وصفات أكل صحية مشروبات صحية
صحتك في أكلك ومشروباتك لبناء العضلات. مشروبات البروتين تعمل على دعم الجسم بنسبة كبيرة من المغذيات والسعرات الحرارية. يمكنك تجهيز كل من مشروبات البروتين ومشروبات الطاقة بطرق بسيطة متوفرة في منزلك بدون أي تكاليف.
فوائد مشروب البروتين
اذا كنت تبحث عن مشروب سريع مغذي فعليك بمشروبات البروتين بسبب سرعة تحضيرها ومحتواها من البروتين وعناصر التغذية الاخري مثل.
- الفيتامينات.
- المعادن.
- الكربوهيدرات.
- البروتين.
- السعرات الحرارية الصحية.
- الدهون الصحية.
مشروب طاقة طبيعي
هل تبحث عن مشروب طاقة خالٍ من المواد الحافظة؟ مشروب طبيعي يساعد على زيادة الطاقة. هذا المشروب سوف يساعدك على زيادة طاقتك خلال التمرين والحد من التعب والإرهاق.
- ثمرة بنجر (شمندر).
- عصير ليمون (لميونة).
- كوب مياه.
قشر البنجر وقطعها إلى قطع أضف كل المحتويات إلى الخلاط الكهربائي. امزجهم جيداً. يتم تناول المشروب قبل التمرين بساعة.
القهوة لرفع الطاقة والنشاط
تساعد على رفع معدلات الطاقة والتركيز، بشرط أن تتناول عدد وجبات كافٍ، حتى تستفيد من تناول القهوة قبل تمرينك. تناول كوبًا من القهوة غير المحلاة بالسكر قبل الحصة التدريبية بساعة كحد أقصى.
الشاي الأخضر
مشروب صحي يحتوي على جميع انواع الفيتامينات ومضادات الاكسدة. والمعادن كما انه يحتوي على الكافيين الذى يعزز من القدرة على التركيز والطاقة.
ماء جوز الهند
بديل قوي لمشروبات الطاقة المصنعة يساعد على ترطيب الجسم وزيادة معدلات الطاقة يمكنك تناول كوب من ماء جوز الهند اذا كنا متوفر لديك قبل تمرين.مشروب الجنزبيل
هل تريد مشروبا خال من الكافيين والسكر من اجل زيادة طاقتك جرب. هذا المشروب مشروب الزنجبيل الذي سوف يعزز من طاقتك اثناء التمرين.
- قطع جنزبيل شرائح.
- معلقة هال مطحونة.
- معلقة كركم.
توضع المحتويات في كوب يضاف لها الماء الساخن يعزز هذا المشروب. من زيادة مستويات الطاقة تحسن الدورة الدموية.
الأفوكادو
تحتوي الأفوكادو على العناصر الغذائية البروتين والالياف التي تساعد على. الحفاظ على مستويات الطاقة لديك يحتوى الأفوكادو.
على الدهون الصحية التي تزيد من مستوي الطاقة وتجعل العناصر الغذائية. التى تذوب في الدهون اكثر توفرا في الجسم.
التوت
يحتوي التوت على العديد من العناصر الغذائية وخصائص مكافحة للشيخوخة ومضادات اكسدة.
التفاح
يعتبر التفاح وجبة خفيفة لمنح الجسم الطاقة بجانب أنه يحتوي على الألياف والمغذيات. يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى الفلافونويد التي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم.
الفراولة
الفراولة مصدر جيد للمعادن وفيتامين ج وحمض الفوليك. تحتوي أيضًا على الفينولات، أحد مضادات الأكسدة الأساسية التي تساعد على إنتاج الطاقة. يمكنك إضافتها إلى يومك وتناولها كوجبة خفيفة.
البرتقال
البرتقال يحتوي على فيتامين ج، ويحتوي على مضادات الأكسدة، ويساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم ومنع التعب.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مصد جيد للكربوهيدرات التي توفر الطاقة كما انها تحتوي على. نسبة عالية من الالياف التى تساعد على بطء امتصاص الجسم للكربوهيدرات مما يجعله خيار جيد للحصول على الطاقة طوال يومك.
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة طريقة سهلة للحصول على الطاقة، تحتوي على مضادات الأكسدة القوية، يمكنك تناول قطعة قبل تمرينك.
حبوب الشوفان الكاملة
أفضل مصادر الكربوهيدرات يحتوي الشوفان على الألياف التي تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. الشوفان مصدر جيد للمعادن الأساسية والفيتامينات والمركبات التي تساعد على تنشيط الجسم.
الكينوا لبناء العضلات
بذور صغيرة لكنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية. تحتوي الكينوا على نسبة كبيرة من الألياف والكربوهيدرات والبروتين. عند تضمين الكينوا في نظامك الغذائي، سوف تساعد على رفع معدلات الطاقة.
المكسرات
تحتوي علي مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات التى تساعد على. توفير الطاقة النشاط كما تعد المكسرات احد المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن والكالسيوم والفوسفور.
زبدة الفول
زبدة الفول السوداني مصدر جيد للبروتين والدهون والألياف، قد تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. قم بتضمين زبدة الفول في يومك وأضفها لمشروبات البروتين.
