هل تتناول الكرياتين في الوقت الصحيح؟

البروتين لكمال الأجسام

البروتين هو واحد من أهم العناصر التي يحتاج إليها الجسم من أجل النمو وإصلاح الأنسجة العضلية يوجد البروتين في مجموعة كبيرة من الأطعمة.

ويجب أن تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، ولكن تختلف كمية البروتين الذي تحتاج إليه حسب وزنك وعمرك وصحتك.

يمكنك تلبية احتياج جسمك من البروتين بسهولة من خلال تناول مجموعة من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على البروتين، مثل.

1. اللحوم.
2. الأسماك.
3. البيض.
4. منتجات الألبان.
5. البذور. 
6. المكسرات.
7. البقوليات مثل الفول والعدس وغيرها من المصادر النباتية.

مصادر بروتين.

ما هي مكونات البروتين؟

فوائد ومصادر البروتين المختلفة لكمال الأجسام. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة التي ترتبط ببعضها البعض.

يستخدم جسمك الأحماض الأمينية لصنع بروتينات جديدة لدعم العضلات والعظام والهرمونات، ويمكن أيضًا استخدامه كمصدر طاقة. يستطيع جسمك أن ينتج بعض الأحماض الأمينية.

يوجد 11 حمضًا أمينيًا وتُعرف باسم الأحماض الأمينية غير الأساسية. يوجد 9 أحماض أمينية لا يستطيع جسمك أن يقوم.

بتصنيعها وتُعرف باسم الأحماض الأمينية الأساسية، لكي تتحصل عليها تحتاج إلى نظام غذائي متكامل العناصر الغذائية.

ما هي القيمة الغذائية للبروتين؟

يتم قياس القيمة الغذائية للبروتين بكمية الأحماض الأساسية التي يحتوي عليها. فمثلا، البروتين النباتي يختلف عن البروتين الحيواني من حيث الأحماض الأمينية ونسب البروتين.

تحتوي المنتجات الحيوانية للبروتين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتُعرف باسم البروتين الكامل أو البروتين عالي الجودة.

تحتوي الصويا والكينوا وبذور الأوراق الخضراء أيضًا على جميع الأحماض الأساسية. عادةً ما تفتقر البروتينات النباتية إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

1. الفول.
2. العدس.
3. المكسرات.
4. الحبوب الكاملة.

وتسمى بروتينات غير مكتملة، لذلك يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا إلى التنويع في المصادر النباتية من أجل الحصول على مزيج مناسب من الأحماض الأمينية الأساسية.

ما هي مصادر البروتين؟

1. اللحوم الحمراء الخالية من الدهن.
2. الدواجن والديك الرومي والبط والإوز والطيور.
3. الأسماك والماكريل والتونة والمحار والسردين والسلمون وغيرها من المأكولات البحرية.
4. البيض.
5. منتجات الألبان والزبادي والجبن القريش والحليب.
6. المكسرات وزبدة الفول السوداني واللوز والصنوبر والجوز وغيرها من المكسرات.
7. البقوليات والفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس وغيرها من مصادر البقوليات.

كيف تتحصل على المزيد من البروتين

إذا كنت تبحث عن طريقة لزيادة كمية البروتين الخاصة بك، فإليك بعض الاقتراحات.

1. اضف زبدة الفول السودانى الى مخفوق البروتين الخاص بك. 
2. اضف البذور الى الجبنة القريش مثل بذور الشيا، بذور الكتان.
3. اجعل المكسرات فى يومك مثل الفول السودانى واللوز وبذور القرع توفر المكسرات نسبة كبيرة من البروتين والاحماض الدهنية اوميغا 3.
4. اضف الفواكه وبذور الشيا الى الزبادى.
5. اضف الشوفان والخضروات الى البيض او اجعل هناك وصفات مختلفة للبيض.

مخاطر نقص البروتين

يؤدي نقص البروتين إلى مشاكل كبيرة، خصوصًا عند كبار السن، حيث إن البروتين له العديد من الخصائص والوظائف الحيوية للجسم، ويؤدي نقصه إلى.

1. هزال وضعف عام.
2. تراكم السوائل.
3. فقر الدم.
4. نمو بطيء، وبالأخص عند الأطفال.

البروتين وتقدم العمر

مع تقدم العمر، يكون هناك فقدان للكتلة العضلية، ويزداد فقدان العضلات مع المرض المزمن وسوء التغذية وقلة النشاط البدني.

وتناول البروتين قد يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية وقوتها. والبروتين مهم أيضا من أجل القيام بالمهام اليومية والمساعدة على الحركة بشكل جيد.

البروتين والمكملات الغذائية

المكملات الغذائية ليست مهمة عند الجميع، فعند اتباع نظام غذائي متكامل العناصر الغذائية قد لا تحتاج إلى تناول المكملات، فالمكملات الغذائية تعتبر نقطة إضافية جيدة بجانب نظامك الغذائي، لكن ليس بالضرورة أن تتناولها.

المكملات الغذائية لكمال الأجسام

يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى العديد من العناصر الغذائية المختلفة، فكما هو معروف أن كمال الأجسام تحتاج إلى بذل المزيد من الطاقة والجهد البدني.

والمكملات الغذائية تعمل على دعم الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، خصوصًا أن لاعب كمال الأجسام يحتاج إلى تناول المزيد من المغذيات.

عن أي شخص آخر لا يمارس الرياضة، لذلك سوف تكون المكملات الغذائية خيارًا جيدًا للاعب كمال الأجسام بجانب النظام الغذائي.

مخاطر الإفراط في تناول البروتين

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى إجهاد الكلى والكبد، ويمكن أيضاً أن يؤدي إلى فقدان مفرط للكالسيوم المعدني مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.