هل تتناول الكرياتين في الوقت الصحيح

أطعمة غنية بالدهون الصحية

أطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية: تعد الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية من الأحماض الضرورية لجسم الإنسان.

حيث تعتبر الدهون الصحية أوميغا 3 مفيدة للكثير من الوظائف الحيوية لجسم الإنسان. من خلال هذا المقال سوف نتعرف على أهمية الدهون الصحية أوميغا 3 للجسم والصحة العامة.

مصادر أوميغا 3.

ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

أوميغا 3 أحماض دهنية أساسية ضرورية لجسم الإنسان. تُعد الدهون الصحية أوميغا 3 من الدهون التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، ونحن بحاجة إليها من خلال المصادر النباتية أو الحيوانية المختلفة.

أنواع مختلفة من الدهون الصحية أوميغا 3

1. حمض الفا لينولينيك ALA.
2. حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
3. حمض الإيكوسابنتاينويك EPA.

يتواجد ALA في المصادر النباتية مثل المكسرات والبذور، بينما المصادر الأكثر تفضيلاً لـ DHA و EPA هي المأكولات البحرية.

لذلك، فإن تضمين المكسرات في نظامك الغذائي اليومي مع الحبوب والحليب سيكون بمثابة دفعة للطاقة وسيعوض عن جرعتك اليومية من أوميغا 3 إلى حد ما.

المتطلبات اليومية من أوميغا 3

أوصت المنظمات الصحية الرائدة بأن تكون الاحتياجات اليومية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 للشخص البالغ السليم 250 إلى 500 مجم.

يمكن العثور على الأحماض الدهنية أوميغا 3 بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية والأطعمة النباتية والطحالب والبذور مثل الشيا والكتان.

أطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

السلمون من أكثر الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 بشكل كبير، ويحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى مثل.

1. البروتين.
2. البوتاسيوم.
3. المغنيسيوم.
4. السيلينيوم.
5. فيتامينات ب.

يحتوي كل 100 جرام من سمك السلمون على 2260 ملليجرام من أوميغا 3.

زيت كبد الحوت cod liver oil

زيت كبد الحوت مكمل صحي أكثر من كونه مادة غذائية. يتم استخراج الزيت من كبد سمك القد، ومن هنا جاءت تسميته بزيت السمك. زيت السمك غني بفيتامين أ وفيتامين د.

يتوافر زيت السمك على شكل كبسولات ومتوفرة بسهولة في محلات المكملات الغذائية، والتي ستوفر لك جرعة مثالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

الجوز

الجوز محمل بالعناصر الغذائية، فهو يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والنحاس وفيتامين هـ. كما يتميز الجوز بأنه يحتوي على مضادات الأكسدة؛ إذ تحتوي 7 حبات منه على ما يقارب 2542 مجم.

الكافيار

بيض السمك أو الكافيار عادةً ما يُستخدم بكميات صغيرة في المقبلات أو للتزيين. الكافيار هو أحد الأطعمة المدهشة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3، حيث يحتوي كل 100 جرام من الكافيار على 6789 مجم.

التونة

أنواع مختلفة من التونة لها مستويات متفاوتة من الأحماض الدهنية أوميغا. يوصى بشدة بفحص ملصق التغذية الموجود.

على العبوة للحصول على أكبر قدر من أوميغا 3 من التونة. اختر دائمًا التونة المعبأة بالماء بدلًا من التونة المعبأة بالزيت.

بذور الكتان

هذه البذور البنية الصغيرة تعمل كعنصر سحري لجسمك. بذور الكتان هي مصدر غذائي كامل غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3.

زيت بذر الكتان هو أحد المكونات الرئيسية لمكملات أوميغا 3. تحتوي بذور الكتان أيضًا على نسبة عالية من فيتامين هـ والمغنيسيوم. كل ملعقة كبيرة من بذور الكتان تحتوي على 1597 مجم من الدهون الصحية أوميغا 3.

