الشوفان لبناء العضلات والجيم
طرق تناول الشوفان لكمال الأجسام يعتبر الشوفان من أفضل المصادر الغذائية المهمة جداً التي يحرص كل رياضي على تناولها خلال يومه.
خصوصاً في الإفطار وقبل ممارسة التمارين الشاقة يتصدر الشوفان قائمة أفضل الوجبات استهلاكاً خصوصاً في الوسط الرياضي، وخاصة رياضة كمال الأجسام.
ما هي فوائد الشوفان للجيم والعضلات؟
الشوفان من أكثر الأطعمة الصحية والمفيدة للجسم الشوفان غني جداً بمضادات الأكسدة حيث يعمل على.
- تقليل ضغط الدم.
- يساعد على توسيع الأوردة.
- يعمل على تحسن تدفق الدماء للعضلات.
يحتوي الشوفان على الألياف القابلة للذوبان حيث يعمل على تقليل مستوى السكر والشعور بالشبع لذلك فهو مفيد جدًا لمن يتبع نظامًا غذائيًا للتخسيس، ويساعد بشكل أكبر في نمو البكتيريا النافعة للجهاز الهضمي.
للشوفان استخدامات كثيرة منها ماسكات البشرة ويدخل في العديد من الصناعات مثل بسكويت الشوفان وخبز الشوفان.
يعتبر الشوفان من الوجبات الصحية التي تتناسب مع الأطفال أيضًا وليس الرياضيين يعمل الشوفان على تخفيف الإمساك لمن يعاني من مشاكل الإمساك، فهو غني بالألياف التي تساعد في حركة الأمعاء.
ما هي القيمة الغذائية للشوفان؟
كل 100 جرام من الشوفان تحتوي على.
- 8 غرام ماء.
- 16 غرام من البروتين.
- 389 سعر حراري.
- 6 جرام دهون.
- كربوهيدرات 66 جرام.
- الألياف 10 جرام.
إلى آخره من المكونات الغذائية التي يحتوي عليها الشوفان.
كما قلنا، الشوفان من المصادر التي لا يستغني عنها أي رياضي خصوصًا ممارسي لعبة كمال الأجسام اليوم ننفرد بتقديم أفضل وصفات الشوفان لتبدأ.
وصفة الشوفان
نصف كوب شوفان، كوب لبن، ملعقة زبدة فول سوداني وصباع موز أضف المكونات إلى الخلاط وامزج جيداً.
وصفة مشروب الشوفان
كوب لبن + نصف كوب شوفان + موزة + ملعقة زبدة فول سوداني + نصف ملعقة قرفة يضرب في الخلاط، مشروب ممتاز جدا.
وصفة بسكويت الشوفان
بسكويت الشوفان من الممكن أن تتحصل عليه من أي سوبر ماركت كوجبة سريعة.
وصفة كور الشوفان غنية بالسعرات الحرارية
إصبع موز + نصف كوب شوفان + ملعقة زبدة فول سوداني كبيرة + ملعقة عسل أبيض تعجن وتشكل على شكل كرات.
كور الشوفان بالسمسم والموز وزبدة الفول
ملعقة سمسم كبيرة + ملعقة زبدة فول سوداني كبيرة + 3 ملاعق شوفان + إصبع موز تعجن وتشكل على شكل كرات.
وصفة الشوفان لزيادة الوزن بسرعة
مفيدة جداً للنحافة علبة زبادي (ياغورت) + 3 ملاعق سمسم + ملعقة زبدة فول سوداني كبيرة + ملعقة عسل أسود + 3 ملاعق شوفان.
تخلط وتؤكل من مرة إلى مرتين في اليوم الشوفان يستحق أن يكون موجوداً في يومك، كنت رياضياً أو غير رياضي.
الشوفان للطاقة
تناول الشوفان في وجبة الإفطار سوف يوفر لك كمية كبيرة من الطاقة وسيعمل على رفع معدلات الأداء البدني خلال اليوم حيث يحتوي الشوفان على.
الكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية التي تعمل على انتظام مستوى السكر في الدم، مما يعزز من الشعور بالشبع وزيادة معدلات الطاقة.
الشوفان لنقص الوزن
يدخل الشوفان في الكثير من وجبات إنقاص الوزن والحمية الغذائية لأنه يعطي الشوفان شعوراً بالشبع لفترات طويلة، ويرجع هذا إلى أن الشوفان يحتوي على.
الألياف التي تعمل على إبطاء عملية الهضم والشعور بالشبع لفترة طويلة مما يعمل على الحد من تناول المزيد من السعرات الحرارية.
الشوفان وكمال الأجسام
الشوفان من مصادر الكربوهيدرات التي لا يستغنى عنها لاعب كمال الأجسام، فهو يحتوي على قدر كبير من الألياف ومصدر غني بالكربوهيدرات.
