وصفات اكل صحية مشروبات صحيه
صحتك في اكلتك اكل ومشروبات لبناء العضلات مشروبات البروتين تعمل على دعم الجسم بنسبة كبيرة من المغذيات والسعرات.
الحرارية يمكنك تجهيز كل من مشروبات البروتين ومشروبات الطاقة بطرق بسيطة متوفرة فى منزلك بدون اي تكاليف.
فوائد مشروب البروتين
اذا كنت تبحث عن مشروب سريع مغذي فعليك بمشروبات البروتين بسبب سرعة تحضيرها ومحتواها من البروتين وعناصر التغذية الاخري مثل.
- الفيتامينات.
- المعادن.
- الكربوهيدرات.
- البروتين.
- السعرات الحرارية الصحية.
- الدهون الصحية.
مشروب طاقة طبيعي
هل تبحث عن مشروب طاقة خالي من المواد الحافظة مشروب. طبيعي يساعد على زيادة الطاقة هذا المشروب سوف يساعدك على زيادة طاقتك خلال التمرين الحد من التعب والارهاق.
- ثمرة بنجر ( شمندر ).
- عصير ليمون ( لميونة ).
- كوب مياه.
قشر البنجر وقطعها الي قطع اضف كل المحتويات الى الخلاط. الكهربائي مزجهم جيدا يتم تناول المشروب قبل التمرين بساعة.
القهوة لرفع الطاقة والنشاط
تساعد على رفع معدلات الطاقة التركيز بشرط ان تتناول عدد وجبات كافي. حتي تستفاد من تناول القهوه قبل تمرينك تناول كوب من القهوة الغير محلاه بالسكر قبل الحصة التدربية بساعه كحد اقصي.
الشاي الأخضر
مشروب صحي يحتوي على جميع انواع الفيتامينات ومضادات الاكسدة. والمعادن كما انه يحتوي على الكافيين الذى يعزز من القدرة على التركيز والطاقة.
ماء جوز الهند
بديل قوي لمشروبات الطاقة المصنعة يساعد على ترطيب الجسم وزيادة معدلات الطاقة يمكنك تناول كوب من ماء جوز الهند اذا كنا متوفر لديك قبل تمرين.مشروب الجنزبيل
هل تريد مشروبا خال من الكافيين والسكر من اجل زيادة طاقتك جرب. هذا المشروب مشروب الزنجبيل الذي سوف يعزز من طاقتك اثناء التمرين.
- قطع جنزبيل شرائح.
- معلقة هال مطحونة.
- معلقة كركم.
توضع المحتويات في كوب يضاف لها الماء الساخن يعزز هذا المشروب. من زيادة مستويات الطاقة تحسن الدورة الدموية.
الأفوكادو
تحتوي الأفوكادو على العناصر الغذائية البروتين والالياف التي تساعد على. الحفاظ على مستويات الطاقة لديك يحتوى الأفوكادو.
على الدهون الصحية التي تزيد من مستوي الطاقة وتجعل العناصر الغذائية. التى تذوب في الدهون اكثر توفرا في الجسم.
التوت
يحتوي التوت على العديد من العناصر الغذائية وخصائص مكافحة للشيخوخة ومضادات اكسدة.
التفاح
يعتبر التفاح وجبة خفيفة لمنح الجسم الطاقة يجانب انه يحتوي على الالياف. المغذيات يحتوي على مضادات الاكسدة التى تسمي الفلافونويد التى تساعد على مكافحة الاجهاد التأكسدي التهابات في الجسم.
الفراولة
الفراولة مصدر جيد للمعادن وفيتامين ج حمض الفوليك تحتوي ايضا على. الفينولات احد مضادات الاكسدة الاساسية التى تساعد على انتاج الطاقة يمكنك اضافتها الي يومك وتناولها كوجبة خفيفة.
البرتقال
يحتوي على فيتامين ج البرتقال يحتوي على مضادات الاكسدة يساعد على. تقليل الاجهاد التأكسدي فى الجسم ومنع التعب.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مصد جيد للكربوهيدرات التي توفر الطاقة كما انها تحتوي على. نسبة عالية من الالياف التى تساعد على بطء امتصاص الجسم للكربوهيدرات مما يجعله خيار جيد للحصول على الطاقة طوال يومك.
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة طريقة سهلة للحصول على الطاقة تحتوي على مضادات. الاكسدة القوية يمكنك تناول قطعة قبل تمرينك.
حبوب الشوفان الكاملة
افضل مصادر الكربوهيدرات يحتوي الشوفان على الالياف التى تعزز من. الشعور بالشبع لفترة اطول الشوفان مصدر جيد للمعادن الاساسية والفيتامينات والمركبات التى تساعد على تنشيط الجسم.
الكينوا لبناء العضلات
بذور صغيرة لكن تحتوي على جميع الاحماض الامينية تحتوي الكينوا على. نسبة كبيرة من الالياف والكربوهيدرات والبروتين عند تضمين الكينوا في نظامك الغذائي سوف تساعد على رفع معدلات الطاقة.
المكسرات
تحتوي علي مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات التى تساعد على. توفير الطاقة النشاط كما تعد المكسرات احد المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن والكالسيوم والفوسفور.
