هل تتناول الكرياتين في الوقت الصحيح

اطعمة غنية بالدهون الصحية

اطعمة غنية بأحماض اوميغا 3 الدهنية تعد الاطعمة الغنية باحماض اوميجا 3 الدهنية من الاحماض الضرورية لجسم الانسان حيث تعتبر الدهون الصحية اوميجا 3.

مفيدة للكثير من الوظائف الحيوية لجسم الانسان من خلال هذا المقال سوف نتعرف عن اهمية الدهون الصحية اوميغا 3 للجسم والصحة العامة.

مصادر اوميغا 3.

ما هى احماض اوميجا 3 الدهنية

اوميغا 3 احماض دهنية اساسية ضرورية لجسم الانسان تعد الدهون الصحية اوميغا 3 من الدهون الغير قادر على انتاجها الجسم ونحن بحاجة اليها من خلال المصادر النباتية او الحيوانية المختلفة.

انواع مختلفة الدهون الصحية اوميغا 3

1. حمض الفا لينولينيك ALA.
2. حمض الدوكوساهيكسانويك DHA.
3. حمض الإيكوسابنتاينويك EPA.

يتواجد ALA في المصادر النباتية مثل المكسرات والبذور بينما يوجد DHA EPA المصادر الاكثر تفضيلا هي الماكولات البحرية.

لذلك تضمين المكسرات فى نظامك الغذائي اليومي مع الحبوب والحليب سيكون بمثابة دفعة للطاقة وسيعوض عن جرعتك اليومية من اوميغا 3 الى حد ما.

المتطلبات اليومية من اوميجا 3

اوصت المنظمات الصحية الرائدة بان تكون الاحتياجات اليومية من الاحماض الدهنية اوميجا 3 للشخص البالغ السليم 250 الى 500 مجم.

يمكنك العثور على الاحماض الدهنية اوميغا 3 بكميات كبيرة في الاسماك الدهنية الاطعمة النباتية الطحالب والبذور مثل الشيا والكتان.

اطعمة غنية باحماض اوميغا 3 الدهنية

السلمون من اكثر الاطعمة التي تحتوي على اوميغا 3 بشكل كبير يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الاخري مثل.

1. البروتين.
2. البوتاسيوم.
3. المغنيسيوم.
4. السيلينيوم.
5. فيتامينات ب.

كل 100 جرام من سمك السلمون تحتوى على 2260 مجم من اوميغا 3.

زيت كبد الحوت cod liver oil

زيت كبد الحوت مكمل صحي اكثر من كونه مادة غذائية يتم استخراج الزيت من كبد سمك القد ومن هنا جاءت تسميته بزيت السمك.

زيت السمك غني بفيتامين أ وفيتامين د يتوافر زيت السمك على شكل كبسولات ومتوفرة بسهولة في محلات المكملات الغذائية والتي سوف توفر لك جرعة مثالية من الاحماض الدهنية اوميغا 3.

الجوز

الجوز محمل بالعناصر الغذائية يحتوي الجوز على نسبة عالية من المغنيسيوم، النحاس، فيتامين ه كما يتميز الجوز بانه يحتوي على مضادات الاكسدة تحتوي 7 حبات من الجوز على ما يقارب من 2542 مجم.

الكافيار kaviar

بيض السمك او الكافيار عادة ما يستخدم بكميات صغيرة في المقبلات او للتزيين الكافيار هو احد الاطعمة المدهشة التي تحتوي على الاحماض الدهنية اوميجا 3 حيث يحتوي كل 100 جرام من الكافيار على 6789 مجم.

التونة

انواع مختلفة من التونة لها مستويات متفاوتة من الاحماض الدهنية اوميغا يوصي بشدة بفحص ملصق التغذية الموجود.

على العبوة للحصول على اكبر قدر من اوميغا 3 من التونة اختر دائما التونة المليئة بالماء بدلا من التونة المعباه بالزيت.

بذور الكتان

هذه البذور البنية الصغيرة تعمل كعنصر سحرى لجسمك بذور الكتان هى مصدر غذائي كامل غني بالاحماض الدهنية اوميجا 3 زيت بذر الكتان.

هو احد المكونات الرئسية لمكملات اوميجا 3 تحتوي بذور الكتان ايضا على نسبة عالية من فيتامين ه والمغنيسيوم كل معلقة كبيرة من بذور الكتان تحتوي على 1597 مجم من الدهون الصحية اوميجا 3.