بذور الشيا

الشيا هي واحدة من أغنى المصادر الشعبية التي تحتوي على أوميغا 3، كما أنها مصدر كبير للكالسيوم والمنغنيز والفوسفور.

تعتبر بذور الشيا من المصادر الغنية بالدهون الصحية أوميغا 3، لذلك في المرة القادمة التي تصنع فيها عصيراً أضف القليل.

من بذور الشيا لجعله أكثر صحة تحتوي كل ملعقة من بذور الشيا على ما يقارب من 2457 مجم من الدهون الصحية أوميغا 3.

فول الصويا

الصويا هو مصدر كبير للألياف والبروتين النباتي والمواد الغذائية الأخرى مثل فيتامين K والمغنيسيوم والبوتاسيوم، فول الصويا مصدر غني.

بالأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6، يحتوي كل 100 جرام من فول الصويا على 1443 مجم من الدهون الصحية أوميغا 3.

البيض

البيض غني بالبروتين والفيتامينات والعناصر الغذائية المقاومة للدهون التي تسمى الكولين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، لذلك يعتبر البيض من.

المصادر الغذائية التي لا يستغني عنها لاعبو كمال الأجسام والرياضيون بشكل عام، تحتوي كل بيضة على 225 ملجم من الدهون الصحية.

القرنبيط

القرنبيط هو غذاء رائع يحتوي على أوميغا 3، ويحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم، النياسين، المغنيسيوم. يحتوي كل 100 جرام من القرنبيط على 37 مجم من الدهون الصحية أوميغا 3.

فوائد أوميغا 3 الصحية

صحة القلب والأوعية الدموية

من المعروف أن الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 تعمل على خفض ضغط الدم وتراكم الترسبات في الشرايين، كما أنها تخفض الكوليسترول الضار مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يقلل من الالتهابات

تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 في تقليل إنتاج المواد المرتبطة بالالتهابات، وهذا بدوره يؤدي إلى تقليل آلام المفاصل والعضلات.

استقرار سكر الدم

من المعروف أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل أعراض متلازمة التمثيل الغذائي، ومقاومة الأنسولين هي متلازمة أيضية شائعة، وأوميغا 3 تحافظ على هذا تحت السيطرة، وهذا بدوره يقلل من خطر إصابتك بمرض السكري.

تحسن النوم العميق

إذا كنت ممن يحاربون الأرق أو تواجه صعوبة في النوم، فعليك بتناول مكملات أوميغا 3 من أجل تحسين صحة النوم والحصول على القدر الكافي منه.

صحة البشرة

تحمي الأحماض الدهنية أوميغا 3 بشرتك من أضرار أشعة الشمس، وتحافظ على بشرتك صحية ومتألقة. يساعد تناول مكملات أوميغا 3 والأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 على ذلك.

1. منع الشيخوخة المبكرة.
2. ترطيب البشرة.
3. منع حب الشباب.
4. يعمل على انتاج زيوت البشرة.

مخاطر نقص أوميغا 3

يمكن أن يؤدي نقص أوميغا 3 في نظامك الغذائي إلى مشاكل صحية مختلفة، وتشمل هذه.

1. الحساسية.
2. ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
3. التهاب المفاصل.
4. اضطرابات هضمية.
5. ضعف نمو الدماغ.
6. الاضطرابات العقلية مثل الاكتئاب والقلق وما الى ذلك.
7. الام المفاصل المفاصل والعضلات.
8. التدهور المعرفي.

محتوى المقال

1. تحمي الأحماض الدهنية أوميغا 3 بشرتك من أضرار أشعة الشمس، وتحافظ على بشرتك صحية ومتألقة.
2. إذا كنت ممن يحاربون الأرق أو تواجه صعوبة في النوم فعليك بتناول مكملات أوميغا 3.
3. تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 في تقليل إنتاج المواد المرتبطة بالالتهابات.
4. الأطعمة التي تحتوي على اوميغا 3 تعمل على خفض ضغط الدم وتراكم الترسبات في الشرايين.
5. أوميغا 3 أحماض دهنية أساسية ضرورية لجسم الإنسان.