصر، منها.
- البروتين.
- الكربوهيدرات.
- الدهون الصحية.
- المكملات الغذائية.
- الفيتامينات.
البروتين لبناء العضلات
من أهم العناصر الغذائية لبناء العضلات بدون البروتين سوف تواجه صعوبة في زيادة الكتلة العضلية يساعد البروتين على ترميم الألياف العضلية التي هدمت خلال التمرين وإعادة بناء تلك الألياف وترميمها مما يساعد على بناء العضلات.
البروتين للجيم
- بناء العضلات.
- ترميم الألياف العضلية.
- دعم وظائف الجسم الحيوية.
- سرعة الاستشفاء العضلي.
- دعم جهاز المناعة.
يجب ان تتحصل على القدر الكافي من البروتين من المصادر المختلفة مثل البروتين الحيواني والبروتين النباتي.
مصادر البروتين الحيوانية؟
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن.
- الأسماك.
- منتجات الألبان.
- التونة.
- البيض.
البروتين النباتي
- الفول.
- الحمص.
- الترمس.
- الكينوا.
- الفول السوداني.
- البقوليات.
- البسلة.
- فول الصويا.
- العدس الأسود.
البروتين الحيواني بروتين كامل من حيث الأحماض الأمينية بينما البروتين النباتي بروتين ناقص من حيث الأحماض الأمينية لكن هناك أنواع من البروتين النباتي كاملة الأحماض مثل.
- فول الصويا.
- الكينوا.
الكربوهيدرات الصحية
لا تقل أهمية عن عنصر البروتين، فالكربوهيدرات تنقسم إلى نوعين الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة تساعد الكربوهيدرات.
الجسم على مده بالطاقة فـالكارب المعقد يمد الجسم بالطاقة لفترة طويلة، بينما الكارب البسيط يمد الجسم بالطاقة لفترة أقصر.
مصادر الكربوهيدرات المعقدة؟
- الأرز البني.
- الشوفان.
- البطاطا الحلوة.
- البطاطاس المسلوقة.
الكربوهيدرات البسيطة
- العسل.
- الفواكه.
- عصائر الفواكه الطبيعية.
الكربوهيدرات البسيطة تساعد على رفع الأنسولين بسرعة كبيرة مما يعطيك الشعور بالطاقة لكن لفترة قصيرة. هذا النوع لا يُفضل قبل التمرين مباشرةً.
عامل التغذية على مدار اليوم هو من يعطيك الطاقة خلال يومك وليست وجبة قبل التمرين لكن يجب أن تتناولها مثل فنجان من القهوة أو موزة. يفضل عدم تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التمرين مباشرة.
الدهون الصحية
تدخل الدهون الصحية في جميع وظائف الجسم الحيوية تحافظ على صحة القلب تقلل من الكوليسترول الضار وتحافظ على صحة المفاصل، وتقدم نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.
مصادر الدهون الصحية؟
- زيت الزيتون.
- زيت السمك.
- الأسماك الزيتية.
- بذور الكتان.
- بذور الشيا.
- المكسرات.
- زبدة السوداني.
- الأفوكادو.
- اللوز.
- زيت اللوز.
- زيت الأفوكادو.
- جرام دهون صحية = 9 سعر حراري.
- جرام بروتين = 4 سعرة حرارية.
- غرام كارب = 4 سعر حرارية.
الفيتامينات
بدون الفيتامينات سيكون هناك خلل في وظائف الجسم الحيوية للفيتامينات دور كبير في الحفاظ على صحة الجسم والجهاز المناعي لو كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية فيجب أن تفكر في تناول مكمل فيتامينات.
مصادر الفيتامينات؟
- مكملات الفيتامينات.
- النظام الغذائي.
- الخضروات الورقية.
- المكسرات.
- البذور (الشيا، الكتان، حبة البركة).
- الفواكه.
المكملات الغذائية
تقدم نسبة جيدة من البروتين والعناصر الغذائية إذا كنت لا تتحصل على نسب جيدة من البروتين فمن الممكن أن تتناول مكملاً غذائياً. تختلف أنواع المكملات الغذائية حسب هدفك لكن أفضل تناول مكمل غذائي مثل.
- واي بروتين.
- ايزو 100.
مكمل الكرياتين
المكمل الاكثر شهرة في تاريخ مكملات كمال الأجسام الكرياتين مكمل رخيص الثمن برغم سعره الرخيص يقدم الكثير من الفوائد للاعب كمال الأجسام مثل.
- سرعة التعافي.
- رفع قوة التحمل.
- زيادة الكتلة العضلية.
- الحد من الإصابات.
- التعافي بين المجموعات بسرعة.
إذا فكرت في تناول الكرياتين تناول من 3 إلى 5 جرام يوميًا بعد الانتهاء من تمرينك أو في أي وقت مناسب لك.
أكلات كمال الأجسام
تنقسم وجبات لاعب كمال الأجسام إلى وجبات رئيسية ووجبات سناك صغيرة الوجبات الرئيسية هي الوجبات الكبيرة مثل.
- الفطار.
- الغداء.
- بعد التمرين.
الوجبات الخفيفة هي التي تكون بين الوجبات، تكون فواكه أو حفنة مكسرات أو مشروب بروتين أو بار بروتين، أو زبدة فول سوداني إلى آخره.
وجبة إفطار لاعب كمال الأجسام
- 4 بيضات.
- نصف كوب شوفان.
- معلقة زيت زيتون.
- بهارات حسب رغبتك.
أضف كل المكونات إلى الخلاط امزجها جيداً ضع طاسة غير قابلة للالتصاق على نار هادئة وأضف الخليط عند النضج، قم بقلب كل جزء حتى ينضج تماماً.
ليس شرطاً أن تكون وجبة الإفطار مكونة من البيض يمكنك تناول مشروب بروتين أو تناول بروتين نباتي تناول ما هو متاح لديك.
وجبة بعد التمرين
أرز أو بطاطا حلوة أو بطاطس مسلوقة.
مصدر بروتين
- دجاج.
- تونة.
- أسماك.
- بيض.
- لحوم حمراء.
وجبة قبل النوم
من الأفضل أن تكون هذه الوجبة الجبنة القريش + ملعقة من بذور الكتان من الممكن تناول علبة زبادي مضاف لها.
- ملعقة بذور الشيا.
- ملعقة بذور كتان.
- نصف ملعقة حبة البركة.
أكلات سناك للاعب كمال الأجسام
- ملعقنين كبار من زبدة الفول + توست.
- مكسرات.
- مشروب بروتين.
- قبضة من الفول السوداني.
- فواكه.
- موزة.
- تفاحة.
نوع في الوجبات الصغيرة ما ورد أمثلة يمكنك الاعتماد عليها وتناولها بين وجباتك.
نصائح للاعب كمال الأجسام؟
- نم جيدًا وبعمق.
- لا تهمل شرب الماء.
- تناول الفيتامينات.
- تناول المكملات إن أمكن.
- الكرياتين مكمل مهم.
- تمرن بجدية.
- لا تفرط في تمرينك.
- تناول البروتين في كل وجبة.
- نوّع في مصادر البروتين.
- تناول الوجبات الصغيرة خلال يومك.
- اصنع مشروبات البروتين في المنزل.
- تناول الدهون الصحية.
- اهتم بالراحة من يومين إلى 3 أيام في الأسبوع.
- تناول الخضروات الورقية.
بناء العضلات يعتمد على الغذاء الصحي والوجبات الصحية حاول أن تطبق كل ما ورد في المقال حتى ترى نتائج ترضيك.