الوقاية من اصابات الكتف
طرق الوقاية من اصابة الكتف كمال الاجسام يعاني الكثير من لاعبين. كمال الأجسام من اصابات الكتف المتكررة التي قد تنتهي في النهاية بعدم القدرة على التمرين هناك الكثير من الاشياء التي تقوم بها وربما تكون هي سبب اصابة الكتف.
اسباب اصابات الكتف
- عدم فهم حركات التمرين الصحيحة.
- استخدم اوزان ثقيلة وغير مناسبة لك.
- الإفراط في تمارين الدفع.
- المدى الحركي الزائد الغير الطبيعي.
- اداء تمرين الكتف الخلفي بالبار خلف الرقبة بطريقة خطأ.
- إهمال الإحماء.
هناك خطأ يقع به الكثير من لاعبين كمال الأجسام وهو التركيز على زيادة حجم العضلات واهمال مرونة الأربطة وقوة العضلات المثبتة الصغيرة بسبب هذا الاهمال تحدث اصابة الكتف.
كيف يتم تجنب اصابات الكتف المتكررة؟- الاحماء الكافى جدا.
- تسخبن الكتف بوزن خفيف وتكرار عالى.
- استخدام اوزان مناسبة لك والابتعاد عن اى اوزان مبالغ فيها.
- الاهتمام بتمارين الاطالات قبل التمرين بعد التمرين، وعمل الاطالات في ايام الراحة سوف يقلل من الاصابات.
علاج اصابة الكتف
يهمل الكثير من اللاعبين علاج اصابة الكتف مما يجعل الاصابة. تتطور وتدخل في مشكلة كبيرة لذلك يجب عليك عند حدوث اى اصابة في الكتف التوجه الي الطبيب المختص لعلاج اصابة الكتف.
التعامل مع اصابة الكتف
إذا شعرت بنغزة أو ألم غريب في الكتف أثناء التمرين توقف عن التمرين في اسرع وقت.
- تجنب تمارين الدفع التي تثير الم الكتف لعدة أيام.
- ضع كمادات ثلج لمدة 15 دقيقة 3 مرات يومياً لتقليل الالتهاب.
- الاستشارة الطبيعية إذا استمر الم الكتف لأكثر من أسبوعين بالرغم من الراحة يجب زيارة طبيب عظام أو أخصائي علاج طبيعي.
اصابات الكتف الرياضية
تحدث اصابة الكتف المتكررة نتيجة الكثير من الاخطاء التي يرتكبها. اللاعبين اثناء التمرين والتي تكون سبب اصابة الكتف لدي الرياضييون نتيجة عدم الاحماء الجيد. واالتمرين باوازن غير مناسبة لللاعب، واداء التمرين بصورة غير صحية وغيرها من الاسباب التي ربما تقع فيها وتكون سبب اصابة الكتف المتكررة.
كيف تفرق بين ألم العضلات الطبيعي وألم الإصابة؟
ألم العضلات الطبيعي عبارة عن شد وضيق في العضلة نفسها يبدأ بعد التمرين بـ 24 إلى 48 ساعة ويزول بالتدريج.
ألم الإصابة والالتهاب ألم حاد يشبه الوخز أو الكهرباء يتركز في. عمق المفصل يزيد الم الكتف عند حركات معينة وقد يوقظك من النوم في الليل.
التغذيةلا تنسى الاهتمام بتناول أوميغاء 3 والكالسيوم ألاوميغا متواجد في. زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني والأسماك والكالسيوم متواجد في الالبان والجبن والبروكلي من. الافضل ان يكون هناك مصدر خارجى للكالسيوم في النهاية يجب ان تعرف ان بناء الأجسام تعتمد على التمرين الصحيح وطرق اداء التمرين واستخدام الاوزان المناسبة لك فقط.
مكملات تدعم صحة المفاصل والأوتار
- مكملات الكولاجين + فيتامين C لهم دور في تسريع إعادة بناء ألياف الأوتار التالفة.
- Omega-3 كمضاد التهاب طبيعي قوي للمفاصل.
- الأوتار الجافة أكثر عرضة للتمزق تأكد من شرب ما لا يقل عن 3 إلى 4 لتر من الماء يومياً.
تحفيز إنتاج الكولاجين الطبيعي
تناول الأغذية الغنية بـ فيتامين C مثل الحمضيات الفلفل الألوان والكيوي. مع مصادر البروتين يعتبر فيتامين C العامل الأساسي التي يحتاج لها الجسم لربط الأحماض الأمينية وتصنيع الكولاجين اللازم لمرونة وقوة أوتار الكتف.
الدهون الصحية اوميغا 3
تناول الأسماك الدهنية مثل (السلمون والسردين)، بذور الكتان والمكسرات بشكل مستمر اوميجا 3 تعمل كمضاد التهاب طبيعي قوي يقلل من الم ومخاطر التهابات أوتار الكتف الناتجة عن التمرين بأوزان ثقيلة.
الأحماض الأمينية لدعم صحة الأوتار
تحتاج الأوتار إلى أحماض أمينية محددة مثل البرولين، الجلايسين يمكن. الحصول عليها بكفاءة عالية من تناول مرق عظام البقر بانتظام أو مكملات الكولاجين.
مضادات الالتهاب الطبيعية
أضف الكركم مع رشة فلفل أسود لزيادة امتصاصه والزنجبيل. إلى النظام الغذائي اليومي يحتوي الكركم على الكركومين النشط الذي يساعد بقوة في تهدئة تهيج المفاصل بعد جولات التدريب الشاقة.
المغنيسيوم
تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يساعد المغنيسيوم في. منع تشنج العضلات المحيطة بلوح الكتف مما يضمن حركة المفصل في مساره التشريحي السليم.
مصادر المغنيسيوم
- المكسرات والبذور.
- الشوكولاتة الداكنة.
- البقوليات العدس والفاصوليا السوداء والحمصز
- الحبوب الكاملة الشوفان والكينوا.
- الأفوكادو.
- الأسماك الدهنية السلمون والماكريل.