مما يجعله وجبة أساسية على الإفطار كما يدخل الشوفان في عمل مخفوق البروتين والكثير من الوجبات مثل أومليت البيض بالشوفان وغيرها من الوجبات.
الفوائد الصحية لتناول حبوب الشوفان
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك المنغنيز يوجد عادة بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة، وهذا المعدن النادر مهم للتطور والنمو والتمثيل الغذائي.
- الفوسفور: هذا العنصر مهم لصحة العظام وصيانة الأنسجة.
- النحاس: معدن مضاد للأكسدة غالبًا ما يفتقر إليه النظام الغذائي الغربي ويعتبر النحاس مهمًا لصحة القلب.
- فيتامين ب1: يعرف أيضًا باسم الثيامين يوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم.
- الحديد: كعنصر من مكونات الهيموجلوبين وهو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم فإن الحديد ضروري للغاية في النظام الغذائي للإنسان.
- السيلينيوم: مضادات الأكسدة هذه مهمة لعمليات مختلفة في جسمك، وترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف الوظائف المناعية والعقلية.
- المغنيسيوم: غالبًا ما يفتقر هذا المعدن في النظام الغذائي وهو مهم للعديد من العمليات في جسمك.
- الزنك: يشارك هذا العنصر في العديد من التفاعلات الكيميائية في جسمك وهو مهم للصحة العامة.
خفض نسبة الكوليسترول
أكدت الدراسات أن الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أمراض القلب هي.
السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم وارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر رئيسي وخاصة الكوليسترول الضار LDL المؤكسد.
تعزز قدرة الشوفان على خفض الكوليسترول بشكل أساسي إلى محتوى بيتا جلوكان. قد يبطئ بيتا جلوكان امتصاصك للدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة الطعام الذي تناولته بمجرد دخوله إلى أمعائك.
فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول التي ينتجها الكبد للمساعدة على الهضم ثم يحمل بيتا جلوكان هذه الأحماض إلى أسفل الجهاز الهضمي وفي النهاية خارج الجسم.
عادة ما يتم إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي لكن بيتا جلوكان يثبط هذه العملية مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول.
يعزز الامتلاء
يلعب الشبع دورًا مهمًا في توازن الطاقة حيث يمنعك من الأكل حتى يعود الجوع. ترتبط إشارات الامتلاء المتغيرة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 في دراسة صنفت تأثير الامتلاء لـ 38 نوعًا من الأطعمة الشائعة.
احتل دقيق الشوفان المرتبة الثالثة بشكل عام والأولى بين الألياف القابلة للذوبان في الماء لامتلاء يلعب الشبع دورًا مهمًا في توازن الطاقة حيث يمنعك من الأكل حتى يعود الجوع.
ترتبط إشارات الامتلاء المتغيرة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 في دراسة صنفت تأثير الامتلاء لـ 38 نوعًا من الأطعمة الشائعة.
احتل دقيق الشوفان المرتبة الثالثة بشكل عام والأولى بين الألياف القابلة للذوبان في الماء مثل بيتا جلوكان قد تزيد من الامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتعزيز إفراز هرمونات الامتلاء.
كشفت الدراسات البشرية أن دقيق الشوفان قد يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية أكثر من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل وأنواع أخرى من الألياف الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك يحتوي الشوفان على نسب منخفضة من السعرات الحرارية وغني بالألياف والعناصر الغذائية الصحية مما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
يمنع مرض السكري من النوع 2
أصبح مرض السكري من النوع 2 أكثر شيوعًا في السنوات الأخيرة يتميز هذا المرض بالتنظيم غير الطبيعي لسكر الدم، عادة نتيجة.
لانخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين أظهرت الألياف القابلة للذوبان في الشوفان قدرة على السيطرة على نسبة السكر في الدم.
تم العثور على كميات متواضعة من بيتا جلوكان من الشوفان لتخفيف استجابات كل من الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين الشديدة.
أدى التدخل الغذائي لمدة 4 أسابيع مع دقيق الشوفان إلى انخفاض بنسبة 40% في جرعة الأنسولين اللازمة لتثبيت مستويات السكر في الدم.
تشير الدراسات إلى أن بيتا جلوكان قد يحسن حساسية الأنسولين ويؤخر أو يمنع ظهور مرض السكري من النوع 2، لكن دراسة مراجعة خلصت إلى أن الأدلة غير متسقة.
يسبب مسلوق الشوفان الكامل استجابات منخفضة للجلوكوز والأنسولين لكن الاستجابات تزيد بشكل كبير إذا تم طحن الشوفان إلى دقيق قبل الطهي.