زبدة الفول
زبدة الفول السوداني مصدر جيد للبروتين والدهون والالياف قد تساعد على الشعور بالشبع لفترة اطول قم بتضمين زبدة الفول في يومك واضافتها لمشروبات البروتين.
البذور
البذور تحتوي على الاحماض الدهنية والالياف مثل بذور الشيا وبذور الكتان اضافتها فى يومك سوف تعزز من الطاقة رفع الاداء البدني لديك.
نصائح لزيادة الطاقة
- خفف من التوتر والجهاد العصبي.
- نم مبكرا.
- تجنب التدخين.
- حافظ على شرب المياه.
- تناول وجباتك ولا تهمل اي وجبة.
- تناول الخضروات.
- اضف الدهون الصحية لنظامك الغذائي ( زيت الزيتون، بذور الكتان، بذور الشيا ).
- تناول المكشرات.
- اضف زبدة الفول السوداني لمشروبات البروتين.
- تناول فنجان من القهوة في بداية يومك.
- توقف عن تناول السكر.
- حافظ على تمرينك.
عمل مشروبات بروتين
- كوب لبن.
- موزة.
- معلقة زبدة فول سوداني.
- معلقة عسل ابيض.
- معلقة بذور الشيا.
- 3 معلاق شوفان.
اضف جميع المكونات الي خلاط كهربائي امزجهم جيدا يمكن اضافة معلقة من القرفة على وش المشروب حسب رغبتك.
مشروب الزبادي بالموز
- 2 كوب من الماء.
- علبة زبادي.
- موزة.
- معلقة زبدة فول.
- نصف كوب شوفان.
- معلقة شيا.
اضف كل المكونات الى الخلاط وامزجهم جيدا.
مشروب اللبن بالبلح
- كوب لبن.
- 3 تمرات.
- موزة.
- معلقة شيا.
- معلقة كركم.
ضع اللبن على النار اضف ال 3 تمرات معلقة الكركم عند النضج انزل اللبن من. على النار اضف قطع الموز معلقة بذور الشيا.
الزبادي والسمسم
- كوب زبادي.
- نصف كوب سمسم ( زنجلان ).
- معلقة عسل اسود.
- معلقة بذور كتان.
- معلقة حبة بركة.
- معلقة بذور الشيا.
تخلط كل المكونات جيدا ويتم تناولها من مرة الي مرتين يوميا هذه الوجبة تساعد. على زيادة الوزن اذا كنت تتبع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية تحتوى على نسبة كبيرة من البروتين.
مشروب جوز الهند
- كوب كبير من حليب جوز الهند.
- موزة.
- نصف كوب شوفان.
- معلقة كركم.
- معلقة زبدة فول سوداني.
اضف كل المكونات الى الخلاط امزجهم جيدا.
مشروب الافوكادو
- كوب لبن.
- نصف ثمرة افوكادو.
- موزة.
- نصف معلقة كركم.
اضف كل العناصر للخلاط وامزجهم جيدا.
اللبن بالشوكولاته
- كوب لبن.
- قطعة شوكولاتة داكنة.
- موزة.
- نصف كوب شوفان حبة كاملة.
- معلقة شيا.
يتم اضافة كل المكوات الى الخلاط امزج جيدا.
يمكنك عمل الكثير من مشروبات البروتين الطبيعية اضافة المكونات المناسبة لك حسب رغبتك.
وصفات صحية
- موزة كبيرة.
- نصف كوب سمسم.
- 2 معلقة زبدة سوداني.
- معلقة كبيرة بذور شيا.
- معلقة بذور كتان.
تعجن كل المكونات وتشكل على شكل كور يتم تناولها خلا اليوم.
بذور الشيا والليمون
- معلقة بذور شيا.
- كوب مياه.
- عصير لمونة.
اضف بذور الشيا وعصير الليمون الي كوب الماء اتركه 5 دقائق واشربه.
وصفة بيض صحية
- 4 بيضات.
- نصف كوب من الشوفان.
- معلقة زيت زيتون كبيرة.
- بهارات حسب رغبتك.
اضرب المكونات جيدا في الخلاط ضع طاسة غير قابلة للصق على النار اضف الخليط اقلبه على كل جمب عند النضج هذه وجبة افطاء صحية اضف البروكلي والجرجير الي هذه الوجبة حسب رغبتك.
نصائح غذائية سريعة
- الدهون الصحية ( المكسرات، بذر الكتان، بذور الشيا، زيت الزيتون ) جميعهم اساسي في نطامك الغذائي.
- لا تهمل شرب الماء خلال يومك.
- الكربوهيدرات الصحية ( الشوفان، البطاطا الحلوة، البطاطاس المسلوقة، الارز البسمتي ).
- الكربوهيدرات البسيطة ( العسل الطبيعي، الفواكه، العصير الطبيعي ).
- لا تهمل تناول البروتين من مصادر متنوعة حيواني، نباتي ).
اضف لمستك السحرية الى نظامك الغذائي نوع فى المصادر المختلفة من المصادر الغذائية حتي تحصل على اكبر قدر من المغذيات الصحية.
عند عمل مشروبات البروتين يمكنك اضافة كل من الكركم والقرفة او اي مكونات اخري حسب رغبتك وحسب المواد المتوفرة لديك.