أطعمة لزيادة الوزن
أطعمة عالية السعرات لزيادة الوزن: إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، فقد تكون ناقص الوزن. في حين أن هناك العديد من الأسباب التي قد تكون سبباً في نحافتك، مثل.
- ضعف الشهية.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- فقر الدم.
- عادات غذائية مؤرثة منذ الصغر.
من بين العوامل الأخرى التي قد تكون سببًا في عدم اكتساب الوزن، سنتعرف في هذا المقال على كيفية زيادة الوزن بأمان.
.jpg "أطعمة غنية بالسعرات الحرارية للتخلص من النحافة")
كيف تزيد وزنك بطريقة صحية؟
أطعمة عالية السعرات للتخلص من النحافة: عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن بشكل صحي، يجب أن تهدف إلى تضمين الأطعمة الغنية.
بالسعرات الحرارية والمغذيات في نظامك الغذائي. لا تنجذب إلى اختيار الأطعمة لزيادة الوزن بناءً على محتواها من السعرات الحرارية فقط.
- الآيس كريم.
- الوجبات السريعة
على الرغم من زيادة وزنك، قد ينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير من السكر والدهون المشبعة، مما قد يؤدي إلى خطر الإصابة بحالات صحية.
- مرض السكري من النوع 2.
- ارتفاع الكوليسترول.
ما هو معدل زيادة الوزن؟
يجب أن تهدف إلى زيادة وزنك بثبات بمعدل حوالي 2 رطل في الأسبوع. لا تقلق إذا كان معدلك أبطأ في اكتساب الوزن.
فإذا كنت تحرز تقدما والرقم على المقياس يرتفع، فهذا هو المهم. حيث يمكن تحقيق ذلك عن طريق العديد من الأطعمة المختلفة لزيادة الوزن إلى نظامك الغذائي.
5 مكونات يجب اضافتها الى سلة التسوق الخاصة بك من أجل زيادة الوزن بشكل صحي.
الشوفان
على الرغم من أن الشوفان معروف بأنه غذاء غذائي لإنقاص الوزن، إلا أنه يمكن إضافته أيضًا إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن، خاصةً عندما يُصنع من الحليب كامل الدسم. الشوفان مصدر جيد للمعادن مثل.
- المنغنيز.
- الزنك.
يحتوي أيضًا على فيتامينات ب والحديد، وعند اختيار الشوفان تأكد من اختيار الشوفان الكامل بدلًا من الشوفان المكرر، حيث يوفر ذلك فوائد صحية إضافية مثل زيادة الألياف.
الألياف القابلة للذوبان في الشوفان (بيتا جلوكان) قد تساعد أيضًا في خفض الكوليسترول. من السهل جعل هذا الطعام الصحي غنيًا بالسعرات الحرارية.
فقط 50 جرامًا من الشوفان مع 300 مل من الحليب كامل الدسم يحتوي على 337 سعرًا حراريًا و 14 جرامًا من الدهون.
كما ستمنحك إضافة الفواكه المجففة والمكسرات وبذور الشيا وعسل مانوكا للشوفان المزيد من السعرات الحرارية وإضافة المزيد من الفوائد الصحية.
الأفوكادو
الأفوكادو واحد من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن، حيث تعد إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي إضافة جيدة لإضافة الدهون الصحية والألياف والعديد من.
الفيتامينات إلى نظامك الغذائي، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ه والبوتاسيوم. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على ما بين 250 إلى 400 سعر حراري وحوالي 23 جرامًا من الدهون.
يساعد تناول كمية صغيرة من الأفوكادو أو تناول نصف حبة أفوكادو كبيرة كل يوم جنبًا إلى جنب مع وجباتك ووجباتك الخفيفة على زيادة السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
يمكن دهن الأفوكادو على الخبز المحمص أو إضافة شرائح إلى السلطات والسندويشات، أو يمكن إضافتها إلى عصير الصباح أو منتصف النهار للحصول على.
- السعرات الحرارية.
- الدهون الصحية.
مسحوق البروتين
يساعد البروتين على زيادة الكتلة العضلية لأنه يساعد على بناء الأنسجة. مع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فهناك احتمال أن تصبح ممتلئًا بسرعة كبيرة عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
تساعد مساحيق البروتين على تلبية نقص السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام، حيث يمكن لمخفوق البروتين المصنوع من الحليب كامل الدسم أن يوفر الكثير من السعرات الحرارية.
يتم استخلاص مسحوق البروتين من مصل اللبن أو فول الصويا أو البازلاء أو الأرز، ويأتي في العديد من الأنواع المختلفة. فقط احرص على تجنب الأنواع ذات الألوان والنكهات الصناعية.
الطحينة
الطحينة غذاء عالي الفعالية لزيادة الوزن، حيث تُصنع الطحينة من بذور السمسم، ويحتوي السمسم على.