بذور الشيا

الشيا هي واحدة من اغني المصادر الشعبية التي تحتوي على اوميجا 3 كما انها مصدر كبير للكالسيوم والمنغنيز والفوسفور تعتبر بذور الشيا من.

المصادر الغنية بالدهون الصحية اوميغا 3 لذلك في المرة القادمة التي. تصنع فيها عصيرا اضف القليل من بذور الشيا لجعلها اكثر صحة تحتوي كل معلقة من بذور الشيا على. ما يقارب من 2457 مجم من الدهون الصحية اوميجا 3.

فول الصويا

الصويا هو مصدر كبير للالياف والبروتين النباتي والمواد الغذائية الاخري مثل فيتامين k المغنيسيوم والبوتاسيوم فول الصويا مصدر غني.

بالاحماض اوميغا 3 واوميغا 6 الدهنية يحتوي كل 100 جرام من فول الصويا على 1443 مجم من الدهون الصحية اوميغا 3.

البيض

البيض غني بالبروتين والفيتامينات والعناصر الغذائية المقاومة للدهون التي تسمى الكولين واحماض اوميغا 3 الدهنية لذلك يعتبر البيض من.

المصادر الغذائية التي لا يسنغى عنها لاعبي كمال الاجسام والرياضيين بشكل عام تحتوي كل بيضة على 225 مجم من الدهون الصحية.

القرنبيط

القرنبيط هو غذا رائع يحتوى على اوميغا 3 ويحتوي ايضا على الكثير من العناصر الغذائية الاساسية مثل البوتاسيوم، النياسين، المغنيسيوم يحتوي كل 100 جرام من القرنبيط على 37 مجم من الدهون الصحية اوميغا 3.

فوائد اوميجا 3 الصحية

صحة القلب والاوعية الدوية

من المعروف ان الاطعمة التي تحتوي على اوميغا 3 تعمل على حفض ضغط الدم وتراكم الترسبات في الشرايين كما انها تخفض الكوليسترول الضار مما يساعد على تقليل مخاطر الاصابة بامراض القلب.

يقلل من الالتهابات

تساعد الاحماض الدهنية اوميغا 3 في تقليل انتاج المواد المرتبطة بالالتهابات وهذا بدوره يؤدي الى تقليل الام المفاصل والعضلات.

استقرار سكر الدم

من المعروف ان الاحماض الدهنية اوميغا 3 تقلل اعراض متلازمة التمثيل الغذائي ومقاومة الانسولين هى متلازمة ايضية شائعة واوميغا 3 تحافظ على هذا تحت السيطرة وهذا بدوره يقلل من خطر اصابتك بمرض السكري.

تحسن النوم العميق

اذا كنت ممن يحاربون الارق او تواجه صعوبة في النوم فعليك بتناول مكملات اوميغا 3 من اجل تحسن صحة النوم والحصول على القدر الكافي من النوم.

صحة البشرة

تحمى الاحماض الدهنية اوميغا 3 بشرتك من اضرار اشعة الشمس وتحافظ على بشرتك صحية ومتالقة يساعد تناول مكملات اوميغا 3 والاطعمة التي تحتوي على اوميغا 3 على.

1. منع الشيخوخة المبكرة.
2. ترطيب البشرة.
3. منع حب الشباب.
4. يعمل على انتاج زيوت البشرة.

مخاطر نقص اوميجا 3

يمكن ان يؤدى نقص اوميجا 3 في نظامك الغذائي الذي يؤدى بدوره الى مشاكل صحية مختلفة وتشمل هذه.

1. الحساسية.
2. ارتفاع مخاطر الاصابة بامراض القلب.
3. التهاب المفاصل.
4. اضطرابات هضمية.
5. ضعف نمو الدماغ.
6. الاضطرابات العقلية مثل الاكتئاب والقلق وما الى ذلك.
7. الام المفاصل المفاصل والعضلات.
8. التدهور المعرفي.

محتوي المقال

1. تحمي الاحماض الدهنية اوميغا 3 بشرتك من اضرار اشعة الشمس وتحافظ على بشرتك صحية ومتألقة.
2. اذا كنت ممن يحاربون الارق او تواجه صعوبة في النوم فعليك بتناول مكملات اوميغا 3.
3. تساعد الاحماض الدهنية اوميغا 3 في تقليل انتاج المواد المرتبطة بالالتهابات.
4. الاطعمة التي تحتوي على اوميغا 3 تعمل على خفض ضغط الدم وتراكم الترسبات في الشرايين.
5. اوميغا 3 احماض دهنية اساسية ضرورية لجسم الانسان.