البذور
البذور تحتوي على الأحماض الدهنية والألياف مثل بذور الشيا وبذور الكتان، وإضافتها في يومك سوف تعزز من الطاقة ورفع الأداء البدني لديك.
نصائح لزيادة الطاقة
- خفف من التوتر والجهاد العصبي.
- نم مبكرا.
- تجنب التدخين.
- حافظ على شرب المياه.
- تناول وجباتك ولا تهمل اي وجبة.
- تناول الخضروات.
- اضف الدهون الصحية لنظامك الغذائي (زيت الزيتون، بذور الكتان، بذور الشيا).
- تناول المكشرات.
- اضف زبدة الفول السوداني لمشروبات البروتين.
- تناول فنجان من القهوة في بداية يومك.
- توقف عن تناول السكر.
- حافظ على تمرينك.
عمل مشروبات بروتين
- كوب لبن.
- موزة.
- معلقة زبدة فول سوداني.
- معلقة عسل ابيض.
- معلقة بذور الشيا.
- 3 معلاق شوفان.
أضف جميع المكونات إلى خلاط كهربائي، امزجهم جيدًا. يمكن إضافة ملعقة من القرفة على وجه المشروب حسب رغبتك.
مشروب الزبادي بالموز
- 2 كوب من الماء.
- علبة زبادي.
- موزة.
- معلقة زبدة فول.
- نصف كوب شوفان.
- معلقة شيا.
أضف كل المكونات إلى الخلاط وامزجهم جيدًا.
مشروب اللبن بالبلح
- كوب لبن.
- 3 تمرات.
- موزة.
- معلقة شيا.
- معلقة كركم.
ضع اللبن على النار، أضف الـ 3 تمرات وملعقة الكركم عند النضج. أنزل اللبن من على النار. أضف قطع الموز وملعقة بذور الشيا.
الزبادي والسمسم
- كوب زبادي.
- نصف كوب سمسم (زنجلان).
- ملعقة عسل أسود.
- ملعقة بذور كتان.
- ملعقة حبة بركة.
- ملعقة بذور الشيا.
تخلط كل المكونات جيدًا ويتم تناولها من مرة إلى مرتين يوميًا. هذه الوجبة تساعد على زيادة الوزن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية، وتحتوي على نسبة كبيرة من البروتين.
مشروب جوز الهند
- كوب كبير من حليب جوز الهند.
- موزة.
- نصف كوب شوفان.
- معلقة كركم.
- معلقة زبدة فول سوداني.
أضف كل المكونات إلى الخلاط وامزجهم جيداً.
مشروب الأفوكادو
- كوب لبن.
- نصف ثمرة أفوكادو.
- موزة.
- نصف معلقة كركم.
أضف كل العناصر للخلاط وامزجهم جيداً.
اللبن بالشوكولاتة
- كوب لبن.
- قطعة شوكولاتة داكنة.
- موزة.
- نصف كوب شوفان حبة كاملة.
- معلقة شيا.
يتم إضافة كل المكونات إلى الخلاط امزج جيدًا.
يمكنك عمل الكثير من مشروبات البروتين الطبيعية اضافة المكونات المناسبة لك حسب رغبتك.
وصفات صحية
- موزة كبيرة.
- نصف كوب سمسم.
- 2 معلقة زبدة سوداني.
- معلقة كبيرة بذور شيا.
- معلقة بذور كتان.
تعجن كل المكونات وتشكل على شكل كور يتم تناولها خلا اليوم.
بذور الشيا والليمون
- معلقة بذور شيا.
- كوب مياه.
- عصير لمونة.
أضف بذور الشيا وعصير الليمون إلى كوب الماء اتركه 5 دقائق واشربه.
وصفة بيض صحية
- 4 بيضات.
- نصف كوب من الشوفان.
- معلقة زيت زيتون كبيرة.
- بهارات حسب رغبتك.
اخلط المكونات جيداً في الخلاط، ضع طاسة غير قابلة للالتصاق على النار، أضف الخليط، اقلبه على كل جنب عند النضج. هذه وجبة إفطار صحية. أضف البروكلي والجرجير إلى هذه الوجبة حسب رغبتك.
نصائح غذائية سريعة
- الدهون الصحية (المكسرات، بذر الكتان، بذور الشيا، زيت الزيتون) جميعهم اساسي في نطامك الغذائي).
- لا تهمل شرب الماء خلال يومك.
- الكربوهيدرات الصحية (الشوفان، البطاطا الحلوة، البطاطاس المسلوقة، الأرز البسمتي).
- الكربوهيدرات البسيطة (العسل الطبيعي، الفواكه، العصير الطبيعي).
- لا تهمل تناول البروتين من مصادر متنوعة حيواني، نباتي ).
أضف لمستك السحرية إلى نظامك الغذائي نوعًا في المصادر المختلفة من المصادر الغذائية حتى تحصل على أكبر قدر من المغذيات الصحية.
عند عمل مشروبات البروتين يمكنك إضافة كل من الكركم والقرفة أو أي مكونات أخرى حسب رغبتك وحسب المواد المتوفرة لديك.