- البروتين.
- فيتامين هـ
- فيتامين ب.
- الكالسيوم.
تحتوي ملعقة كبيرة من الطحينة على ما يقارب 100 سعر حراري. يمكن استخدام الطحينة كغموس أو خلطها مع الحمص والتتبيلات. يمكن استخدامها أيضًا مع الخبز، ويمكن إضافتها إلى مخفوق البروتين.
زبدة الجوز
المكسرات غنية بالبروتينات والألياف والدهون الصحية، ويمكن أن تساعد على زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.
تعتبر زبدة الجوز على وجه الخصوص من الأطعمة الرائعة لزيادة الوزن؛ لأنه من السهل استهلاك المكسرات وحدها.
مما يسمح لك بتناول المزيد، خاصة إذا كانت شهيتك منخفضة. تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على ما يقارب.
- 100 سعر حراري.
- 16 جرام من الدهون.
بالإضافة إلى أنها مصدر جيد لفيتامين هـ والمغنيسيوم، يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من زبدة المكسرات المتوفرة.
- زبدة اللوز.
- زبدة الكاجو.
- زبدة البندق.
- زبدة الفول السودانى.
- زبدة المكاديميا.
كما يجب اختيار الزبدة الخالية من أي إضافات مثل الملح والسكر.
نصائح لزيادة الوزن
اذا كنت ترغب فى زيادة الوزن الافضل ان تجعل التركيز على الاطعمة. الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية لزيادة الوزن مثل.
- الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
- الأفكاودو.
- الفواكه المجففة.
- البطاطا الحلوة.
- البطاطس المسلوقة.
- الأرز.
- اللحوم.
- الأسماك.
- المكسرات.
- البذور.
بالطبع، يجب أن تأكل دائماً ما يكفي من الفواكه والخضروات لتغطية احتياجاتك من المغذيات الدقيقة. عندما تركز على زيادة الوزن، يجب أن تكون الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
تناول وجبات منتظمة
لست مضطرًا أن تتناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية في 3 وجبات رئيسية. تناول من 5 إلى 6 وجبات منتظمة متفرقة على مدار اليوم.
تكون أسهل على معدتك وتجعلك تشعر بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتجنب تخطي الوجبات ويجب أن تتناول بعض الوجبات الخفيفة دائمًا في حالة الشعور بالجوع.
وجبات خفيفة بين الوجبات
- الفواكه المجففة.
- المكسرات وزبدة الجوز.
- الأفوكادو.
- الشوكولاتة الداكنة.
- مخفوق البروتين.
زيادة حجم الحصص تدريجيا
إذا حاولت البدء في تناول وجبات ضخمة من يوم إلى آخر فلن تنجح. بل قم بزيادة حجم حصتك تدريجياً كل أسبوع، حيث بهذه الطريقة يمكن أن يعتاد جسمك.
على الوجبات الكبيرة ببطء، وبعد بضعة أسابيع ستتمكن من تناول المزيد من الطعام. إذا أضفت أطعمة عالية السعرات الحرارية إلى وجباتك أيضاً، فستزيد بشكل كبير من استهلاك السعرات الحرارية وتزيد وزنك بسهولة.
تتبع سعراتك الحرارية
تسجيل كل ما تأكله وتشربه يساعد تطبيق تتبع الطعام على معرفة المزيد عن عاداتك الغذائية، حيث يمكنك معرفة عدد وجباتك بسهولة وعدم تخطي أي وجبة على مدار اليوم.
تحلى بالصبر
ربما تكون هذه هى اهم نصيحة بالنسبة لك لا يهم اذا كنت تريد زيادة الوزن. او انقاصه عليك بالتحلي بالصبر التغيرات لا تحدث بين عشية وضحاها.
خلاصة المقال
- الطحينة غذاء عالي الفعالية لزيادة الوزن.
- المكسرات غنية بالبروتينات والألياف والدهون الصحية يمكن ان تساعد على زيادة السعرات الحرارية.
- يساعد البروتين على زيادة الكتلة العضلية لانه بساعد على بناء الانسجة.
- الأفوكادو واحد من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن، حيث تُعد إضافة الأفوكادو لنظامك الغذائي إضافة جيدة لإضافة الدهون الصحية.
- الشوفان مصدر للمعادن مثل المنغنيز والزنك، ويحتوي أيضاً على فيتامينات ب والحديد. عند اختيار الشوفان، تأكد من اختيار الشوفان الكامل بدلاً من الشوفان المكرر.
- لا تقلق إذا كان معدل اكتسابك للوزن بطيئًا، فالمهم هو إحرازك تقدمًا وارتفاع الرقم على الميزان.
- عندما يتعلق الامر بزيادة الوزن بشكل صحي يجب ان تهدف الى تضمين الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذية في نظامك الغذائي.