افضل وقت لتناول الكرياتين فوائد مكمل الكرياتين

افضل تمارين عضلات ظهر

تمارين ظهر في الجيم اليوم سوف نقدم لكم تمرين ظهر كامل من. اجل بناء عضلات الظهر واستهدافها من كل الزوايا يسعي الكثير من لاعبين كمال الاجسام على الحصول على عضلات ظهر عملاقة.

تمرين ظهر كامل تمارين ظهر في الجيم من خلال هذا المقال. سوف نطرح عليكم جدول تمارين الظهر والاجزاء المستهدفة.

تعتبر عضلات الظهر من اكبر عضلات الجسم لذلك وضعت. تمرين ظهر كامل من افضل البرامج التدربية لعضلات الظهر.

التاهيل

قبل ان تقوم بتمرين الظهر يجب عليك الاحماء وتسخين الجسم جيدا قبل. عمل اي تمرين تقوم به داخل الجيم قم بالاحماء وتسخين جسمك عن طريق السير على المشاية او الاحماء على.

الدراجة لمدة 5 دقائق والاحماء العضلات بدمبل خفيف جدا من. الباي والكتف والتراى بتكرار عالي من اجل ضخ الدم واحماء المفاصل ايضا.

التدرج فى الاحمال

عند تمرين الظهر ابدء في التدرج في الاحمال من الوزن الاخف الي. الوزن العالي لا تتسرع في رفع الاوزان الثقيلة مرة واحدة هذا سوف يعرضك الي اصابة ابدء في التدرج فى الاوزان وارفع الوزن مع كل مجموعة تقوم بها.

الراحة بين المجموعات

اجعل الراحة بين المجموعات ممنهجة لا تسترح لوقت طويل او تقضي. معظم وقتك بالكلام ومسك الموبيل لا تطل فترة الراحة بين المجموعات عند تجد نفسك مستعد للدخول الي.

المجموعة ابدء ومن الافضل تقصير وقت الراحة بين المجموعات من. اجل ان يكون التمرين عالي الكثافة وتحتفظ بضخ الدماء ولا تنسي شرب المياه بين المجوعات خلال التمرين.

التمرين الاول السحب العالى

سحب عالي ظهر

تمرين السحب العالي من افضل تمارين الظهر هذا لتمرين لا يخلو من. اي تمارين ظهر فهو فعال جدا في استهداف عضلات الظهر.

من اجل زيادة قوة التمرين عند النزول الي الاسفل توقف لمدة 5 ثواني. مع كل تكرار هذا سوف يجعل تمرين الظهر فعال جدا.

التمرين الثاني التجديف بالبار

سحب ظهر بالبار

تمرين السحب بالبار من افضل تمارين الظهر اذا كنت تعاني من اي الم. في اسفل الظهر او الركبة فهذا التمرين غير مناسب لك.

تمرين السحب بالبار يزيد من قوة وكثافة عضلات الظهر بشكل. كبير جدا حافظ على المدى الكامل اثناء النزول بالبار من اجل زيادة قوة التمرين.

التمرين الثالث مجنص بالدمبل

مجنص دمبل

تمرين ظهر دمبل فردي هذا التمرين له تاثير كبير على عضلات الظهر. (  المجنص ) لكن يجب ان تؤدي التمرين بوزن مناسب حتي يكون تاثير التمرين بشكل كبير على هذا الجزء من الظهر.

التمرين الرابع السحب الارضي

سحب ارضي ضيق

تمرين السحب الارضي ضيق من تمارين الظهر الاساسية عند السحب الوزن. توقف لمدة 5 ثواني مع كل تكرار هذا التوقف يخلق مساحة كبيرة من التوتر ويزيد من كثافة التمرين.

التمرين الخامس الدايد ليفت

تمرين دايد ليفت

تمرين الدايد ليفت او كما يلقب بكينج التمارين يصنف هذا التمرين. انه من افضل واقوي التمارين المركبة يستهدف هذا التمرين.

الجسم بالكامل وليس الظهر فقط اذا كنت لا تستطيع ان تتمرن، هذا التمرين يمكنك اداء التمرين علي الجهاز الخاص بها.

المجموعات

4 مجموعات لكل تمرين كحد اقصى من 12 الي 10 تكرارات ولا تنسي. ان تستخدم الاوزان المناسبة لك حتي تتمرن بطريقة صحية وتستهدف الظهر بشكل فعال.